鱼有哪些种类(鱼有哪些营养成分)

表哥最爱第十三期

形式虽小，却蕴含着干坤。大家好，我是“表哥”。虽然我话不多，但是可以中肯的说说医学编辑。

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如果要推荐一种不容易长胖的肉，营养专家大概会说“鱼”。

与红肉、禽肉相比，鱼肉脂肪含量最低，鱼脂肪中含有不饱和脂肪酸，有利于防治心脑血管疾病。

而且鱼肉中蛋白质的含量是猪肉的两倍左右，属于优质蛋白质。

一项对42万人的16年跟踪数据显示，多吃鱼，尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼，有助于降低死亡风险。

遗憾的是，根据国家统计局的数据，2015年，我国农村居民人均水产品消费量仅为7.2公斤，而城镇居民为14.7公斤。

2016年《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入水产品40-75g，按年计算应为14.6-27.3kg。即使是城市居民，水产品的摄入量也刚刚过了最低标准。

为什么营养专家更喜欢鱼？不同种类的鱼对健康有什么好处？一张表格告诉你答案。

肉类工业中鱼的营养特性

鱼和畜肉的大部分营养成分差别不大，但脂肪含量和脂肪酸组成差别很大。

具体来说，鱼的营养特长包括以下几个方面。

低脂肪含量

猪肉、牛、羊等畜肉的平均脂肪含量为15%，其中猪肉最高，其次是羊肉，牛肉最低；

鸡鸭鹅等禽肉的脂肪含量在9%-14%之间；

鱼虾等水产品脂肪含量最低，平均只有1%~10%。

富含不饱和脂肪酸

一般来说，动物源性脂肪中饱和脂肪酸含量相对较高，而鱼类脂肪中饱和脂肪酸含量相对较低，不饱和脂肪酸含量相对较高。

有明确的证据表明，饱和脂肪酸的摄入与血清胆固醇的升高有关。

不饱和脂肪酸在维持正常血脂浓度、维持脂质代谢平衡、预防心血管疾病、改善内分泌等方面起着关键作用。

鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸多为n-3系列，在海鱼中的含量比淡水鱼中更显著。

富含优质蛋白质

畜肉蛋白质含量在10%-20%之间；

禽肉16% ~ 20%；

鱼的蛋白质含量为15%~22%，约为猪肉(13.2%)的两倍。

富含矿物质

鱼类含有一定量的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸，肝脏富含维生素A和维生素D..

矿物质中硒、锌、碘的含量较高，其次是钙、钠、钾、氯、镁，海鱼普遍含碘较多。

胆固醇含量低。

相对于猪肉和鸡蛋，鱼肉中的胆固醇含量相对较低，对心脑血管的负担也相对较小。但鱼子中胆固醇含量高，“三高”人群最好少吃。

水产专家吃鱼的秘密

1.少吃汞含量高的鱼。

推荐的含汞量低的水产品包括鲶鱼、鳕鱼、罗非鱼、比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼/三文鱼、梭鱼、鱿鱼、虾和扇贝。

不建议食用的高汞鱼类有鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼等。

2.尽量不要吃鱼头

南京市疾病预防控制中心检测数据显示，鱼的年龄越大，鱼脑和鱼皮中积累的汞越多。为了安全起见，最好少吃鱼头。

3.尽可能多吃各种鱼

脂肪较多的鱼类，如鳗鱼、秋刀鱼等，适合烧烤。吃的时候，在鱼身上挤点柠檬汁。

鲤鱼、鲢鱼、鲢鱼、草鱼、带鱼炖后风味更佳；

黄鳝、黑鱼、鲫鱼、鳕鱼味道鲜美，适合炖煮。

桂鱼、鲥鱼、鲈鱼等高端鱼类肉质细嫩，适合清蒸，保持原味；

三文鱼、红鲷鱼等海鱼可以生吃，但要新鲜安全。

4.选一条“八分大”的鱼

一般鱼年龄越大，长得越大，体内可能会积累很多有害物质。如果鱼太小，肉不够嫩，可能会有很多鱼刺。

买鱼要选择“八分”大小，如鲤鱼、武昌鱼1.5斤，鲫鱼0.5斤~1斤，草鱼4~5斤。

5.适合冬天吃鲫鱼

中医认为鲫鱼具有和中补虚、暖胃消食的功效，最适合与豆腐、香菇、猪蹄等直接炖制。

半斤到1斤的大小最好，肉质最嫩。但是感冒发烧期间和爱口疮的人最好少吃。

参考资料:中国居民膳食指南2016。

受访专家

陈顺生，上海海洋大学食品学院水产品加工与贮藏工程系教授

本文编辑:郑荣华制图:金凤花

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第十一期:每一种蛋都是“营养宝库”，足见鸡蛋的营养特长。

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