豆腐有什么营养价值和功效(麻婆豆腐有什么营养价值)

大豆及其制品是居民餐桌上的重要膳食组成之一。大豆加工而成的食品，如非发酵豆制品:豆腐、豆腐干、豆浆、豆皮、豆腐干、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等。发酵豆制品:豆腐、豆豉、酱油等。，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现了大豆的营养价值，甚至可以媲美肉类。也正是如此，豆类富含钙、优质蛋白质、膳食纤维等有益成分。

大豆的营养不仅仅是钙和蛋白质。

1.大豆是补钙的高手。

大豆富含多种矿物质元素，如191mg每100克大豆中的钙；每100克豆腐含有164毫克的钙。多吃大豆及其制品可以维持人体的钙平衡，促进儿童和青少年的骨骼发育，降低绝经后妇女和老年人患骨质疏松症的风险。

2.大豆也是优质蛋白质的重要来源。

大豆富含蛋白质，蛋白质含量从22%到37%不等。必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，补充优质蛋白质是素食者的最佳选择。而且豆类蛋白质在氨基酸组成上富含赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。

3.大豆的其他有益成分

大豆富含不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸亚油酸消化率高，含磷脂较多。每100克大豆含人体有益成分钾1200-1500毫克；大豆中近一半的碳水化合物是膳食纤维；此外，它还含有许多有益成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂甙等。

推荐两种豆制品，营养成分比较多。

1.发酵豆制品

与非发酵豆制品相比，发酵豆制品蛋白质部分分解，更易消化吸收，部分营养成分(如微生物发酵过程中产生的维生素B12)含量增加。

2.豆芽产品

大豆做成豆芽后，除了原有的营养成分外，还含有更多的维生素C和膳食纤维。因此，在新鲜蔬菜匮乏的情况下，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，防止便秘。

吃豆制品最好避开这些“坑”。

1.谨防豆浆的“假煮现象”。

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧合酶和植物血凝素。生豆浆加热到80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫。很多人误以为这个时候豆浆煮好了，其实是一种“假煮”现象。饮用生豆浆或未煮过的豆浆几分钟至一小时后，可引起中毒、恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子在受热时不稳定，可以通过热处理消除。所以生豆浆一定要先用大火煮开，再用文火维持5分钟左右，让这些有害物质彻底破坏后再喝。

2.痛风的人少吃豆制品。

大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于嘌呤含量较高的食物。患有嘌呤代谢紊乱、高尿酸血症和痛风的人应适当食用，以免痛风发作。

3.老人和小孩最好不要吃全豆。

对于老人和小孩来说，大豆要加工成豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，容易消化吸收，也可以发芽后食用，但整粒大豆不适合，尤其是小孩和老人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分的消化吸收；另一方面，儿童或老人容易出现豆子进入气管的风险，尤其是活泼好动的儿童，应避免边吃边玩。

文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

来源:北京青年报