先拉伸还是先泡沫轴放松(先拉伸还是先泡沫轴还是先训练)

对于格斗训练师来说，拉伸的重要性不言而喻。无论是训练前的热身，还是训练后的放松，都是训练中必不可少的过程，不仅可以提高运动中的表现，也有助于我们的身体“可持续训练”。

但并不是每个人都是“拉伸高手”，有时候往往很难做到面面俱到，总会有一些位置无法拉伸，很难放松“肌筋膜”。

肌筋膜，顾名思义，是一种包裹在肌肉组织内外的生物膜，对运动健康非常重要，却常常被人们忽视。由于是弹性纤维结缔组织，肌筋膜具有减少肌肉摩擦、传递肌肉力量、提供支撑和保护的作用。

但如果肌肉在高强度训练后过度使用或拉伸不足，随着时间的推移，肌肉筋膜的张力会开始发生变化，出现肌纤维挛缩结节(你见过打结的橡皮筋吗？)，导致筋膜粘连，血液循环不畅，肌肉疼痛，受伤甚至发炎。

在运动过程中，会出现运动受限、肌肉僵硬、疼痛、压痛等问题，还有一些常见的小毛病，如头痛、背痛、肩肘痛、颈椎痛、肌肉僵硬、足跟骨刺等。，也会跟着来，这些都是格斗家非常头疼的事情。普通的拉伸很难解决这个问题，简单的拉伸也不能真正解开这个结。

既然普通拉伸不能满足需求，我们就需要工具。肌肉放松的“好伴侣”——泡沫轴是个不错的选择。其原理是将肌肉放在滚轴上，通过自身重量来回滚动，使肌肉(包括肌筋膜)得到放松。

根据发表在《运动训练杂志》上的研究，高强度运动后的泡沫滚动可以显著减少未来72小时的肌肉疼痛，还可以改善运动范围，提高运动成绩，减少神经肌肉疲劳，配合充足的睡眠和营养，在很大程度上帮助肌肉恢复和生长。

使用前需要注意什么？

泡沫轴几乎可以用来卷任何主要肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌、小腿和上背部肌肉，但有些问题必须注意，否则会适得其反。既然泡沫轴对训练这么有帮助，那应该怎么用呢？

避开身体的敏感部位

远离颈部、腹部、腹股沟，因为这些部位对神经比较敏感，血管靠近皮肤。还有一个最重要的就是远离腰椎！很多人习惯在泡沫轴上从上到下滚动。其实这是一种不正确的放松方式。腰部肌肉包裹小，容易伤脊椎。如果上背部有肩胛骨和厚肌保护，腰椎附近有限的肌肉组织在受到挤压时会收缩保护脊柱，不仅达不到放松的效果，还会适得其反。所以放松背部的时候要特别注意停在肋骨上方！

2.控制放松时间

通常会有人因为肌肉酸痛，在某个点反复按摩五分钟以上。其实这样会对神经和软组织造成挫伤，导致皮肤淤青。所以建议一个穴位的按压时间不要太长，根据肌肉酸痛程度和轻重来处理比较合适。一般来说，每个点会滚5到10次，全身放松10到15分钟。

3.碾压不宜太快

很多人在滚泡沫轴的时候会选择快速滚，以为只要我滚的够快，肌肉就追不上我了！但其实这样的快速滚动并不能很好的放松。因为碾压速度的加快意味着压力的减小，这样的“放松”仅限于表面的肌肉，并不能给肌肉一个深层的“大保健”。所以，放慢速度，让筋膜和肌肉逐渐适应和感受到压力，遇到酸痛感强烈的区域要缓慢短距离移动。

直接在疼痛处打滚。

当你身体某个部位疼痛时，可能是你的肌肉处于炎症状态。直接在这个部位强烈滚动，很可能会起到加重炎症、抑制肌肉愈合的反作用。所以建议先放松痛点周围的肌肉，让肌肉在痛点处轻微滚动，让肌肉完全适应这个过程，然后再酌情逐渐扩大滚动面积。另外，如果疼痛剧烈，不建议使用泡沫轴，说明肌肉已经出现问题，不再能够通过简单的放松来解决。你应该及时去医院寻求专业医生的帮助。

5.确保正确使用姿势

泡沫轴虽然简单易用，但还是需要一些技巧，掌握正确的使用姿势才能达到最佳效果。错误的姿势往往会给身体造成不必要的负担，如上例。

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健身泡沫轴

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泡沫轴怎么用？

下面，黑带将列举几种使用方法供你参考，可以满足你日常放松和训练拉伸的基本需求。

1.腿部肌肉

怎么做:双腿伸直坐在地板上，双手放在背后支撑身体重量，将泡沫轴放在小腿肌肉下面，左膝弯曲放在右腿上，慢慢地沿着右腿后侧从膝盖到脚踝来回滚动泡沫轴。之后交换左右腿，重复以上动作。

原因:由于人的小腿肌肉在一天的大部分活动中处于紧张状态，肌肉紧张导致的脚踝运动受限会严重阻碍你的运动，突然开始运动很有可能会抽筋甚至受伤。因此，用泡沫轴滚动小腿后部的肌肉，可以有效地减少小腿筋膜的限制，提高踝关节的灵活性，从而防止损伤，提高运动成绩。

何时做:如果时间允许，可以在早上起床后放松小腿肌肉，改善脚踝僵硬，有助于一整天的工作。对于需要工作的朋友来说，在办公室坐了一天后使用泡沫轴，有助于血液循环。正在进行力量训练或者搏击的朋友，可以在剧烈的腿部运动后滚动小腿，这样可以有效的减轻接下来几天的疼痛。

2.腱肌

怎么做:右腿放在泡沫滚轴上，左膝弯曲放在地上，双手放在身后的地板上支撑身体，泡沫轴从右膝上下滚动到右臀底部，然后换腿。

为什么:腘绳肌群由三块肌肉组成:半腱肌、半膜肌和股二头肌。用泡沫轴滚动腘绳肌，可以放松大腿，提高臀部的柔韧性，从而减轻下背部带来的压力，提高运动成绩。

什么时候做:久坐和剧烈运动后，用泡沫轴滚动这个部位，减少运动疼痛，是个不错的选择。

3.股四头肌

怎么做:脸朝下趴在地板上，手肘作为平板支撑，泡沫轴放在臀部以下的股四头肌处(远离腹股沟！)，从臀部以下向上卷到膝盖以上。

原因:股四头肌是一个非常密集的肌肉群，有四块肌肉与膝盖相连。对于喜欢跑步和骑车的人来说，大部分肌肉是股四头肌。用泡沫轴滚动这个区域，可以提高膝盖的柔韧性，减少运动时可能传递到膝盖骨的压力，降低大腿的张力和臀部的柔韧性，提高运动成绩。

何时做:运动前，用泡沫轴滚动股四头肌作为热身活动，可以增强运动能力；还能减轻运动后的肌肉酸痛。

4.背部肌肉

怎么做:平躺在地板上，将泡沫轴放在下背部，双手放在脑后，收紧腹部肌肉，弯曲膝盖，让滚轴慢慢移回到你的肩胛骨下方，来回滚动。

为什么:对于大多数人来说，腰痛是一个很常见的身体问题，泡沫轴可以有效缓解。背部有一个很大的结缔组织叫做胸腰筋膜，它包裹着背部肌肉，连接着脊柱。用泡沫轴按摩这个位置，有助于提高背部肌肉的柔韧性，减少肌肉的紧张感。

何时做:久坐和高强度训练后卷背部肌肉可以减少背部僵硬和疼痛。对于参加搏击训练的朋友来说，无论是站立还是摔跤项目都会用到大量的背部肌肉。

5.大腿外侧肌肉

怎么做:侧卧，将泡沫轴放在右臀下方，右手支撑腹肌和臀大肌，保持身体平衡，右臂从右臀慢慢滚到右膝，另一侧重复。

原因:用泡沫轴卷大腿外侧，对缓解肌肉紧张非常有用，尤其是女性。因为女性和男性的生理结构不同，女性的骨盆边缘更宽，所以大腿外侧的肌肉更紧实。这个动作主要针对大腿周围的深筋膜“髂胫束”。这种结缔组织连接着髋外侧和膝外侧，可以有效减轻按摩后髋膝对大腿外侧肌肉的压力。

什么时候做:运动前打滚，提高大腿外侧软组织的柔韧性；运动后打滚，缓解大腿外侧肌肉的疼痛。

6.肩部和侧链肌肉

怎么做:侧卧，将泡沫轴放在胸部右侧下方，右臂放在地板上，右腿放在地板上，左腿放在身体前方，屈膝，右下肩的肌肉与泡沫轴接触。慢慢把上下泡沫轴卷到头部和腿部，然后换边。

原因:很多人的上背部和肩部肌肉感觉“紧绷”，在这个“触发点”或“肌肉结”上持续深按，已被证明会降低肌肉纤维的紧绷度和敏感度。用普通的拉伸方法很难放松侧链肌肉。利用身体重量和泡沫轴对这些肌肉和软组织施加深度压力，可以有效提高侧链肌肉的张力，减少那些顽固的结。

何时做:一天中的任何时间，无论是训练前还是训练后，都会让你的身体感到放松，尤其是在你有压力的时候。

7.臀部肌肉

怎么做:坐在泡沫轴上，右腿交叉放在左膝上，身体靠向左臀，左手支撑身体，慢慢滚动左臀，然后换边。

原因:臀部是人体的一个大肌肉群，密布着许多筋膜，普通的拉伸很难同时激活这些肌肉。使用泡沫轴可以帮助提高筋膜的延展性和臀部的活动范围，同时改善臀部肌肉的血液循环，活化臀部肌肉。臀部肌肉群是一个重要的肌肉群，在我们日常的正常活动中都会用到，比如爬楼梯、跑步、打球以及所有的搏击训练。

何时做:久坐后/运动前，用泡沫轴“唤醒”臀大肌供身体放松/活动，是相当不错的，尤其是练腿后或经历高强度训练，明知道肌肉会痛？抓住一个泡沫轴和滚动！

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拉伸滚筒气泡

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如何选择合适的泡沫轴？

不带武器参战势必影响发挥，训练中没有合适的“家伙事”也不成立。那么，什么样的泡沫轴适合你呢？

一般来说，稍小一点的泡沫轴(45或60cm)就能满足身体大部分部位的放松，还有一个重要的优点就是便于携带；更大的泡沫轴(90cm)会更百搭，能更好地放松大肌肉群，比如宽阔的上背部(壮汉专属)。

另一点要注意的是，泡沫轴越硬，它提供的压力就越大。所以如果刚接触泡沫轴，建议选择较软的款式，让身体逐渐适应，尽量减少受伤的机会。

其他的就不知道了，反正每次训练/实战之后，最舒服的就是一边听着歌一边滚着泡沫轴，感觉身体里每一根疲惫的肌肉纤维都“盖在一个大男人身上”。那种心情只有一个字——爽！

待在家里，还可以边追剧边打滚，真正做到运动和休闲“双开花”！不准备这么优秀的“拉伸神器”吗？

温馨提醒，泡沫轴配瑜伽垫更好！

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