哑铃的健身方法(哑铃经典8个动作)

没有过不去的冬天，也没有不来的春天。

天气转暖，衣服越薄，藏在衣服下面的形状就会露出真面目。你准备好了吗？

对于男生来说，拥有更强壮的臂围和饱满的肌峰，可以让他们在接下来的春夏更加自信。对于尚未掌握肱二头肌孤立刺激经验的训练者，除了卧推、深蹲等日常复合动作外，更应重视肱二头肌等小肌群的单关节孤立训练动作，通过合理的技术和动作安排，实现臂围的突破。

今天要和大家分享的是一个我们在手臂训练中必须掌握的训练技巧:交替弯腰。与双手做动作相比，哑铃交替弯曲有很多优点，也是很多专业健美运动员在手臂训练日高效刺激肱二头肌的最佳选择。

乍一看没什么特别的——就是让双手轮流做动作，这也叫技术？别急，下面我们就来详细揭秘它在实际训练效果中的神奇之处。

动作讲解

我们通过交替弯曲站立姿势的哑铃来演示和解释。

身体挺直站立，双脚自然分立，双手各拿一个哑铃并放在身体两侧，掌心方向朝前。大臂紧贴在身体两侧，首先弯曲右侧肘部带动哑铃上举，注意力集中到右臂上，直至肱二头肌感受到充分挤压。在最高点停顿1~2秒，此时左侧手臂不动。将右臂缓慢放回原位，左臂以同样的方式向上举起。两边交替完成动作。每侧手臂分别做8~12个为一组，每次安排3~5组训练。动作要点

1.大臂保持稳定，以肘部为支点完成动作。

无论是站着还是坐着，交替弯腰时都要注意大臂的稳定性，整个动作过程中始终紧贴身体。这样做的目的是让身体仅通过屈肘来完成动作，进而起到“隔离肱二头肌”的作用。

如果不限制手臂的运动，在举哑铃阶段手臂会自动向前伸展，放下哑铃时再回来。在这个过程中，除了肘部的运动，还增加了肩部的屈伸，所以肩部的三角肌脚趾会参与动作。

对于想要精准训练肱二头肌的高级训练者来说，时刻注意大臂的稳定性，可以让手臂训练更加系统高效。

2.动作顶部挤压肱二头肌，加强峰值收缩。

很多人在肱二头肌训练中最大的遗憾就是单纯的举和放下重量，却没有注意到动作顶端的峰值收缩，让原本丰满的动作变成了花架子。

正确的峰值收缩是弯曲到最高点时停顿1~2秒，想象“前臂几乎完全靠近大臂，肱二头肌两头完全被挤压在中间”。

如果你能放慢弯腰的速度，把注意力集中在最后的挤压上——即使每组的次数减少了，也不会影响你的肌肉感，甚至会加快你的进度。

细节分析

交替屈体在训练实践中表现出极佳的训练效果，可以称之为一种训练技术。

与“21响礼炮”这种只能由杠铃完成的训练方式不同，交替弯曲适用于任何哑铃器械的训练，也可以与哑铃集中弯曲等训练技术相结合，共同强化训练效果。

所以，无论是著名的健美运动员还是菜鸟，都会把它当成手臂训练过程中不可忽视的进阶方式。

1.学会“控制”，避免借贷。

对于还没有建立“心-动一致性”的训练者来说，交替弯曲可以加强单侧肌肉的募集和动作中的“控制”。

为了更好的服务肱二头肌训练，两个核心不能丢:一个是“峰缩”，一个是“控制”。

前面我们已经解释了前者，后者的意思是“让重量为我们工作”，可以保证目标肌肉群在向心运动(重量靠近自己)和离心运动(重量远离自己)过程中的准确发力。

当我们双手一起弯曲时，我们很容易选择一个不合适的重量，通过晃动身体和来回摆动大手臂来隐藏手臂力量的不足。

虽然我们最终举起了重量，但是我们借用了身体其他部位太多的力量，这直接导致了我们动作的变形——肱二头肌不领力，动作的收益降低了。

交替弯曲让我们不得不关注单侧手臂的真实力量水平，选择可控的重量来完成动作。

2.强弱势，补短板

对于高级训练者来说，控制目标肌肉的质量力并不难。交替弯曲的意义更多的是:强化弱侧头，将训练重心向“弱”侧倾斜。

假设你的肱二头肌在右臂较弱，可以选择“1211训练法”在交替举的过程中完成动作:先举左臂一次，再举右臂两次，左臂举一次，右臂举一次。

重复这样的节奏，你的右臂会更快地感到疲劳——因为每一个手臂训练日，你的右臂都比另一侧训练的次数更多，休息的时间更短，你在训练量上获得了“额外的照顾”。

如果左臂是你的软肋，那就把1211的顺序调换一下，多刺激一下左二头肌。

3.转动手腕以增强收缩。

经常使用哑铃弯举的朋友应该明白，我们的手腕在普通弯举中是比较稳定的。如果加上一个小变化——“在动作的最高点将手腕向外转动”，肱二头肌在挤压收缩时会感觉更好。

如果我们在双臂同时弯曲哑铃中使用这种技术:左手向外向左旋转，右手向外旋转，当弯曲达到最高点时，两者必须同时完成…不仅分散注意力，而且感觉不到强烈的挤压感。

交替弯曲就不会出现这样的问题:一只手臂抬起，手腕外旋，另一只手臂始终处于等长收缩状态，可以将注意力集中在单侧肌肉的募集上，最大限度地发挥对手腕的挤压作用。

综上所述，无论你处于什么阶段，要想在手臂训练中取得更好的效果，交替弯腰是一项不容错过的训练技术。

如果你每天只有哑铃器械，但同时又厌倦了常规的弯腰，不妨试试这种看似普通却收获颇丰的训练方法，或许能给你带来意想不到的效果。

配合“峰缩”和“控制”，让肱二头肌的抽力感更加猛烈！

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