健身三大项入门标准(健身三大项多少算及格)

深蹲是人体功能性最强的动作之一，也是生活中使用最多的动作之一。日常坐下就是做一个深蹲的动作，但是需要注意一些细节，如果做不好细节，会造成一些不必要的运动损伤！

那么，在开始正文之前，我们首先要明白，下蹲是一个需要“髋膝联动”的动作，即下蹲时用臀部弯曲膝盖，下蹲时同时拉伸膝盖和臀部。不同时做髋膝联动怎么办？

1.仅仅做屈髋动作，就会变成晨间深蹲，腰部压力变大，容易伤腰。

2.如果下蹲时膝盖弯曲过度，膝盖会向前跪，重心会前移，脚跟会明显离开地面。

以上两种情况下蹲都不应该出现！

下面的文字开始

我把深蹲分为四个阶段:

1、电杆与站的距离

2.找到重心

3.深蹲阶段

4.蹲着阶段

杆站距离

做杠铃深蹲训练时，一般需要将杠铃从深蹲架上取下，再做深蹲训练。大部分人都不太注意杠的细节，尤其是大重量训练的时候。做不好可能会消耗一些体力，有受伤的风险。

让我们开始解释杆的细节:

1.杠铃杆放在斜方肌上方。太高的话会压迫颈椎。如果太低，杠铃很容易滑下来。

2.放置后，就是杠铃的握距。握杆距离是由你肩膀的柔韧性决定的。在收紧背部的情况下，也可以适当收窄握杆。太宽的话后背会松！

3.握杆后收紧背部，微微抬起下巴再收紧上背部，找到收紧背部的挤压感！

背部微微拱起，收紧背部。

4、脚站在杠铃下面，可以更好的利用下肢发力杠。

以上细节做好之后，准备进入拆杆阶段，把杆钟从架子上拿出来！

退两步后，调整站距。对于第一次做深蹲的朋友，一般采用与肩同宽的站距。

脚趾外八字，大概5 ~ 15度，根据个人情况调整。

找到重心

完成出杆和站立距离的步骤后，开始找重心。如果没有找到重心就开始下蹲，动作肯定不稳，非常容易出错！

那么身体的重心在哪里？

重心要在脚的中心，这样才能保证动作的稳定！

找准重心后的主观感受是什么？

也就是前后鞋底能感受到踩在地上的感觉，负荷均匀。这是重心找到后的感觉。

深蹲阶段

前几步完成后，就要进入深蹲阶段，整个深蹲阶段都要保持身体重心！然后深呼吸到胸前保持住，开始深蹲阶段。重量大的时候，整个下蹲阶段都是通过憋气来完成的，因为憋气可以更好的保持核心的稳定！

从站姿开始准备深蹲阶段时，膝盖要适当向两侧打开，这样可以激活髋关节外旋的肌肉。正式下蹲时，大腿向两侧展开，膝盖和臀部向脚尖方向弯曲，下蹲。注意，下蹲是向下的动作，不是向后坐！

对于下蹲的幅度，建议尽量深蹲，不要骨盆翻转！

深蹲阶段的要点:

1.膝盖向外打开，激活臀部肌肉，一直保持。

2.下蹲阶段开始时，膝盖要直接向脚尖方向弯曲。

3.找到适合自己的深蹲范围，同时保持动作的稳定性。

5、保持膝盖稳定在底部，也就是保持膝盖与脚趾始终同向！

6、重心一直保持在脚下！

蹲着阶段

下蹲阶段只有一点:髋膝并伸。

很多训练者不知道如何在下蹲阶段正确伸展臀部和膝盖。大部分是伸膝和提臀不同步，在徒手深蹲或者负重较轻的情况下可能不明显。但是一旦强度达到一定程度，或者处于接近力竭的状态，就会出现膝盖和臀部拉伸明显脱节的情况。具体表现就是在下蹲阶段先伸膝盖再伸臀部，变成前屈的下蹲。如下图，但可能没这么夸张。

髋膝关节伸展强调的是膝盖和臀部一起拉伸，即在保持膝盖方向与脚趾方向一致的同时，臀部肌肉也要主动拉伸臀部。

在白话文里的意思是:向脚尖方向蹬地，同时把屁股往上推。能够掌握这一点，思路就基本正确了，但是单纯的髋膝拉伸并不能保证重心不会偏离，膝髋拉伸会完美同步。毕竟下蹲是一个需要全身协调的动作。

当你的身体接近站直时呼气。

现在我已经完成了深蹲的步骤。希望对读者有所帮助。

作者介绍:

努力获得好身材的健美运动员。

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