千维素多的食物有哪些呢(千维素的食物有哪些?)

虽然膳食纤维不被我们的身体消化和吸收，但它会在结肠中发酵，在那里它会滋养对肠道友好的肠道细菌，从而带来各种健康益处。某些类型的纤维还可以促进减肥，降低血糖水平，预防和改善便秘。

具体来说，它具有以下健康益处:

降低胆固醇

消化道中的膳食纤维可以帮助减少人体对胆固醇的吸收。

2.促进体重健康

水果和蔬菜等高纤维食物往往热量较低。另外，纤维的存在会减缓胃的消化速度，从而帮助你长时间保持饱腹感，少吃东西。

3.促进胃肠蠕动

膳食纤维能增加消化道容积，促进胃肠蠕动，帮助大便吸收更多水分，改善便秘，使排便像滑梯一样。

4.促进血糖控制

分解高纤维食物需要更长的时间，高纤维食物可以帮助维持更稳定的血糖水平，尤其是对糖尿病患者来说。

5.降低患胃肠癌的风险

摄入足够的纤维可以预防某些类型的癌症(如结肠癌)。这有许多原因，其中之一是某些类型的纤维(如苹果中的果胶)可能具有类似抗氧化剂的特性。

在增加纤维摄入的同时，多喝水可以更好的促进纤维发挥作用。我们建议你每摄入1000卡热量，同时摄入14克左右的纤维，每天摄入35克膳食纤维比较合适。

想吃足够的膳食纤维？很简单。你只需要在日常饮食中加入高纤维食物。

这是16种健康美味的高纤维食物。

01.梨子

纤维含量:每100克2.6克。

梨汁多，膳食纤维高，是补充纤维的最佳水果来源之一。

02.草莓

纤维含量:每100克含7.1克。

草莓不仅含有丰富的膳食纤维，还含有丰富的维生素C、锰、镁以及各种强效抗氧化剂。冬季草莓季，把草莓加入日常食物清单吧~

03.覆盆子

纤维含量:每100克含6.5克。

树莓营养丰富，风味浓郁。它们富含维生素C、锰和镁，这种浆果还含有许多抗氧化的多酚。

04.黑莓/蓝莓

黑莓纤维含量:每100克含5.4克。

蓝莓纤维含量:每100克2.4克。

我们每天的早餐大多富含碳水化合物。如果能在早餐中加入这些小浆果，就能为早餐提供膳食纤维。

05.花椰菜

纤维含量:每100克2.6克。

西兰花是十字花科蔬菜，也是最有营养的食物之一。富含维生素C、维生素K、叶酸、维生素B1、钾、铁、锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养成分。

相对于大多数蔬菜，西兰花的蛋白质含量相对较高。无论是清蒸西兰花、凉拌西兰花还是炒西兰花，都可以一直吃下去。

06.球芽甘蓝

纤维含量:每100克含3.8克。

抱子甘蓝是十字花科芸苔属植物。它们外形可爱，味道清新，蛋白质含量是卷心菜中最高的。

07.羽衣甘蓝

纤维含量:每100克含3.2克。

羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2和各种矿物质，并富含钙、铁和钾。它吃起来很脆，即使烹饪后也保持绿色。它是沙拉的主要成分。可以和早餐三明治一起吃，或者作为午餐和晚餐的蔬菜来源。

08.小扁豆

纤维含量:每100克含3.9克。

扁豆含有丰富的膳食纤维，但和豆类一样，吃之前一定要彻底煮熟。

09.云豆

纤维含量:每100克9.8克。

芸豆是一种杂豆，蛋白质含量可高达23.4g/100g，碳水化合物含量为57.2g/100g。在补充膳食纤维的同时是很好的植物蛋白来源，可以作为主食的替代品。

10 .鹰嘴豆

纤维含量:每100克含7.6克。

鹰嘴豆含有矿物质和蛋白质。你可以把鹰嘴豆做成鹰嘴豆泥，然后作为早餐的涂抹酱，或者用鹰嘴豆泥代替超高热量的沙拉酱。

其实很多杂豆都是富含蛋白质、纤维和各种营养的优质食物，是代替主食补充蛋白质和膳食纤维的最佳选择。减肥者多吃这类杂豆特别有效。其他高纤维豆类包括黑豆、毛豆和利马豆。

11.藜麦

纤维含量:每100克含6.5克。

藜麦富含膳食纤维、镁和钾，与精白米粉相比，不仅能提供碳水化合物，还能提供纤维，是主食行业的佼佼者之一。

燕麦

纤维含量:每100克6克。

燕麦是最健康的谷类食品之一。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。最特别的是，它们含有一种名为β-葡聚糖的强大可溶性纤维，对控制血糖和胆固醇水平具有重要和有益的作用。每天可以吃50~75g燕麦。

13.爆米花

纤维含量:每100克含14.5克。

毫无疑问，你没有看错。爆米花的膳食纤维真的很丰富。毕竟是用玉米做的，但是电影院卖的黄油爆米花因为添加了大量的脂肪而大打折扣。如果是加了很多糖的爆米花，吃100g可能相当于15块奥利奥饼干的热量。尝试自制少油少糖的爆米花。味道不错，还能补充纤维。

杏仁

纤维含量:每100克含8克。

杏仁是一种非常受欢迎的坚果，它含有健康的脂肪、维生素E、锰和镁。一天吃10个杏仁就好，不要吃苦杏仁。

15 .奇亚种子

纤维含量:每100克35.3克。

奇亚种子富含纤维，但热量也很高。每100克的能量是456千卡。可以吃，但是不要吃太多。可以在面包里放一些奇亚籽来弥补纤维的不足。

红薯

纤维含量:每100克含3克。

甘薯是一种块茎状的淀粉类蔬菜，富含β-胡萝卜素、B族维生素和各种矿物质。红薯可以作为美味的面包替代品。

如果你最近因为节食减肥不吃主食而便秘，那就试试红薯吧，不仅不会让你的减肥计划功亏一篑，还能改善便秘。

纤维是一种重要的营养物质，可以促进减肥，降低血糖水平，告别便秘。尝试将这些食物添加到你的饮食中，你可以很容易地增加你的纤维摄入量。

选好人交朋友，选好书读，

听好话，做好事。

(部分图片来自网络，版权归原作者所有，已删除。)