跑三公里消耗多少卡路里(跑三公里消耗多少卡路里13分钟)

每天跑3公里能达到锻炼效果？不假思索的说:是！但什么是“锻炼效果”？如果我们不理解这个问题，刚才的答案将是空中的城堡。

什么才是“锻炼效果”？

我们普通人所说的锻炼效果，其实指的是最初预期或设定的锻炼目标是否实现了，或者实现到了什么程度。锻炼目标会根据每个人的情况不同。以下是一些最常见的跑步者锻炼目标:

(1)超重或肥胖的人想通过跑步减肥，获得苗条的身材；

(2)正常体重的人想通过跑步来保持苗条；

(3)只想长期保持健康，少头疼脑热；

(4)高级长跑运动员想提高自己的跑步水平，跑得更远更快；

(5)力量训练者希望在减脂期通过跑步达到显著减脂。

那么问题来了，“一天跑3公里”能达到上述目标或者达到相应的锻炼效果吗？

第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？

如果你是运动新手，你面临的第一个问题是“你能跑3公里吗？”。答案是大多数人都跑不动。想想学生时代跑1000米的尴尬。再考虑一下。人到中年，就想挺着大肚子跑3公里。你觉得跑的概率是多少？

初学者的理性做法是从适合自己的跑量、配速、运动频率入手，循序渐进地提高自己的跑步水平。当你逐渐达到“一天跑3公里”的能力时，你最初的减肥目标极有可能已经完成。

跑步减肥的效果并不完全取决于你跑步的频率、距离和速度。也可以从适合自己的水平达到很好的减肥效果，不必一开始就坚持一个“不切实际的跑步计划”。

第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？

这类跑者，如果目标是“保持目标苗条或正常”，那么“一天跑3公里”是个不错的选择。

但需要注意的是，如果你是一个“体重正常的新手运动员”，还是要参考前一种情况的建议:从适合自己的跑步计划开始，不要执着于每天跑3公里与否。

如果你已经是一个长期的经常跑者，那么“一次跑3公里”很可能远远低于你的实际运动能力，你会觉得很轻松。那么，它的效果只会停留在“维持现在的体型”，不会进一步提高你的运动能力。因为身体会适应任何运动项目，一旦适应，身体就变成停滞状态。

第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？

长期能跑3公里的锻炼者，身体状况会比不锻炼者好。所以，即使3公里只是一个非常微不足道的跑步量，每周和每月累积的跑步量也足以让身体保持良好状态。

所以，经常跑步锻炼的人，即使运动强度不高，运动持续时间不长，经常跑步本身也能让人更健康。这些锻炼者一般头疼脑热小病少，睡眠质量和食欲也不错。这些都是长期跑步锻炼的好处。

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第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？

如果3公里只是安静的平均速度跑，跑者很放松，那么可以肯定的说，这3公里跑对于提高资深跑者的跑步水平毫无帮助。原因很简单，我之前说过:3 km跑远低于资深跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动模式(HIIT)，对提高心肺能力或促进脂肪燃烧会有很大帮助。

第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？

你可以肯定的回答:是的。力量训练者在减脂期间经常采取以下两种方法:

(1)力量训练结束后，在跑步机上慢跑。这种“力量加有氧”的运动是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练师大概需要15到20分钟。有些力量训练者也可以通过直接改变快走或爬山来达到高效燃烧脂肪的目的。

(2)减脂期间的每个训练日，跑步等有氧运动，如3km跑、3km走、3km爬、3km划船、3km椭圆机等，也能增加热量消耗。

从上面的讨论可以看出，“一天跑3公里”的锻炼效果到底好不好，并没有绝对的答案。每个人的情况不一样，锻炼目标不一样，训练计划不一样，会产生不一样的效果。设定目标，采用适合自己的计划，才是获得好的锻炼效果的不二法门！

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