增肌减脂的训练计划(如何增肌减脂塑形)

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每个男人都想摆脱自己瘦弱的形象，练就一副优秀的肌肉身材，给女生足够的安全感，展示自己的魅力，吸引更多的回头客。

但是，肌肉不是那么好练的。如果你选择了正确的方法，你很可能在增肌的过程中堆积脂肪，身体就会变得臃肿。

学会科学增肌的几个原则，让你增肌最多，减脂最多！

原则一:力量训练为主，有氧运动为辅。

在练肌肉的时候，我们需要多做力量训练，配合适当的有氧运动，这样才能练出肌肉，有效控制体脂率。

建议每周安排三次有氧运动，每次半小时左右。在力量训练中，要注意肌肉群训练的合理分配，不能只锻炼某一个肌肉群，这样才能平衡身体的发展。

原则二:注意复合动作。

在力量训练中，要注意复合动作，选择涉及多个肌肉群的动作，带动多个肌肉群共同发展，从而提高增肌效率。

复合动作推荐深蹲、弓步、俯卧撑、山羊站立、卧推、划船、硬拉、引体向上，可以加入到你的健身训练中，效果很好。

原则三，补充足够的蛋白质。

身体在运动和练肌肉的时候会消耗更多的热量。这时候就需要补充足够的蛋白质，为身体提供氨基酸原料，有助于肌肉合成。

建议每天蛋白质的摄入量在1.5-1.8g/kg，如果你的体重是60KG，每天蛋白质的摄入量应该在90-128g左右。

不同食物的蛋白质含量不同。我们可以从鸡胸肉、鱼肉、乳制品、牛肉、虾等高蛋白食物中获取，食物以低油低盐烹调为主。

原则4:充足的休息时间

力量训练不同于有氧运动。肌肉生长是休息时的，不是训练时的。如果每天锻炼同一个肌肉群，肌肉是无法高效修复和生长的。

我们应该劳逸结合。每次力量训练结束后，目标肌肉群要保证2-3天的休息时间，才能开始下一轮训练。此外，保证充足的睡眠和休息可以让肌肉更高效的修复，从而提高增肌效率。

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