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作为世界上最古老的作物之一，亚麻植物被我们广泛利用。除了亚麻衣服，亚麻植物的可食用种子在健康饮食领域获得了崇高的地位。这么“微小”的种子食物能给健康带来多大的帮助？今天，边肖将为大家系统梳理一下。

众所周知，亚麻籽中“塞满了”omega-3脂肪酸。

亚麻籽含有一种植物性ω-3脂肪酸，称为α-亚麻酸或ALA，与改善血液循环和抗炎作用有关。研究表明，这些脂肪还可以通过降低骨折的风险来帮助对抗骨质疏松症，并为二型糖尿病提供适度的保护。

亚麻籽富含膳食纤维、植物蛋白、矿物质和其他必需营养物质。

两汤匙亚麻籽含有6克纤维(约为每日推荐膳食纤维摄入量的四分之一)，4-5克植物蛋白，以及镁、锰、磷等多种营养素，达到这些营养素每日摄入量的10%至20%。

亚麻籽中富含的镁有助于改善情绪和睡眠，而锰在胶原蛋白形成中发挥作用，促进皮肤和骨骼健康。磷有助于形成细胞结构，维持骨骼健康。与铜细胞的能量代谢和胶原蛋白的产生有关，也是血红蛋白产生所必需的，使血红蛋白向全身输送氧气。硫胺素(维生素B1)对细胞能量也有重要作用，有助于维持神经系统的正常功能。缺乏可能导致脚气病。

亚麻籽也富含有效的抗氧化剂。

亚麻籽含有许多健康的抗氧化剂，主要是多酚，亚麻籽也是多酚的主要来源。这些抗氧化剂被认为可以预防心脏病和癌症，以及破坏细胞的氧化应激，这意味着它们也可以帮助抵抗过早衰老和神经退行性疾病(如阿尔茨海默病和帕金森病)。

亚麻籽对你的心脏有好处。

亚麻籽中的优质脂肪有助于降低血压，避免动脉硬化，降低胆固醇和预防中风。

一项针对高胆固醇人群的研究发现，连续三个月每天吃三汤匙亚麻籽粉，可以降低“坏”胆固醇之一:低密度脂蛋白胆固醇降低近20%，总胆固醇降低15%以上。

另一项发表在营养学顶级期刊《美国临床营养学杂志》上的荟萃分析整合了15项高水平干预研究发现[1]，每日食用亚麻籽粉可显著降低收缩压至2-3 mmHg。

亚麻籽纤维有助于消化。

亚麻籽含有可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维有助于软化粪便，因此可以通过胃肠道，更容易被清除。不溶性纤维有助于刺激消化系统，通过肠道转移废物，促进排便。两种纤维共同支持消化系统的健康，可以预防便秘和腹泻，使粪便以健康的状态排出。

亚麻籽可能有助于降低患癌症的风险

亚麻籽已被证明可以防止肿瘤的发展，尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌。

这些抗肿瘤作用可能是由于亚麻富含木脂素。这种植物化合物被认为具有抗血管生成的特性，这意味着它们可以阻止肿瘤形成新血管和生长。一项涉及6000多名妇女的研究发现，经常食用亚麻籽的人患乳腺癌的可能性降低了18%。

亚麻籽可以降低患糖尿病的风险。

亚麻籽中的木脂素还与糖化血红蛋白水平降低有关，糖化血红蛋白水平可以反映近3个月的血糖水平。

在一项小型研究中，科学家连续12周每天给人们提供0克、13克或26克亚麻籽。参与者都是糖尿病患者，包括肥胖男性和绝经后超重女性。研究结束时，每天吃13克亚麻籽的人血糖和胰岛素水平较低，胰岛素敏感性增加。

营养学顶级期刊《营养评论》杂志发表的一项荟萃分析[2]结合25项高质量的随机对照干预研究发现，每日补充亚麻籽可显著降低血糖水平，可使空腹部血糖降至0.03-0.3 mmol/L。

亚麻籽可能有助于减肥。

亚麻籽中的大多数可溶性纤维被称为粘液。这种纤维与水结合形成凝胶状的稠度，减缓胃的排泄空。导致饱腹感增加，延缓饥饿感的恢复。

一项对45项研究的荟萃分析发表在内分泌学顶级期刊《肥胖评论》[3]上。经过数据分析，得出的结论是，吃亚麻籽(尤其是每天30g，或两汤匙左右)可以减肥和腰围。

如何将亚麻籽的益处最大化

首先要知道的是，食用前最好将亚麻籽压碎或磨碎。这是因为整个亚麻籽可能未经消化就通过了肠道。换句话说，亚麻籽粉有利于健康脂肪和其他营养物质的吸收。

将亚麻籽撒在燕麦片、沙拉或煮熟的蔬菜上很容易。但是也可以烤。较低的烤箱温度似乎不会显著降低n3多不饱和脂肪酸的含量，这使得亚麻籽成为松饼、饼干、核仁巧克力饼和甜面包(如南瓜或西葫芦)的绝佳添加剂。亚麻籽也可以添加到奶昔、能量球和健康煎饼中。或者在许多需要鸡蛋的烘焙食品食谱中使用它们作为植物替代品。

参考资料:

[1] Ursoniu Sorin，Sahebkar Amirhossein，Andrica弗洛里纳等.亚麻籽补充剂对血压的影响:对照临床试验的系统综述和荟萃分析。[J]。Clin Nutr，2016，35: 615-25。

[2] Mohammadi-Sartang Mohsen，Sohrabi Zahra，Barati-Boldaji Reza等人.补充亚麻籽对血糖控制和胰岛素敏感性的影响:对25项随机安慰剂对照试验的系统综述和荟萃分析。[J].营养评论，2018，76: 125-139。

[3] Mohammadi-Sartang M，Mazloom Z，Raeisi-Dehkordi H等.补充亚麻籽对体重和身体组成的影响:对45项随机安慰剂对照试验的系统综述和荟萃分析。[J]。Obes Rev，2017，18: 1096-1107。