如何喂奶越喂越瘦(回奶了乳房软塌塌的还能追回来吗)

昨天二姐张欣怡上了热搜，因为被拍到身材臃肿。在公众眼中，她是一名演员。作为一名演员，她的主要工作是向所有人展示美。美就是皮肤好，身材好。

产后臃肿的身材未必符合大众眼中苗条的演员。于是有人说起了。张欣怡的回应是，她只想做一个安静的妈妈。是的，不管她是什么身份，在孩子面前她只是一个母亲。

无论演员还是大众，怀孕的时候养一个9个月的胎儿，产后4个多月恢复到产前的身材都不容易(张欣怡2月14日生的今天，现在4个多月)。

当然，也有一些有天赋的人，例如，从禁闭中心出来的杨颖和杨颖。她简直就是一个少女，这种身材只能说是天赐之物。凯特王妃刚生完王子不久就穿着高跟鞋出来了，光彩照人。不是每个人都能做到这一点。

大部分妈妈产后还是比较臃肿的。很多妈妈因为要母乳喂养，也为了自己的健康和孩子的营养，不适合节食、代餐、减肥。当母亲在哺乳时，她需要给婴儿大量的营养。

另外，奶妈不仅要当牛，还要带孩子。孩子小的时候，妈妈睡觉基本都是碎片化的。碎片化的睡眠不利于我们身体肝脏的修复。肝脏恢复不好，就不能更好的代谢脂肪。不能代谢的脂肪留在我们体内，变成了脂肪。这也是母乳妈妈不容易瘦下来的另一个原因。

是不是我们的泌乳体就这样放任自流，非要停喂才能减肥？

事实上，我们怀孕9个月后长出来的肉，也要在产后9个月的黄金减肥期减掉，大部分妈妈母乳喂养到9个月后。更像是张欣怡还在微博里说希望一直母乳喂养到孩子1岁。也就是我们减肥的黄金期和哺乳期重合。

哺乳期不能减肥。生完孩子就注定要当大妈吗？

不，其实母乳喂养是最好最有效的减肥方法。通过母乳喂养，把妈妈身上的脂肪变成脂肪，转移到宝宝身上，让宝宝白白胖胖。而且母乳喂养也可以让母亲慢慢恢复曼妙的身材。

在哺乳期，我们根据能量守恒定律控制体重:

当我们吃了太多的大鱼大肉，如果我们不把这些鱼和肉都用完，它就会成为我们身体的脂肪。

当摄入的能量刚好够用的时候，我们的体脂就会慢慢进入奶中，我们就会慢慢变瘦。

所以，如果我们想在哺乳期减肥，就需要计算一下我们需要多少能量，三种供能物质各自能为我们提供多少能量。保证我们每天摄入的能量不超标，我们就会健康的慢慢减肥。

哺乳期需要多少能量：

现在我们的哺乳期妇女普遍做轻体力劳动，中国居民膳食营养素推荐摄入量是2300kcal。一般2000-2300大卡的能量就可以满足哺乳期每天的哺乳和我们日常生活的能量需求。

备注:以下是指100克中所含的营养成分，是指可食用的部分、去掉的部分骨头、可食用的菜梗等。

哺乳期除了能量，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种供能物质应该如何分配？

根据中国营养学会最新的哺乳期妇女宏量营养素参考摄入量:

1.护士每日蛋白质需求量为80克；

2.碳水化合物占每天总能量的50-65%，每天能量2000大卡。大约1000-1300大卡由碳水化合物提供，相当于250-325克碳水化合物。

3.总脂肪占总热量的20-30%。马静建议，减肥时脂肪占总热量的比例应控制在25%以内，2000大卡热量的25%就是500大卡，也就是60克左右的脂肪。

一、乳母每天蛋白质需要量是80克

可通过以下食物摄入:

1500克牛奶:

比如一天喝500毫升牛奶，100毫升牛奶的蛋白质约为3.2克，而喝500毫升牛奶可以促使蛋白质增加16克。

2.一个鸡蛋约60克:

100克鸡蛋含蛋白质13.3克，一个鸡蛋含蛋白质8克左右。

3、100g瘦肉+鸡肉

100克瘦肉含有20克左右的蛋白质。100克火鸡的蛋白质也是20.3，100克的蛋白质是20克左右。

4、100克鱼+虾

100克草鱼含蛋白质16.6克，其他海水鱼虾的蛋白质约为15-20克。100克鱼虾可以提供18克蛋白质。

5、20克大豆可以做成豆浆，也可以做成豆腐。

100克大豆蛋白质是35克，而20克大豆大约是7克蛋白质。

6.250克大米:

100克大米含蛋白质8克，250克含蛋白质20克。

这些食物可以提供89克蛋白质。

我们每天吃的一些蔬菜也含有蛋白质。比如100克黄豆芽含有4.5克蛋白质，而香菇也是一种含有优质蛋白质的植物性食物。比如100克草菇含蛋白质2.7克。这种食物每天可以提供大约10种蛋白质。

据计算，我们每天摄入的蛋白质应该达到100克，这实际上超过了我们的要求。

所以想减肥的可以少吃肉。比如一天吃鱼，一天吃肉，一天150g左右。

二、250-325克的碳水化合物

可通过以下食物摄入:

1.大米250克(可用大米150克，高粱或荞麦100克)

100粒大米或高粱的碳水化合物约为77克。每天吃250克高粱和大米，大约是193克碳水化合物。

2、土豆100克:如红薯

100克红薯含碳水化合物24.7克。

3.500毫升牛奶:

X牛100毫升牛奶含碳水化合物4.8克，500毫升牛奶含碳水化合物24克。

4300克苹果:

100克苹果含碳水化合物13.5克，300克苹果含碳水化合物40克。

以上食物可提供281.7克碳水化合物。

再加上，我们吃的200克肉类大约是12克碳水化合物，500克蔬菜可以提供10克碳水化合物，20克大豆和10克坚果也可以提供15克碳水化合物。

在接下来的一天里，我们会吃大约318克的食物，这些食物可以满足我们每天的碳水化合物需求。

我们建议精制糖不要超过热量需要量的10%，也就是说每天摄入的纯糖不要超过200大卡，也就是50克碳水化合物。一杯700毫升的泡泡茶，碳水化合物就有50多克。所以如果你想在哺乳期减肥，就不要喝这些饮料。

三、哺乳期每天摄入60克脂肪，最好不要超过70克

脂肪是我们最容易超标的营养素，脂肪的供能能力最强。一不小心脂肪吃多了，就会变胖。

同一种食物或不同品牌的不同部位脂肪含量差异很大。

鸡肉的脂肪差别很大。100克老母鸡含脂肪16.8克，而一般鸡肉含脂肪约9.4克。土鸡脂肪含量4.5g，想减肥最好买土鸡。

而100克瘦肉含脂肪6.5克，100克肥瘦肉含脂肪37.5克。

100克鱼的脂肪约为3-6克，所以如果想减肥，可以多吃鱼，尽量吃瘦畜肉。

10克植物油可以提供10克脂肪，每天吃25克植物油。事实上，很多乳母只摄入30多克植物油，炒蔬菜时可能超标。仅植物油一天就能为我们提供一半的脂肪。如果我们再喜欢吃动物皮和脂肪，脂肪很容易超过60克，脂肪超标是最容易发胖的。

提供30克植物油，吃一些带皮或带脂肪的猪肉，可以轻松达到60克脂肪。哺乳期妈妈的脂肪普遍超标，要注意控制。

四、哺乳期吃饱，体重减轻，脂肪消失，身材恢复苗条。五个建议送给你

1.食物的种类和数量要按照中国营养学会出版的《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔》来吃。三天内尽量吃各种食物，数量均衡。

2.选择尽可能纯净的食物。比如，少在外面买蛋糕、面包、饮料。这类食物中含有大量精制糖。吃一点点，我们的精制糖含量就可能超标，不能消耗的碳水化合物就会变成脂肪。

3.如果想在动物性食物中减肥，可以考虑以鱼虾为主，瘦肉和鸡肉为辅。需要注意的是，要少吃动物皮和脂肪。除了肥肉，肉越白，蛋白质越高，脂肪越低。

4.主食中粗粮的碳水化合物看似和大米一样，但高粱、荞麦等粗粮的膳食纤维比大米高出近十倍，可以让我们的乳母吃饱，也可以预防乳母便秘的发生。建议粗粮半米有利于减肥。

5.蔬菜是水果的一半。水果很好吃，但是碳水化合物比蔬菜高十倍。我们计算过，按照一般的方式吃碳水化合物就够了，所以多吃水果只能让我们的体重难以控制。

当然，你也要注意休息。睡眠好有助于脂肪消耗。有了运动，一般可以在产后42天选择一项喜欢的运动来每天坚持。

这样，大多数母亲在分娩后9个月左右就能恢复到产前的身材。我们吃饭吧！

话题:产后什么时候恢复身材？#张欣怡回应被指身材走样#

我是马静，女孩妈妈，母婴行业培训师，多平台原创作者，育儿领域的医生、药师、营养师、心理咨询师，为数以千计的父母提供育儿咨询。

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