22磅等于多少斤(20磅等于多少斤呀)

增肌不需要注重力量的发展

肌肉爱好者不必执着于力量提升或者每次都试图挑战极限重量，但有一点需要注意的是，你必须不断提升力量才能获得更多的肌肉。

无论采用什么训练模式，最终都需要增加重量才能达到理想的效果。因为你的身体会慢慢适应现在的训练重量，如果你想进步，你需要记住渐进负荷的原则。

我培养过很多优秀的健美运动员，他们的力量水平相当惊人，这也告诉我们，要想真正变大，增加力量是必不可少的。

不需要类固醇你也能像职业运动员一样大

这完全是胡说八道。不信可以看看有药检的自然健美大赛。参赛选手很多都有一二十年的训练年龄，比大多数人训练都刻苦，但在职业选手面前还是没有可比性。

事实上，对于大多数平均身高的运动员来说，拥有180磅(约163斤)的净重已经很幸运了。我所知道的大多数自然运动员的体重在170到179磅之间。比较有天赋的在185到190斤之间。(超出这个范围，除非你个子高，天赋惊人)

自然生理学告诉我们，身体有一种阻止肌肉无限生长的机制。所以自然增肌不可能像充气球一样无限膨胀。

你需要每天花费很长时间在健身房才能取得进步

你知道我想说什么吗？如果你不能在60分钟内完成训练，你就不需要再练习了。因为你的训练效率很低，花再多的时间也是徒劳。你应该关注训练质量而不是训练持续时间。

你需要问自己:每组训练你都尽力了吗？每个动作都给你带来进步吗？如果没有，你训练久了又有什么用？

让训练中的每一组每次都做有用的工作，控制动作节奏，调整组间休息时间，训练过程中注意力集中。60分钟绝对可以完成训练，最多不会超过75分钟。

你需要像猪一样胡吃海塞

除非你体重偏轻，否则经过一年的常规训练，你能增肌的最大值是16磅(约15斤)左右，并且增长率每年递减。

我听过无数的训练师抱怨，因为暴饮暴食增肌，半年内胖了三四十斤。结果大部分都胖了，导致他们进入减脂阶段。事实上，重复这个循环几次，他们什么也没做。

吃聚海赛增肌很蠢。它们只会导致你体内脂肪的快速堆积。相反，你应该根据你预期的肌肉增长来控制你的饮食。举个例子，如果你想在训练的第一年增加15斤肌肉，那么这段时间的体重增加就要控制在22斤到25斤之间，避免同时增加过多的脂肪。

想要变大就得执行职业运动员的训练计划

抄袭别人的训练计划毫无意义。健美运动员现在的训练计划与他们早期的训练方法无关。现在他们通常会针对特定的弱肌群进行定制化的训练计划，从而改善弱肌群，提高整体的视觉效果。

所有的顶级运动员都有自己的训练体系，他们会根据自己的需要不断调整，但这显然不是为你量身定制的计划，不适合你照搬。

想知道从新手到初学者是怎么训练的，那就去了解一下别人刚进健身房的头几年是怎么训练的。比如阿诺德以前是用全身训练计划打基础，而不是现在人们常说的阿诺德能力计划。

必须使用细分化计划才能取得进步

现在很多人认为全身训练或者上下肢分化是一种低级的训练模式，我觉得有点讽刺。

毫无疑问，细分训练能带来进步，但不代表全身训练没用。大量研究表明，蛋白质的合成水平会在48小时后恢复到正常水平，也就是说，如果你采用细分训练模式，你身体的每一个部位都会有5天没有受到刺激。相反，如果你使用全身训练，你可以更频繁地刺激更多的肌肉群，使蛋白质的合成水平保持在一个相对较高的水平，自然会给你带来更多的肌肉增长。

训练过度是不存在的，你需要往死里练

训练就是打破生理平衡，所以过度训练是真实存在的。肌肉增长并不意味着你在不断地破坏你的身体。你也要关心自己的恢复能力。

所以训练的要点不是每天在健身房里蹂躏自己的身体，而是要注重长期的进步，保证每次训练都能逐渐负荷。

减脂阶段应该改变你原有的训练计划

高频训练更适合减脂？这是不对的！

减脂阶段还是要像增肌阶段一样训练。如果你只是在减脂阶段使用轻重量训练模式，随着热量摄入的减少，相当于给你的身体发出一个信号，你不需要那些多余的肌肉了，肌肉就会流失。

如果你想在减脂的过程中保持原有的肌肉量，那么就以逐渐负荷的原则继续训练。减肥过程中会损失一些力量并不可怕，但你还是需要尽最大努力去训练。

肌肉泵感等于肌肉增长

其实泵感和肌肉增长是不能划等号的。你可以通过多种方式获得泵送的感觉，比如锁定你的手肘，水平提升几分钟。你可以感受到肌肉充血带来的兴奋，但不代表你一定要长肌肉。

很多从来没有追求过泵感的训练者，还是有很多肌肉的。抽水不是必须的，但也不是坏事。一些肌肉群更容易获得泵感，而另一些肌肉群则很难获得泵感。

采用常规的肌肉肥大训练模式(每组5-8次)是获得肌肉效益的关键。用轻重量来获得泵送感只是一种错觉。你可能会对泵送感感到兴奋，但如果没有逐渐的负荷，你的身体会很快适应这种重量，然后就很难取得进步。

练得好的人说的都是对的

这可能会得罪一些有经验的训练者，但其实很多练得好的人并不一定明白他进步的原因(理论、规划、饮食等专业知识)。

我见过很多培训师指导新手注意一些不重要的细节。大多数教练可能有自己的训练重点和信念。他们主观上认为有些训练方法是有效的，但这通常会对初学者产生误导。

有的训练专家会推崇超级组，有的推崇肌肉紧张的持续时间，有的推崇小容量训练，有的推崇大容量训练。他们都很好！但是，他们之所以能取得进步，本质原因是不断的努力，逐渐的负荷，正确的饮食，充足的休息，日复一日这样的循环。

没有人的训练技巧是万能的。你要注重理论知识的学习，探索最适合自己的培养模式，才能取得更大的进步。

你每天不能摄入超过150g蛋白质

曾经有一项研究表明，为了肌肉生长，你每天摄入150克蛋白质就足够了。

的确，对于训练者来说，肌肉增长并不要求你摄入超过150g的蛋白质，但这并不意味着你不能摄入超过150g的蛋白质。

蛋白质多一点对身体无害，比如180g左右。我们的目的是更好的增肌，而不是一个没有训练经验的普通人想在安全的摄入量范围内进食。

你需要在训练计划里频繁地进行减载周

不需要每四周做一次甩负荷训练(刻意降低训练强度和训练量，帮助身体恢复长期疲劳)，如果进展顺利甚至不需要每八周做一次甩负荷训练。有些举重圈很流行在训练周期中增加减负周，我甚至看到很多不需要减负的训练者盲目减负。

如果你对初学者采取简单直接的训练计划，也就是说不涉及复杂的阶段性训练计划或者短期影响计划，那么只有在你觉得有必要的时候才减少负荷。

当你感到身体疲惫、情绪低落或有逃避训练的心情时，你真的需要参加减负来调整你的训练。每8到12周增加一个减负周不会对你的进度有任何影响，这样的减负有助于你恢复。

如果你身体状况一直很好，你甚至不需要每8到12周减少一次负荷。尽管有大胆的训练和进步，但只在需要的时候减少负荷。

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