减肥餐怎么做(最简单有效的减肥餐)

吃好又想瘦不难！自从6月份定下了减肥的大旗，第一件事就是研究各种食物的搭配，如何搭配才能吃饱吃好！

用APP记录日常饮食的热量，发现自己的饮食问题主要在于碳水化合物食物的量大和特别爱吃，开始刻意调整。最近开始打卡一日三餐的热量。现在我对自己的饭菜更放心了。

我昨天早上称了一下，比上周一轻了2斤。从6月1日到今天，我一共瘦了7.6斤。虽然慢慢失去了，但还是坚持下去比较好。每天吃好喝好，适合自己的节奏就够了。继续分享我的三餐搭配吧。这次一共三天。九顿饭的食谱和热量都有。膳食每日总热量不超过1500大卡。你可以根据你的食量来减少。如果不知道吃什么，不妨做个参考。

17日早餐:牛奶200ml，欧式面包30g，半个玉米150g，水煮秋葵西兰花120g，即食鸡胸肉20g，小番茄50g。总热量约为363千卡。

早餐一般选择简单易做的食物。煮玉米、全麦面包、牛奶都是不错的选择。牛奶和即食鸡胸肉都是非常好的优质蛋白质。当早餐吃时，它们既营养又美味。就配些水煮青菜吧。水煮菜的调料不要太复杂。我只需要黑胡椒和酱油。尽量不要用油。

17号午餐:一碗冬瓜丸子汤约300g，米饭35g，清蒸紫薯150g，凉拌秋葵60g，胡萝卜炒猪肉140g，总热量约453kcal。

中午可以多吃点。一般我会混合500大卡左右。冬瓜丸子汤是我最喜欢的美食之一。不需要单独放油。把猪肉拧成肉末，调好味，用力搅拌。放在水里焯成肉丸。加入冬瓜切片，一起煮。加入盐和白胡椒调味。汤鲜嫩可口。

中午的主食尽量选择糙米或者粗粮。玉米，紫薯，山药，红薯，土豆都不错。可以每天换，一起吃。

17日晚餐:枸杞豆浆250ml，蒜泥蒸茄子200g，西兰花炒鸡胸肉70g，蒸红薯120g，坚果10g，总热量约357kcal。

如果对主食的需求没有那么强烈，我可以晚上不吃主食，但是不吃主食会饿，所以我一般会选择吃一些玉米或者红薯类的食物，搭配蔬菜，调料少一些，其中蒜泥茄子是我的最爱。把茄子放在锅里蒸一下就行了，用蒜泥、酱油、香醋、香油调成调味汁。如果喜欢吃辣，也可以放点辣椒。如果不想放油，也可以不放香油，或者换成几滴橄榄油，浇在撕成条状的蒸茄子上，拌匀即可。很香。对了，醋多了特别好吃。

18日早餐:坚果藕粉汤20g(干粉重)，枣泥饼26g，玉米220g，蒸紫薯20g，水煮油菜120g，水煮鸡蛋1个，总热量约405kcal。

有时候特别想吃某种食物，不需要特别克制。你想吃就吃吧。可以替代其他食物，平衡总热量。

比如我特别想吃一块枣泥饼，但是一块26g的枣泥饼有102千卡热量，相当于一个盘子里有两块玉米。但是我真的很想吃。然后，替换一些我原本想吃的其他食物，平衡总热量，还是400千卡左右。吃的欲望得到了满足，下面的饮食就好控制了。

18号午餐:丝瓜豆腐丸子汤300g，三色糙米60g，清蒸紫薯40g，酸辣藕片70g，酸辣虾80g，炒白菜粉丝150g，总热量约443kcal。

午饭还是大盘子满满的，加了一碗汤。前一天吃了瓜丸子汤。因为喜欢丸子，我又做了一个丝瓜豆腐丸子汤。做法差不多，我还是不用油。猪肉馅我可以尽量选择较薄的肉。

莲藕淀粉含量高，可视为一种碳水化合物食品。有莲藕的时候可以少吃主食。

18日晚餐:南瓜酱100毫升，蒸紫薯50克，水煮豆腐100克，蚝油生菜170克，肉丝炒饼50克，丝瓜丸子汤200克，总热量338千卡。

晚餐，有剩汤，不想浪费，继续喝。也可以给孩子少喝点南瓜汁。如果你真的想多喝点，要么留到第二天喝，要么别怕浪费那碗汤。

人生总有取舍。不要因为怕浪费，就全吃了。那只会导致肉！

19日早餐:南瓜酱250ml，墨鱼松全麦面包45g，香蕉约100g，水煮蛋1个，凉拌莲藕55g，水煮生菜140g，总热量约367kcal。

我想喝的南瓜酱，强烈推荐的饮料之一，热量低，口感好，香甜浓郁，特别好喝。减肥的时候尽量不吃甜食，但是南瓜可以例外。将南瓜去皮切成小块，放入豆浆机中，加水，启动“豆浆”功能。多放点南瓜，打得厚一点，味道更好。一大杯热量不如一个煮鸡蛋。还能促进消化，一天可以吃三次。

9号午餐:三色糙米110g，炒番茄70g，芹菜木耳炒肉130g，白菜肉丸炒粉丝240g，总热量约524大卡。

芹菜含有大量的膳食纤维，清热解毒，利尿消肿，营养价值很高。木耳炒瘦肉，吃起来脆香可口。

19日晚餐:红枣豆浆250g，玉米粒40g，饺子1个，炒白菜粉丝130g，芹菜木耳炒猪肉120g，总热量约387大卡。

中午放心吃炒菜，尽量少油少盐。如果中午做好没吃完的菜太多，又不想浪费，建议晚上吃饭的时候用开水冲一下，这样不仅可以简单的加热食物，还可以去除食物中的一些油和盐，让晚餐更加吃不起。

另外，饺子是一种热量极高的食物。如果晚上吃饺子，尽量不要吃太多。我包了饺子，两个饺子的热量相当于一个玉米。以前喜欢晚上包饺子，现在早饭或者午饭都要包饺子！

以上是我的一日三餐，连续三天，一共九天。没有给自己做过饭，都是在家里正常做饭的基础上配的。每天给全家人做一顿好饭，拿一个盘子，装上自己做的饭。如果对重量不敏感，可以称重记录，相对更准确。

做好饮食记录，发现不合适的地方，及时调整，坚持一段时间。你会发现你的饭菜更丰富了，饭量会越来越小。吃好了瘦下来真的不难！如果你觉得我的食谱不错，和我一起试试吧！

你好，这是魔多的厨房。我是多玛！有两个可爱女儿的全职妈妈。我喜欢带着孩子到处走，我也喜欢在家做饭！努力让全职妈妈过上简单美好的生活。谢谢大家的支持和鼓励！