跑步一公里消耗多少卡路里(跑步一公里消耗多少卡路里)

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全国各地普遍回暖，春天真的来了。春天气候适宜，不冷不热，特别适合跑步，也适合运动减肥。

跑步作为一种有氧运动，可以很好的消耗脂肪，那么单独跑步可以减肥吗？跑步减肥需要多长时间？

先说跑一斤脂肪需要多长时间。

1斤脂肪含有多少热量？

跑起来要花很长时间。

1克脂肪含9卡路里，1公斤脂肪是500克，所以

1公斤脂肪所含热量= 500×9 = 4500卡。

而1克糖只含4卡热量，还不到1克脂肪热量的一半。现在你可以明白为什么脂肪如此难以消耗了。吃进去的脂肪，只有含泪跑步才能消耗掉。

跑步能燃烧多少卡路里？

跑步消耗的热量由时间、速度和体重三个方面决定。很容易理解，跑得越久越快，消耗的热量就越多。

另外，体重越大，消耗的热量越多，那么这不就意味着胖子跑步时可以消耗更多的热量吗？

是的，没错，但是胖子经常吃得太多。很多科学家通过研究得出了不同的跑步能耗计算公式，所以计算出来的结果是不一样的。

但一般来说，最简单、最实用的等式是:

运行能耗=速度(公里/小时)×重量(公斤)×时间(小时)

根据上面的公式，一个60公斤重的人以10公里/小时的速度跑1小时，消耗的能量是10×60×1等于600卡。如果他要消耗4500卡路里的1公斤脂肪，那么他需要跑4500/600等于7.5小时。

这意味着在理想情况下，即运动产生的能量消耗正好是负能量水平的净值(每天大于能量消耗摄入的能量消耗正好是运动时的能量消耗)；

每天跑步1小时，连跑7天，可以消耗1斤脂肪。然而，如果你知道如何每天跑1小时，小白跑步者是不可能做到的。这是全马成熟跑者在4小时内可以达到的训练水平，所以跑步消耗脂肪是一个漫长的过程。

有人会说，跑步消耗的热量不全来自脂肪，有一部分来自糖，这完全没错，但是消耗的糖可以通过吃东西快速补充，所以运动带来的能量消耗可以算脂肪消耗；

事实上，中国营养学会《中国成年人超重和肥胖防治指南》在计算消耗多少脂肪时，也采用了将运动时的所有能量消耗等同于脂肪热量的方法，所以这种近似计算是可以的。

还有人说人体是一个非常复杂的系统，不能简单的通过计算能量消耗来计算脂肪消耗。这话也没错，但用数学模型进行推导和近似计算，把问题简单化来分析，才是解决问题的基本思路。这就是数学的伟大之处。

如果一切都不能以研究、推断或复杂化为借口，把一切都视为黑箱，那么人类就无法实现文明和进步。

用数学公式计算能耗有缺点，因为人是复杂系统，有个体因素，但不代表我们不能用数学思维去思考和解决问题，对吧？

下表显示了以不同速度行走或跑步一小时可以消耗多少卡路里，以及以不同速度行走和跑步消耗一磅脂肪需要多长时间的运动。

以不同速度行走1小时所消耗的热量(卡路里)

以不同速度跑步消耗1公斤脂肪所需的总运动时间(小时)

一个人跑步消耗脂肪。

不是不可能，只是太难了。

从上面的分析可以清楚的看到，跑步消耗脂肪是减肥的一个重要机制，这是事实，但是光靠跑步是不容易做到的。

脂肪中的热量太多。仅靠运动减肥达到消耗热量是一个漫长的过程，需要长期的坚持。一个体重60kg的人，即使每天跑步1小时，也需要连续跑差不多一周7.5小时才能达到。对于心肺耐力差、体重又重的节食者小白来说，这几乎是不可能完成的任务。

如果隔天跑，需要2周，所以减肥要从长计议，避免短期行为。每两周瘦1斤也是一个合理的目标。

这只是理论计算。假设一个人已经达到了负的热量平衡，即热量消耗大于热量摄入，刚好等于运动时的能量消耗。但如果因为运动而多吃，或者运动后喝含糖饮料补充水分，基本不可能达到负热量平衡。

因此，权威的《中国成年人超重与肥胖防治指南(2021)》并不建议单纯通过运动减肥，而是建议采用控制饮食和增加体力活动相结合的方法。

每日摄入能量减少，消耗能量增加，形成能量负平衡，即总能量消耗大于总摄入量。50%的能量亏空是通过增加体力活动的能量消耗来实现的，剩下的50%可以通过减少饮食的总能量和脂肪的摄入来实现。也就是说，能量亏空空一半靠运动，一半靠饮食。

《中国成年人超重和肥胖预防与控制指南(2021)》明确提出，要想在一个月内减掉4kg，即每周1kg，每天需要减掉空约1100kcal的能量，其中550kcal通过运动消耗，每天需要2小时中等强度的体力活动或3~4小时低强度的体力活动。

如果你计划在一个月内减掉3kg，也就是每周减掉0.75kg，那么每天就需要减掉800kcal左右的能量，其中400kcal通过运动消耗，每天需要1.5~2小时中等强度的体力活动或2.5~3.5小时低强度的体力活动。

如果你计划在一个月内减掉2kg，也就是每周减掉0.5kg，那么你每天需要减掉空大约550kcal的能量，其中300kcal是通过体力活动消耗的，每天需要增加1~1.5小时中等强度的体力活动或者2~3小时低强度的体力活动。

如果你计划在一个月内减重1kg，即每周减重0.25kg，那么你每天就需要减掉约270kcal的能量，其中150kcal是通过体力活动消耗的，每天至少增加1小时中等强度的体力活动或2小时低强度的体力活动。

运动是减肥的充要条件。

但决定性因素是饮食。

运动对于减肥成功后的减肥和体重反弹非常重要。所以，运动是减肥的充要条件，但不是决定性因素。决定性因素是饮食控制。

因为光靠运动是很难达到热量的负平衡的，光靠运动需要很长的时间，也很难消耗足够的热量，这就需要坚强的意志和规律的运动。这对于大多数人来说很难，但通过饮食控制来做比节食更容易。

一个人每天的总能量消耗至少是2000卡，能量消耗与活动水平有关。如果能量均衡的话，摄入的总热量也应该达到2000卡以上。如果一日三餐分别摄入600、800、600卡路里，那么午餐和晚餐分别会减掉150-200卡路里，加起来就是300-400卡路里，基本等于半小时左右到400卡路里的运动量。

少吃热量往往比运动更容易，比如不喝含糖饮料，少吃甜点零食，少吃脂肪，控制精制碳水化合物，用谷类和土豆等粗粮代替精制碳水化合物，等等。这是你在日常生活中可以做到的。

这也是为什么很多人只能通过控制饮食来减肥，而仅靠运动很难减肥的原因。

因为更容易控制饮食，比运动更容易实现热量的负平衡，但也不是没有缺点，比如容易反弹，营养摄入不足，需要面对“人对食物的饥渴”，人对脂肪和糖的贪婪的天然本能等等。

但往往需要单独规划锻炼时间，难度更大，“反人类”。所以控制饮食对减肥成功能起到决定性的作用，但是运动是不可或缺的。除了减肥，运动还能有效提高健康水平。是一种更温和更现实的减肥方式，即增加热量消耗，节流减少热量摄入，饮食动态平衡。

211非常适合减肥的饮食。

如前所述，单靠热量达到减肥的目的是相当困难的，饮食是决定性因素。那么，有哪些简单实用的饮食方法特别适合减肥呢？我们推荐211饮食法。

我们来看看这张餐盘图，你会发现它包含了水果、蔬菜、红薯、蛋白质四种。从重量上看，这四种大致平分秋色，蔬菜较多，水果较小。

我们通常把水果和蔬菜归为一类，所以水果和蔬菜、红薯和蛋白质的关系是2:1:1，这就是211饮食法。

这样就很简单直接的告诉大众，合理的早餐、午餐、晚餐或一天的总量，1份谷类主食，1份蛋、肉、鱼等富含蛋白质的食物，2份蔬菜水果。另外，在蔬菜选择上，要注意多样化和色彩搭配，搭配色彩丰富的蔬菜更健康。

但在谷类和薯类食物的选择上要注意粗粮的选择，在蛋白质的选择上要注意烹饪方法。

接下来，我们举一些实际食物的例子，告诉你什么是211饮食法。

从这张图来看，是典型的211饮食结构，三文鱼属于蛋白质，糙米作为谷类，甜椒、绿叶菜、蓝花菜、苹果蓝莓占1份(小份)，蔬菜也完全可以占2份。

这样吃的话，更容易减肥，也不需要饿肚子。当然，有些人认为一份水果太多了。因为水果热量高，蔬菜其实可以占果蔬两份中的大部分，水果占一小部分，但是你离不开水果。

从这张图来看，似乎更像是我们的日常饮食，其中作为主食的炒面占1份，鸡蛋占1份，白菜和绿叶蔬菜占2或1.5份，一个苹果占1份。

有时候我们吃面的时候，只吃主食加少量的浇头，所以存在主食太多，而蛋白质、蔬菜、水果不够的问题。

比如这是真正的饮食中餐，一份紫米，一份虾，两份蔬菜，构成了典型的211饮食结构，非常健康。当然，总量也要控制，不能太多。

接下来我们来看一些健康饮食和不健康饮食的对比图。

从这张图上看，左边有炸鸡、薯条和馅饼。主要问题是饱和脂肪过多，碳水化合物过多。一点蔬菜水果都没有。右边，有蔬菜，鱼和一点米饭。看起来健康多了。

从这张照片上看，在左边，有一个汉堡包和炸薯条。很明显，碳水化合物和脂肪太多，没有蔬菜和水果。右边是两份蔬菜，一份肉饼，一片面包，符合211原理。

从这张图上看，左边是通心粉和肉丸。主要问题是蛋白质中碳水化合物太多，但是没有水果蔬菜。右边是两个蔬菜，一个通心粉，一个肉丸。

从这张图上看，左边有一个炸鸡块和一个炒鸡蛋。主要问题是脂肪太多。蛋白质可以接受，但是没有水果和蔬菜。右边，有一只烤鸡，一份通心粉，一颗绿豆和一个西瓜。显然，这样更健康。

总结

理论上需要跑步6-8小时才能消耗一斤脂肪，难度很大。所以开源节流，饮食控制和运动相结合，迈开腿，永远是健康减肥的王道。当然，睡眠等其他方面也很重要。

运动减肥是必要条件，但不是决定性因素。其实道理大家都懂，就看你怎么做了！

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