怎么长肌肉不长脂肪(怎么才能最快练出肌肉)

健身是一种与收获不成正比的努力。

这听起来有点反鸡汤，但事实就是如此。

比如你把7分投入到健身中，你可能只能得到2分。而当你付出了4分的努力，却很有可能一无所获，就是这么残酷。

我觉得有人又要提天赋了。是的，确实有少数人有健身的天赋。他们一练习体重就增加了。

大部分没有天赋的人是不是应该切牌倒粉而不是练习？不会这样，但是需要付出更多的努力才能看到收获。切记不要在健身上和别人比较，因为每个人的基因、训练能力、饮食和身高体重都不一样，比较没有意义。

我们要做的就是和昨天的自己做比较，看看自己是不是更好。

再来分享一下老三样，关于普通人在练肌肉的时候应该努力做好的事情。

1.提升自己的负重水平。

为什么要不断提高自己的承重能力？

虽然承重能力不是衡量一个健美运动员训练水平的决定性因素，但是足够有效。

虽然增肌和增长力量不能完全划等号，但是力量的增长会带来一定的肌肉增长。就像大力士一样，你见过哪个大力士肌肉量低？(尽管它们脂肪含量也很高)

同时，你也可以通过增加训练时间、增加训练组的数量和频率等来刺激你想要增加和增厚的部分。(不要开车)，即掌握过度恢复的黄金时间(一般是48小时后再训练同一个部位)。

那么什么情况下肌肉不会长呢？

简单来说:刺激不到位。

比如你每次都只用固定的重量来训练。有用吗？

当然有用，但是这种强化训练身体很快就会适应。如果这个时候不增加数量和重量让肌肉重新适应，那么结果就是无论怎么练都看不到效果。

但是，无论练肌肉能不能成功，训练其实都应该处于较低的位置。因为吃不好，睡眠不足，训练肯定不会到位，所以这个逻辑一定要清晰。

2.吃够足够的热量，营养。

三分训练，七分吃饭，并不适合所有人，但对大多数人来说是合理的。不要心存侥幸，认真对待每一次训练，认真吃好每一顿饭才是硬道理。

注意热量一定要有盈余，但不要盈余太多，每天的热量盈余保持在500卡以内。这个数值不是绝对的，只是一个参考，可以根据自己的情况进行调整。

记住一句话:只有吃的纯净，才能长得更好。

虽然我们要求摄入足够的热量，但这与摄入高质量热量的效果截然不同。如果你用2500卡路里的汉堡快餐来供给能量，你就别指望它能给你带来多大的改变。如果你吃蛋白质，一种营养丰富且分布均匀的瘦肉，水果和蔬菜带来的碳水化合物，坚果的优质脂肪，它们将最大程度地为你的增肌目标做出贡献。

3.休息和安排休息日。

休息是一件很重要的事情，因为肌肉不是在健身房里长出来的，而是在睡眠中修复的。

在休息时，身体会用你吃的蛋白质来修复运动中受损的肌纤维，修复后的肌纤维会比以前更大、更粗、更强。因为身体在防止肌肉纤维再次被撕裂，虽然我们会再次这样做。所以需要不断增加负荷和训练量，让增强的肌纤维再次被破坏。

这样下去，肌肉会有变化。

除了每天注意良好的睡眠，还要安排休息日，避免因为过度训练而损害身体的修复功能。

健身不是硬练，聪明安排会更有效果。

虽然还是最基本的训练，饮食，休息，但希望大家能真正做到这一点，而不是停留在表面。

好了，本期分享到此为止。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我写信。

我是Pop Dong，每天分享健身知识，让你我更有型。

免费加入圈子，共同进步！

(此处添加了圈卡，请在今日头条客户端查看)

@头条健身#头条运动季# #你会在夏天减肥# #微风计划# #运动课代表#