髂胫束综合症多久能彻底恢复(髂胫束综合症能自愈吗)

当你准备运动时，疼痛和肌肉紧张并不是你想要的感觉——有时很难确定你的不适到底来自哪里。

但是如果问题出在髋关节或膝关节的外侧，那么你的髂胫束可能有问题。

所以，今天我们要和大家分享4个髂胫束拉伸动作，帮你缓解疼痛。

一般来说，拉伸的目标是帮助缓解大腿外侧肌肉的紧张，大腿外侧肌肉从大腿顶部延伸到胫骨顶部。

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什么是髂胫束？

髂胫束是一层厚筋膜，从髋关节外侧延伸至膝关节，附着于胫骨外侧。由阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌组成。

这些筋膜聚集在一起，然后形成IT带，延伸到膝盖外的胫骨外侧。髂胫束的主要作用是拉伸髋关节，外展髋关节，或侧向旋转髋关节。

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谁能从拉伸髂胫束中受益？

谁需要时间来拉伸髂胫束？

虽然这种拉伸在某种程度上对每个人都有帮助，但它特别适合跑步者，那些花大量时间训练下肢的人，以及从事“单腿”运动的运动员，如篮球、足球和排球。

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髂胫束的四次拉伸运动

动作1:向前折叠拉伸

你可以在训练前或训练后做这个拉伸，根据你的训练时间做细微的调整。

行动要点:

站姿，左脚交叉放在右脚后，屈髋，然后拉伸身体左侧；做热身拉伸时，保持这个姿势2-3秒，然后恢复到站姿，重复10-15次，在另一边重复同样的动作；如果你是在训练后做这个动作，可以在底部保持约30秒，从膝关节到髋部的整个腿部外侧都有拉伸感，然后在另一边重复同样的动作。

动作2:横向拉伸

它可以由墙壁或椅子支撑。

行动要点:

把你的手放在墙上(或椅子上)来稳定自己，把最靠近墙的脚从身后交叉，然后将髋部向墙壁倾斜，真正感受髋部顶部最靠近墙壁的拉伸；然后回到你原来的站立姿势，双腿不交叉，重复这个动作；将髋部推向墙壁，进行动态或预热身，目标是保持 3 秒，然后做大约10-15次，在另一侧重复；如果你在训练之后做这个拉伸，可以双腿交叉保持30秒，做3组，然后在另一边重复同样的动作。

动作3:用毛巾拉伸地板

你可以用毛巾或者松紧带来做这个拉伸。如果用毛巾，可以卷起来绑在脚上。

行动要点:

坐在地上，把毛巾绑在一只脚上；仰卧，用毛巾包裹住腿，尽量朝天花板伸直，确保另一条腿的脚后跟踩住地面；在毛巾上的那条腿，向另一侧拉伸，你会感觉到髂胫束顶部的拉伸，确保身体保持静止，身体没有在地面上移动的一个好方法是，把你的手放在你没有拉伸腿的那一侧，这样你的身体就不会向另一侧滚动得太远；当把这个拉伸作为训练前的动态拉伸时，保持几秒，每边重复10-15次；训练后，每边做3组，每组30秒，特别推荐跑者做这个拉伸，以减少他们下次跑步前的酸痛。

动作4:数字四拉伸

最后一段也是在地面上完成的。要记住的一件重要的事情是确保你不要伸展你的臀部。

行动要点:

当你仰卧时，让你的脚比髋略宽一点，几乎是臀桥的姿势；把一只脚抬起来，与另一条腿的膝关节交叉；将一条腿抬在空中，将另一条腿向下拉向地面，因为你感觉到了髂胫束顶部的拉伸，也就是阔筋膜张肌所在的位置，然后回到原位；对于预热身，可以蹲下，保持这种姿势约3秒钟，每边做10-15次；对于训练后的拉伸，可以在拉伸的底部保持3组，每组30秒。

你需要记住的一个关键点是:不要拉伸到疼。

拉伸直到你感觉被拉伸，但是如果你拉伸太多，可能会引起疼痛。

另外，如果你的髂胫束很痛，不要拉伸髂胫束。向医生或物理治疗师寻求帮助。