健身训练计划(居家健身计划)

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越来越多的人选择去健身房锻炼，但是健身是需要计划的，不是盲目的练。一个科学的健身计划可以让你花最少的时间，获得最大的收益。

健身和休息相结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次锻炼的持续时间应控制在60-90分钟，不能太长也不能太短。

那么，每天的训练如何与周健身计划相匹配才是合理的呢？要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网。建议你每周至少需要做4-6次健身运动，才能获得满意的身材线条。

小白，健身初学者，我们可以把力量的训练规律安排在有氧运动之前。在力量训练时，我们不必对身体肌肉群进行过多的细分，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性和灵活性，更快的实现身体的转化。

具体的健身训练方法，你可以这样安排:

第一天可以安排上半身肌肉的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、俯卧撑、双杠屈伸这七个健身复合动作开始。选择10-15RM的负重训练，每个动作做4组。每组间歇时间45秒左右，全方位雕塑上身肌肉。

力量训练后，安排有氧运动。以减脂为主的人可以做40-60分钟的有氧运动。他们可以选择慢跑，旋转，游泳，有氧运动，改善心肺功能，刷下体脂率。对于注重肌肉训练的人，有氧运动时间应控制在20-30分钟，加强肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌肉的锻炼。可以选择深蹲、弓步深蹲、臀推、器械推、俯卧腿屈、器械分腿，锻炼臀部和腿部肌肉。选择10-15RM的负重训练。每项运动分4组进行，每组间歇时间约45秒。有氧运动也安排在力量训练之后，和第一天一样。

第三天，建议休息。增肌的人可以选择休息一天或者只是锻炼腹肌，做一组腹肌虐待训练，强化腹肌线条，让身体其他肌肉群有足够的时间休息，让肌肉变得更强壮。减脂的人，如果有时间，可以简单的做有氧运动，时间要控制在40-60分钟左右。

第四、五天可以重复第一、二天的训练模式，一天锻炼上半身肌肉，一天锻炼下半身肌肉。

第六天，强制休息。增肌或减脂的人应该给自己一天时间休息和调整。他们可以做拉伸训练，促进肌肉修复。

注意作息规律，睡眠充足，不要熬夜。重要的是劳逸结合，以免太累。这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，已经减脂的人可以做有氧运动，提高新陈代谢，消耗多余的脂肪。增肌的人可以选择进行高强度的间歇训练，既能控制体脂率，又能防止肌肉流失，让你在力量训练中表现更好。

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