杠铃怎么练胸肌(杠铃怎么练腹肌)

一个人的健身是从赤手空拳开始的，时间长了就会逐渐开始添加健身器材进行额外的健身动作，这样不仅能增强锻炼的效果，还能更好的帮助塑造体型。当然啦！用杠铃举重是一种非常好的锻炼方式。无论是锻炼肌肉群还是肌肉耐力，都可以用杠铃锻炼。今天分享五个常见的基础杠铃，供大家参考！

//下蹲向前//

深蹲可以说是健身运动之王。根据杠铃的不同，深蹲主要分为支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种。今天我们主要讲前蹲。前蹲杠铃在颈前，杠的正确位置放在锁骨和肩部三角肌上，让杠铃的重量三分分担。抬起手肘，手肘保持在杠垂直平面的前方，上臂尽量靠近水平，让三角肌脚趾能承受更多的重量。同时要收紧背部肌肉，挺直上半身，抬头，下颌微缩，使总重心接近或通过支撑面中心，保证动作的稳定性。

优点:可以更有效、更密集地训练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，强化肩部、臀部和脚踝。

注意:因为重量大，一定要量力而行，不要盲目增加重量。下降速度要合理，不能太快，也不能太低，否则容易损伤膝盖、脚踝等关节。

//潘德勒划船//

手掌转到杠铃底部，向前握(手背朝向身体)。握距通常比经典的弯划略宽。每个动作开始时，杠铃仍在地面上。上身与地面平行——保持良好的腰部姿势，放松上背部(可以稍微弯曲)。然后爆发性地将杠铃拉向胸部下方/上腹部，同时略微拉伸胸椎。整个运动过程中髋关节没有动。这个动作的关键是杠铃着地时放松上背部；当举起杠铃时，上背部受到强烈挤压。

优点:运动后背部力量和手臂肌肉。

注意事项:千万不要用下半身和臀部进行提拉，单个动作完成时杠铃需要放在地面上。

//泽克深蹲//

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的结合。双脚分开与肩同宽站立，屈肘，将杠铃放在肘弯处，下蹲，用手臂从下方钩住杠铃，使杠铃被手肘固定。

优点:可以锻炼整个腿部、臀部、下背部的肌肉。

注意:这个动作比前几个难度更大，会用到很多下背部和核心肌群的力量。

//开销//

头顶提拉是一项有风险的运动，危险系数很高，难度极大，但对于锻炼腹部肌肉核心、手掌、手臂、背部等躯干上部确实非常有效。将杠铃举过头顶，双手保持直立，可以增强肩部、三头肌和胸部肌肉。这么多有效的肌肉锻炼，你要坚持下去，绝不放松。

//硬抬//

将脚放在杠铃下方，脚趾略高于杠铃。手握杠铃的地方比脚(肩)宽，肘部在膝盖旁边的同一高度。然后站直，拉起杠铃。

优点:同时训练全身多个部位的肌肉，也是全身训练的捷径。

注意:这个训练用到全身大部分肌肉。使用的肌肉群越多，就越需要特别注意姿势和用力方法，以免受伤。

健身没有动力？坚持也许会有意想不到的收获(坏笑~)

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