荞麦的功效与作用及营养价值(荞麦的功效与作用及副作用)

荞麦，又名三角麦、黑麦等。，虽有“麦”字，但不同于普通的小麦、燕麦、大麦等禾本科作物，属于蓼科作物。荞麦生长周短，适应性强。一般60-80天就会成熟，春季或秋季均可种植。我国荞麦种植主要分布在西北、华北和西南的一些高寒地区。荞麦的主要营养特性如下:

（图片来源于网络）(图片来自网络)

蛋白质:荞麦的蛋白质含量为9.3%，略低于小麦粉，略高于大米。荞麦的蛋白质中赖氨酸的含量高于普通谷物，但亮氨酸(第一限制性氨基酸)的含量较低，所以荞麦适合与谷物同食，比如荞麦和大米一起做成荞麦饭。

碳水化合物:荞麦的碳水化合物含量为73%，与小麦面粉相当，主要是淀粉，其直径比普通淀粉粒小几倍，多属于软淀粉，使荞麦食品易于烹饪和消化吸收。

膳食纤维:每100克荞麦中含有6.5克不溶性膳食纤维，相当于绿豆，是大米的9倍多(0.7克/100克)。膳食纤维可以促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

维生素:荞麦的维生素B1含量为0.28 mg /100 g，相当于小麦面粉，是大米的两倍多。维生素B2的含量为0.16毫克/100克，是小麦粉的两倍，大米的三倍多。

矿物质:荞麦中钾、镁、铁、锌等矿物质的含量高于小麦粉和大米。其中，铁含量为6.2 mg /100 g，是大米的2倍以上，高于猪、牛、羊肉，但消化率相对较低。

此外，荞麦中含有丰富的酚类、芦丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分，对调节血糖、血脂、预防高血压、抗氧化等都有很好的作用。

例如，关于荞麦对血脂异常的改善，2007年对内蒙古3542例的横断面研究发现，以荞麦为基础的组的高胆固醇血症、高甘油三酯血症和LDL-C异常的患病率低于以玉米为基础的组。

荞麦是一种粗粮，如果加工得当，也可以作为很好的全谷物来源。《中国居民膳食指南(2016年版)》建议每天食用50-150g的全谷物和杂豆。具体来说，我们可以把每天吃的三分之一的粮食换成全谷物。

对于荞麦来说，最简单的方法就是煮饭的时候用1份荞麦和2份白米饭做荞麦饭。如果是荞麦粉，还可以做成荞麦馒头、荞麦面条等。

参考资料:

1.火星王宏宇。荞麦的研究现状及应用前景。食品科学，2004，25 (10) :388-391。

2.魏一民、张国权、胡新忠。荞麦蛋白质组分中氨基酸和矿物质的研究。中国农业科学，2000，33 (6) :101-103。

3.杨跃新、王光亚、潘兴昌。中国食物成分表第二版。北京大学医学出版社。

4.中国营养学会。食物与健康-科学证据的共识。人民卫生出版社。

5.中国营养学会。中国居民膳食指南2016。人民卫生出版社。

作者:刘平平，营养学家&；科普作者。

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