绳索夹胸练的是哪里(绳索夹胸和蝴蝶机)

大家好，我是KM健身，就不多说了，直接干货！

本文约2200字。希望你能耐心看完，会有收获。

在平时的胸肌训练过程中，大部分人都会以卧推为主要训练动作。虽然这是完全正确的，但是我们知道卧推对胸大肌的刺激有限。当我们用卧推达到力竭的时候，我们会发现我们已经不能再做任何训练了。原因不是你的胸肌疲惫，而是同时受累的肱三头肌和三角肌脚趾最先达到疲惫。虽然此时使用递减组会是一种选择，但绝不是最佳选择。

所以，仅仅靠卧推练出饱满的胸肌是不够的，胸部训练时及时增加夹胸动作才是关键。

夹胸类动作：绳索夹胸夹胸动作:绳索夹胸

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接下来，我将从以下四个方面详细讲解绳夹:

动作原理及与哑铃飞鸟的区别；具体动作要领；想要动作最大化刺激胸肌，哪些细节不可忽略；个人建议动作原理及与哑铃飞鸟的区别动作原理

众所周知，胸肌训练是背部收缩固定，然后胸大肌拉伸主动收缩的过程，传统卧推正是如此。

而夹胸的绳子恰恰把这个过程发挥到了极致，它拥有胸肌最大的弹性变量，也就是最大的拉伸度和收缩度。通过手臂的外展最大限度的拉伸胸部。在阻力对抗的过程中，让双臂靠在一起产生最大的收缩，从而达到最佳的向心收缩。

和哑铃鸟比怎么样？可以说，绳夹胸是胸肌训练中唯一同时最大化离心收缩和向心收缩的动作，没有之一。

就大家熟悉的哑铃鸟来说，虽然也是夹胸动作，但也能进行非常好的离心收缩，也就是最大化的胸部拉伸。但是当哑铃到达身体正上方时，向心收缩的程度会随着运动过程逐渐降低，我们只能靠意念和动作一致的意识来挤压胸大肌。这和夹绳过程中胸肌的收缩阻力显然不是一个级别的。

正是因为动作最大程度的拉伸和收缩了胸大肌，所以针对不同重点的动作要领成为了整个胸大肌训练的黄金动作，尤其是胸大肌内侧。但根据上胸和下胸的部位不同，训练时会通过调整绳轮的高度来调整胸肌刺激的重点。这也是绳夹胸最大的优势:通过角度的灵活性，可以更全面的从不同角度刺激胸肌。

动作一：高位绳索夹胸侧重肌肉：胸大肌下部动作要领

①使用门架中的D形手柄，然后将绳轮的高度调节到高于高度的位置。

注意:要根据自己的确切身高来调节，不一定要把滑轮调到最上面，一般只需要比自己高5-10cm左右即可。没必要太高。如果绳轮过高，在动作过程中容易出现耸肩、肩并肩的现象。

(2)站在龙门架之间，双脚前后冲刺，更有利于稳定身体。

③保持背部挺直，收紧核心区域。微微前倾的同时，双手握住两侧的D型手柄，手臂和手肘前后移动，保持胸肌的拉伸感。

(4)双手同时向下向内移动，将手柄拉到身体中间位置，直到双手接触，然后控制动作慢慢回到起始位置。

动作呼吸:胸肌回到拉伸状态时吸气，向心收缩时呼气，直到达到峰值状态。动作二:中绳捏胸重点是肌肉:整个胸大肌中绳捏胸我就不详细解释动作了，基本和高位动作一样。唯一的区别是通过调整滑轮高度。一般来说，只要把滑轮调整到肩膀以下，上腹部以上的一个范围就可以了。

注意:如果滑轮调整到和肩膀平行，为了避免耸肩，这个姿势只适合用高位绳夹胸。

动作三：低位绳索夹胸侧重肌肉：胸大肌上部动作要领

①将绳轮调整到最低点，前腿微弯，向后伸直，站在龙门架中间。

注意:如果想练上胸，最低点是最好的选择，这样上胸肌的弹性变量会更大，对上胸的刺激更大。

②收紧背部并保持挺直，垂下双臂握住D型手柄，同时保持手肘微弯。

③双手同时向上向内移动，将D形手柄拉到身体前方，略高于胸部，充分挤压胸肌1-2s，然后慢慢回到起始位置。

要最大限度的刺激胸肌，这三个细节不可忽视。细节一:如何保持绳子和手臂方向一致？

无论在什么高度进行夹胸动作，保证手臂和绳子的受力方向一致，意味着手臂和绳子从起始位置到结束位置的轨迹必须一致，这样才能将更多的阻力传递到胸肌上。

如下图:运动过程中，手臂、肘部和绳子会重叠成一条直线，即手臂和绳子始终在一个夹角不断变化的平面上。

细节二：利用手腕内旋、外旋等动作做到更好的夹胸

在夹胸的中高位，动作峰时的收缩通过手腕的内旋进一步刺激胸大肌，即在动作峰时，手掌相对变为掌心向下的姿势。同样，在低位抱胸时，动作达到顶点，利用手腕的内旋进一步刺激胸肌上部，即手掌逐渐转为掌心对掌心的姿势。

细节三:重量的选择决定了训练者的肩膀是否感觉更好，这一点和哑铃鸟不同。当我们用绳子夹住胸部时，背部和肩部没有得到有效的固定。不像做哑铃鸟的时候，有健身凳作为背部支撑。

所以这个时候的体重就显得尤为重要。一旦超出范围，离心收缩时肩部会被拉回一定程度，导致三角肌参与用力过大，甚至引起肩部不适。

个人建议:由于胸前的绳夹对整个胸大肌有明显的刺激作用，建议放在训练前期活动胸部，或者作为训练的收尾动作。正式组的训练主要是卧推。卧推训练基本耗尽时，进行绳夹胸超级组最为合适。

超级组的内容如下:

①高位绳夹胸，2组，一组8-12次；

(2)正中绳夹胸，2组，一组8-12次；

③低位绳夹胸，2组，一组8-12次，全程无间歇训练；

总结

关于绳胸夹紧的说明到此为止。希望大家能通过这篇文章对夹胸动作有进一步的了解。还是那句话，想要练出饱满的胸大肌，一定离不开夹胸动作的辅助，尤其是经典的龙门夹绳动作，值得一试。

下次见！继续前进。

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