十天练出胸肌(胸肌训练10套最佳动作)

还有不到十天的时间，你又要迎来五一假期了，这就意味着要么你要有一个大吃大喝的“作弊时刻”，要么你要在假期前健身，这样假期无论你去哪里都可以展示你的健身成果。

下面介绍一套快速激活有效的胸肌锻炼方案，可以在短时间内大大提高胸肌的训练水平。注意，这是一个完整的胸部训练计划。虽然它只包含三个动作，只花了你30分钟，但是非常有效。

这三个动作是:

上斜哑铃卧推

蝴蝶机

低绳夹箱

为什么选择这三个动作？

因为这三个练习刚好对应胸肌的上、中、下三个部位，所以可以从不同的角度刺激整个胸部。

我们把这三个动作放在一个循环训练中。

先在上坡做哑铃卧推，然后蝴蝶机训练，低绳夹胸。这个是一个接一个做的。这三个动作，每个动作都要分四组重复。

选择体重、重复节奏和休息时间。

在上坡做哑铃卧推时，在第一组动作中，可以选择60%rm重复6到8次。接下来的三组，你可以逐渐增加重量，比如70%、80%、90%rm，但是要注意，随着重量的增加，你的重复次数是一个波动值。重量越大，你用的次数就越少。

蝶泳机训练和下夹绳时，参考卧推如斜哑铃。

我们在做蝶泳机训练和下绳捏胸的时候，可以放慢训练速度，更多的感受肌肉的力量，在离心和向心运动的过程中感受局部肌肉和周围肌肉的运动。这两种练习更多的是“抓住训练的感觉”，而不仅仅是重复动作。每组完成后，可以休息90秒，让肌肉恢复到精力充沛的状态。

放慢速度，加强对动作的控制。

训练的重点是延长肌肉紧张的时间，体会每个动作重复时的肌肉体验。记住，我们不是在做作业。在离心阶段，要特别注意放慢动作，最大限度地招募局部肌肉参与动作。

当然，别忘了训练前的热身和训练后的拉伸按摩。在这里，我们推荐使用泡沫来放松胸部。

随着假期气温的升高，利用这段时间向同伴展示你的训练成果吧！也许你会得到女神的青睐！

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