48小时是几天(四十八小时是几天几夜)

没有恢复，没有肌肉。

先说说为什么力量训练后需要休息？力量训练后是为了更好的恢复肌肉，因为肌肉恢复对于健身和增肌真的很重要。说“没有恢复，没有肌肉”一点都不夸张。

48小时是几天(四十八小时是几天几夜)插图

肌肉恢复的过程因人而异，也与训练强度、身体状况等原因密切相关。

对于一般健身爱好者来说，在营养充足、休息良好的情况下，健身训练后身体恢复到90%需要24小时，身体完全恢复需要72小时。

另一个标准是胸、背、腿等大肌肉群完全恢复需要72小时，肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等小肌肉群需要48小时。这也是为什么建议初学者一周练习三次，也就是给肌肉足够的恢复时间来生长。

如果肌肉没有完全恢复，第二次训练肯定没有效果。如果持续下去，会造成肌肉僵硬，过度疲劳，训练效果大打折扣。

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力量训练后48小时从哪里开始？

其实这个48小时也是大概的。严格来说是从你训练结束开始。但如上所述，“肌肉恢复的过程因人而异，也与训练强度、身体状况等原因密切相关”。

休息时间可以做其他力量训练吗？

其他的力量训练可以在休息期间进行，这也是为什么全身的肌肉都要分开训练的原因。比如练完胸肌再练背肌，这样在练背肌的时候，胸肌可以得到休息。

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我们可以把全身的肌肉分为六个部分:胸、背、肩、臂、腿、腹。一般大肌肉群(胸、背、腿)每周锻炼1-2次，小肌肉群(手臂、肩膀)每周锻炼2-3次，腹肌几乎每天都可以练。我们的健身伙伴可以根据上面的划分来安排自己的健身训练计划。

最后分享一下胸肌训练，

一定要加入5个哑铃卧推！

动作:哑铃卧推

平板哑铃台式压力机

这是典型杠铃卧推的一种替代方式。

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动作:向上倾斜哑铃，在板凳上推。

当你在训练计划中没有过度训练时，

可以用这个动作来练习。

这是非常好的上肢肌肉力量训练，

同时可以建立肩部的稳定性。

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动作:地板单侧哑铃卧推

此动作负载的偏移

使整个身体需要更多的稳定性。

这个动作会增加三头肌的重量，

增大上胸部尺寸，增加闭锁肌肉力量。

这个动作也会保护你的肩膀，

因为卧推放下了，

对肩膀的冲击就消除了。

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动作:交替哑铃卧推

这是一个

训练单臂肌肉力量，塑造肩膀。

和核心稳定性。很棒的动作。

这也教你如何使用你的臀部来发挥力量，

然后力通过核心传递到手臂。

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动作:单臂卧推，底部拉伸稳定。

此动作会建立

单臂肌肉力量和肩部及核心稳定性。

同时，它也能让你从髋关节发力，

穿过核心到手臂；

与此同时，

你需要稳住另一只手臂和哑铃，

这绝对是这五个变奏中最难的。

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