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如果你很瘦，我相信你一定梦想着有一天能拥有一个强壮的身材，但是你想让自己的身体强壮到可以去运动。但是看你的身材，真的不好意思去健身房，所以健身这件事就搁置了。

但是今天我告诉你，你不需要去健身房锻炼强壮的肌肉。你心碎了吗？就算练不出大胸肌或者宽背，手臂至少可以大一点。你在家练习吗？

你必须练习，否则你会在家里无所事事。还不如花点时间在身体上。在家没有器械怎么练粗胳膊？老张，今天跟你分享六招。

练手臂的原理

在正式训练之前，我会告诉你手臂训练的原理，让你在练习的时候知道如何努力。

我们的手臂分为两大肌肉群，即肱二头肌和肱三头肌，它们决定了我们手臂的体积。

肱二头肌的锻炼原理

先说肱二头肌。我们看到肌肉锻炼的原理是从这块肌肉的功能入手。它能发挥什么功能，我们会做相应的动作。那么肱二头肌的作用是什么呢？

帮助我们弯曲手肘是非常简单的。当你弯曲手臂时，肱二头肌会发力，所以当你手里拿着负荷弯曲肘部时，肱二头肌会收缩得更厉害，这样我们就可以刺激这块肌肉。

所以锻炼肱二头肌的方法就是用不同的方式弯曲手肘。

肱三头肌的锻炼原理

在你了解了肱二头肌的锻炼原理之后，肱三头肌的锻炼原理就非常好理解了。肱二头肌的作用是屈肘吧？

肱三头肌的作用是帮助我们伸直手肘，所以锻炼肱三头肌的方法就是换一种方式伸直手肘。

但重点是，你在家里，手里没有任何设备。如何用不同的方式让你的手肘变弯变直？按照我下面介绍的动作练习就可以了。

肱二头居家肌锻炼动作

弯曲书包

其实不借助任何道具锻炼肱二头肌真的很难，因为我们在练习这个动作的时候需要搬运重物，身体抬不起来，所以需要一些道具，所以第一个动作我们需要的道具是书包，我们来做一下书包弯曲。

这个书包弯曲其实就是模仿哑铃弯曲这个动作，只不过我们把哑铃换成了书包。所以在做的时候，我们把书包装饰的可以达到5斤或者7斤，然后站直，让大臂贴着树干，反复弯曲手肘。我们会做3组，每组做10次。

2.毛巾弯曲二头肌

这个动作很少练习，是只有经常在家锻炼的人才能想到的方法。怎么做？

就是我们先找一条毛巾，然后躺在地上双手握住毛巾两侧，再用一只脚踢毛巾，通过这个姿势反复屈肘。

当然，这种阻力是可以自己控制的。踢得重，阻力就大，踢得轻，阻力就小。

3.反手引体向上

好了，我们来说说家里肱二头肌的最后一个动作，也就是反手引体向上。那么我们可以看到，这个动作需要我们不断的屈肘来把身体抬起来，整个阻力来自于我们的体重。可以说这个运动强度还是很高的。

还有一点就是在做反手引体向上的时候，我们也会调动背部的肌肉，所以做这个动作可谓一举两得。但是，如果想让肱二头肌感受到强烈的刺激，我建议双手之间的距离要窄一点，和肩膀一样宽就好。

肱三头肌居家锻炼动作

1.窄俯卧撑

练肱三头肌的秘诀就是反复拉伸手肘对抗阻力。传统俯卧撑也可以练肱三头肌，但是刺激效果不明显，因为传统俯卧撑需要把我们双手之间的距离拉得很大，而且手肘是指向身体两侧的，所以不能单独刺激肱三头肌。

但是我们稍微修改一下俯卧撑，让两只手的距离和肩膀一样宽，然后让身体下落的时候手肘指向脚的方向，这样就可以单独练肱三头肌了。注意，这个动作难度相当大。如果刚开始做，一个团做8个就很不错了。

2.跪姿，手臂屈伸

先说练肱三头肌的第二个动作。这个动作相对于狭义的俯卧撑，难度要低很多，但是锻炼效果还不错。

首先，我们应该跪在一个凳子前，然后双手向前放在凳子上。同样，我们的手之间的距离与肩同宽，然后向下倾斜。身体向下倾斜后，手肘会弯曲，然后通过伸直手肘来抬起身体。

如果你觉得双手做这个动作的强度太低，那就用单手来代替。

3.大便上臂的屈伸

最后一个是搭在手臂上屈伸。其实这个动作并不是很科学，因为我们的手擅长在身体前面运动，不适合在身体后面运动。

但是我们手头没有任何设备，只能用这个方法。具体方法是双手放在身后的凳子上，然后反复弯曲伸直双肘。刚开始会觉得很别扭，但是时间长了就习惯了。

如果你觉得自重法不够有力，可以让别人在你大腿上放些重物，增加训练负荷。

好了，这就是本文的主要内容，希望对大家有所帮助。