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据北京市卫生健康委网站12月29日消息，为帮助和指导新型冠状病毒感染者恢复期的自我健康管理，北京市卫生健康委组织专家制定了《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指南(第一版)》。全文如下:

感染了新型冠状病毒

恢复期健康管理专家指南

(第一版)

本指南汇集了不同领域专家学者的意见，总结了相关临床经验，旨在帮助和指导新型冠状病毒感染者恢复期的自我健康管理。如果您感染了新冠肺炎病毒，并且正处于康复阶段，请仔细阅读本指南并遵照执行，做您健康的第一责任人。

第一，适用人群

根据《新型冠状病毒诊疗方案(试行第九版)》及专家建议，当新型冠状病毒感染者符合以下任一标准，且其他症状明显改善时，已进入恢复期:1。连续两次核酸检测阴性，Ct值≥35；2.连续三天抗原检测结果为阴性；3.在家隔离7天，发热症状消退24小时以上，未使用退烧药。

二、恢复期主要健康问题及康复建议

根据世界卫生组织新冠肺炎个人康复指南，结合临床观察和人群调查，新冠肺炎感染者的康复人群目前存在以下健康问题:呼吸急促、体力活动和运动受限、体力下降和疲劳、声音嘶哑和咳嗽、吞咽问题、嗅觉和味觉问题、焦虑和抑郁、睡眠问题、身体疼痛等。

(1)气短(呼吸短促)

感染后呼吸急促在新冠肺炎更为常见。关于气短问题的建议:可以尝试各种缓解气短的姿势来确定哪种有效。俯卧位:腹部朝下平躺(俯卧位)有助于缓解气短；前倾:坐在桌子旁边，腰部以上前倾，头颈部靠在桌子上的枕头上，手臂放在桌子上，或坐在椅子上，前倾，手臂放在膝盖或椅子扶手上；站姿前倾:站姿时，身体前倾，躺在窗台或其他稳定的支撑面上；背靠墙壁站立，双手放在身体两侧，双脚离墙约30cm，两腿分开。此外，还应注意以下需要及时就医的情况:轻微活动后，出现非常明显的气短，采取任何体位缓解气短后仍不能改善；呼吸急促的程度在休息时发生变化，使用任何呼吸控制技术后都无法改善；在某些姿势、活动或锻炼时感到胸痛、心跳加快或头晕；面部、手臂和腿无力，特别是身体的一侧。

(2)咳嗽

咳嗽是机体重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因素。关于咳嗽的建议:一般轻度咳嗽可以不治疗。如果痰多或难以咳出，可服用乙酰半胱氨酸、盐酸氨溴索、桉树瓜氨酸胶囊、羧甲基司坦等祛痰药。如果咳嗽以干咳为主，可以服用右美沙芬、复方甲氧那明胶囊、抗组胺药。中医上，如果有咽痛或咳嗽(特别是干咳)且无其他症状，可服用荆防败毒散、银翘散、桑菊饮等化热为津、润肺止咳，也可采用刮痧等外治法。如果咳嗽严重，影响日常工作或睡眠，或者持续3周以上，建议去医院治疗。

(3)疲劳

感觉虚弱或自觉疲劳，休息后无明显缓解，是新冠肺炎感染恢复期最常报告的症状。关于疲劳的建议:保持日常生活的节奏，确定活动的轻重缓急，制定合理的工作计划。症状轻微，没有呼吸困难。基础疾病常规治疗的同时，可辅以适当的补气药物治疗，如百合、桔梗等，可补肺气，行气。如果呼吸困难不能缓解，需要及时去医院。可采用浸泡、冲洗等中医外治法。取生姜3片(约一元硬币大小)，加艾绒5克，盐5克，煮沸10分钟，加水至踝关节以上，温度控制在40-43℃，保持此温度30分钟左右，每日一次。宜微汗，不宜大汗。如果有心脏病，浸泡时间需要减半，一定不能太长。如果呼吸困难不能缓解，需要及时去医院。

失眠

在新冠肺炎感染的恢复过程中，可能会出现入睡困难、睡眠时间短、睡眠浅、多梦等症状。关于失眠的建议:定时睡眠，定时起床。确保你的环境中没有干扰，比如过多的光线或噪音；睡前一小时尽量停止使用手机、平板等电子设备；尽量减少尼古丁(如吸烟)、咖啡因和酒精的摄入；尝试帮助你入睡的放松技巧，如冥想、正念减压疗法、思考或沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐。也可以用中药泡洗。

(5)疼痛

在新冠肺炎的感染和恢复过程中，经常会出现疼痛表现，如骨和关节痛、肌肉酸痛和咽喉痛。关于疼痛的建议:对于关节、肌肉或全身疼痛，可随餐服用扑热息痛或布洛芬等镇痛药物。对于咽喉肿痛，可以用金侯建、薄荷含片等药物来治疗。良好的睡眠有助于缓解疼痛症状。听放松的音乐或冥想也有助于缓解疼痛。调整日常活动的节奏是控制疼痛的关键之一。也可以用热敷、刮痧等中医外治法。如果有明显的胸痛，要及时去医疗机构就诊。

(6)心悸

在新冠肺炎感染的康复阶段，部分患者出现心慌、心悸的症状。这时候建议大家要多注意休息，调整日常作息，保持充足的睡眠，同时要加强自身营养，多吃富含蛋白质和维生素的食物，提高身体的抗病能力。如果心悸症状明显，脉搏每分钟持续100次以上，60次以下，或出现不规则脉搏，就要警惕病毒性心肌炎的发生。建议及时去医院检查，找出原因，采取措施。

(7)声音问题

新冠肺炎感染会引起喉咙痛、刺激性咳嗽和痰积聚在喉咙里的感觉，因此需要经常清嗓子。也可能出现声音微弱、喘息或声音嘶哑，尤其是在医院使用呼吸机后。关于声音问题的建议:补充足够的水分，每天注射几次水，尽量保持声音正常。不要使你的声音紧张。不要小声说话，因为会拉伤声带，尽量不要说话，也不要大声喊叫。吸入蒸汽(用毛巾蒙住头，从装满开水的杯子中吸入蒸汽)10-15分钟，可以缓解干燥，滋润声道。建议戒烟。

㈧吞咽问题

吞咽食物和饮料很困难，因为帮助吞咽的肌肉可能会减弱。吞咽建议:吃喝时保持身体挺直，千万不要躺着吃喝。饭后保持直立(坐、站、走)至少30分钟。尝试不同质地的食物。你可以选择柔软、光滑或潮湿的食物，或者将固体食物切成非常小的块来吃。吃东西要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃饭或喝水时要注意。尽量选择一个安静的地方吃饭。吃饭或喝水时避免说话。在吃东西或喝东西之前，确保你的嘴里没有食物。如有必要，先咽下一次。如果你吃了一整顿饭后觉得很累，你可以在一天内少吃多餐。通过刷牙和喝水来保持口腔清洁。如果你在吃饭或喝水时咳嗽或呛水，请咨询医务人员，因为食物或饮料可能误进入了你的肺部。

(9)嗅觉和味觉下降

如果嗅觉或味觉下降，建议尝试以下方法:每天刷牙两次，保证口腔卫生。进行嗅觉训练，包括闻柠檬、玫瑰、丁香或桉树，每天两次，每次20秒。尝试在食物中加入香草和香料，比如柠檬汁和新鲜香草。大多数嗅觉和味觉下降，并会在新冠肺炎感染后一个月内恢复。

第三，恢复期的心理调节和营养支持

(一)恢复期的心理调试

在新冠肺炎的感染和康复过程中，感到恐惧、紧张和焦虑是很自然的，因此没有必要过度紧张。要克服恐惧、紧张和焦虑，我们可以从以下几个方面着手:

1.要保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，适量的运动，看书，听音乐等。，并保证健康饮食。不要采取消极的应对方式，如否认、回避退缩、过分依赖他人、指责抱怨、转移情绪、发脾气、冲动等。，尤其不要试图通过烟酒来缓解紧张。

2.积极进行心理调整，多与人交流，互相鼓励，心理上互相支持，转移注意力。

3.可以进行呼吸放松训练，有氧运动，正念冥想，冥想来调节情绪。

(2)恢复期的营养支持

可以少量多餐，注意饮食规律定量，食物多样合理搭配。保持食物的多样性，荤素兼顾，粗细搭配；多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、牛奶、谷类；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，最好是鱼、虾、禽、瘦肉，少吃肥肉。饮食清淡不油腻。避免辛辣刺激性食物和油炸油腻食物。保证饮水量，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

合理使用药膳进行食物保养和食疗，结合冬季气候特点，推荐使用雪梨罗汉果水、玉米须橘皮水、白萝卜蜂蜜水、核桃葱姜汤、梨花汤、山药、冬瓜莲子粥、薏米茯苓山药粥等中医食疗。

四、日常生活中的注意事项

在新冠肺炎感染恢复期，虽然核酸和抗原的检测结果已经转阴，但机体还没有恢复到发病前的水平，完全缓解还需要1-2周甚至更长时间。在这个阶段，个人防护、日常生活、日常锻炼、复工等各个方面都要本着循序渐进、量力而行的原则，逐步恢复正常。

(1)日常生活中的注意事项

1.目前正处于冬季呼吸道传染病高发期，不排除冬春季新冠肺炎感染与流感、普通感冒等呼吸道传染病重叠的风险。不能因为“杨康”而降低自我保护的标准。外出时要继续科学佩戴口罩，减少聚集，除非必要，不要去人员密集场所和空封闭场所。手卫生要时刻做好，尤其是在高频率接触可疑污染物或公共物品表面后。

2.保证充足的营养，规律的作息和良好的睡眠。饮食上注意多吃高蛋白、有营养的食物。吸烟、饮酒习惯，尤其是有危险因素者，会加重基础疾病。建议“杨康”后最好戒烟限酒。对于“杨康”后胃口不好或味觉障碍的人，建议少吃多餐。糖尿病患者应保持规律饮食，避免血糖大幅波动。

3.急性发热症状消退后，体力允许的话可以洗个澡，但要避免蒸桑拿。洗澡时一定要避免着凉，注意室内温度，洗澡水温不要太高。

(2)日常锻炼中的注意事项

1.在日常生活规律的基础上，保证充足的营养和睡眠，从低强度的活动开始，如散步、八段锦、简单的日常家务等。如果没有明显的不适，可以在几周内逐渐增加活动强度，如上下楼梯、快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等，直到恢复到生病前的正常活动状态。

2.如果在运动过程中出现胸痛、心慌、头晕等不适症状，应立即停止运动，必要时就医。对于住院康复患者，原有心肺疾病患者和有乏力、胸闷、呼吸困难等症状的患者，2周内应避免剧烈运动或繁重工作，低强度运动至少可维持1-2周，待身体逐渐适应后再进行较高强度的运动。

(三)复工注意事项

1.复工初期，从较轻的工作开始，逐步恢复到正常的工作量和工作状态，避免紧张、加班、熬夜等行为。

2.如果可能的话，午休20-30分钟。

3.因为个人体质、年龄、病情存在差异，恢复时间也会有差异，所以恢复工作是循序渐进的，强度以不感到疲劳为准。

动词 （verb的缩写）关于家庭消毒的建议

新冠肺炎感染者进入恢复期后应加强室内通风，在清洁卫生的基础上对重点区域和用过的物品进行消毒。消毒方法首选日晒、高温等物理消毒方法，可使用化学消毒剂擦拭家居环境表面。消毒剂，如含氯消毒剂、季铵盐消毒剂、手消毒剂等。，也可用于酒精或季铵盐消毒湿巾。

(一)不同物品的消毒方法

1.室内空气空。每天定时开窗，保持室内空空气流通。如果没有自然通风条件，可以利用排气扇和空调节系统进行机械通风。

2.物体的表面。当桌子、椅子、家具、门把手、水龙头等表面有污染物时。，先清洗干净，再用500mg/L含氯消毒剂擦拭。也可以选择刺激性小的季铵盐消毒剂，30分钟后用水清洗。手机、遥控器、鼠标等小件物品可以用酒精湿巾擦拭消毒。

3.可能被污染的表面，如地面和墙壁。如有污染物，消毒前应彻底清洗干净，可用500mg/L含氯消毒剂擦拭或喷洒消毒，消毒时间不少于30分钟。

4.餐(饮)具。先清洗后消毒，最好煮沸消毒15分钟，或在500mg/L含氯消毒剂中浸泡15分钟，再用清水清洗。

5.衣物、床上用品和毛巾等纺织品。可煮沸消毒15分钟或用热水冲洗，56℃以上保温30分钟。也可浸泡在1000mg/L的季铵盐消毒剂或其他衣物消毒剂中30分钟，然后照常清洗。对于不能水洗的面料，可以在室温下静置7-10天。

6.拖把和抹布等卫生用品。它应该专用于特殊区域，以避免交叉。使用后应用1000mg/L含氯消毒剂浸泡消毒，30分钟后用清水冲洗干净，晾干保存。

7.浴室。马桶坐垫及其周围可清洗后，用含有效氯1000mg/L-2000mg/L的消毒液擦拭消毒，用含有效氯500mg/L的消毒液擦拭消毒马桶门把手、水龙头、洗手台面等手经常接触的部位。30分钟后用清水擦拭，加强马桶的排气。

8.冰箱和冷冻食品。如果冰箱存放的冷冻食品被污染，建议按垃圾处理；如果需要吃的话，也可以等煮透了再吃。在食品加工过程中，做好个人防护，戴口罩和手套，严格遵守手部卫生。如果冰箱内壁被污染，建议在冰箱内温度恢复到常温后，参考“物体表面”的消毒方法。

9.生活垃圾。垃圾应及时收集和清理。建议双层塑料袋扎紧后，在垃圾袋外表面喷洒含有效氯500mg/L-1000mg/L的含氯消毒剂，然后运送至垃圾投放点。

10.其他项目。不适宜消毒的物品，如书籍、贵重物品等，可密封室温放置5-7天处理。

(2)与消毒相关的注意事项

1.现在应该准备好消毒剂。以一种有效氯含量为5%的含氯消毒剂为例:配制500mg/L时，取1份消毒剂，加入99份水混匀；配制1000mg/L时，取1份消毒剂，加入49份水，混匀。

2.消毒剂尤其是含氯消毒剂有一定的刺激性，配制和使用时应注意个人防护，防止溅到眼睛。同时，消毒剂有一定的腐蚀性，达到消毒时间后要用清水擦拭，以防损坏物品。

3.消毒剂应单独使用，不得与其他化学成分混合使用。使用前仔细阅读消毒产品说明书，严格按照说明书规定的使用范围、使用方法、作用浓度、作用时间正确使用。

4.家中消毒要科学规范，避免过度消毒，不要直接用消毒剂对人体进行消毒，不要在有人的情况下对室内空气体进行消毒，不要用酒精对空气体进行消毒，不要大面积消毒。

5.消毒液应存放在阴凉避光处，避免儿童接触。

六、重点人群健康指导

(a)老年人

1.老年人在核酸或抗原转阴后往往仍有一定程度的疲劳感，甚至持续数周。如果你觉得累，请尽可能多休息。尽量调整每天的做事节奏，不要一次做太多事情。

2.如果精力允许的话，请你的老朋友们逐渐恢复你的日常作息，给自己制定一个每天的时间表，包括睡觉，吃饭，活动。

3.安全无疲劳的运动，恢复力量和耐力。如果走路对你来说比较困难，可以考虑在床上或者椅子上锻炼，从拉伸开始，逐渐增加活动量，比如做家务、散步、太极、八段锦等等。开始锻炼的时候，先从5-10分钟开始，然后每天加一分钟。如果担心摔倒，请在有家人或朋友的情况下进行锻炼。如果你在运动中或运动后感到头晕、胸痛或呼吸困难，请停下来休息并咨询医生。

4.每天喝1500-2000ml水，一日三餐不缺，可以适当加餐。建议记录每天的食物，帮助你了解自己是否饮食健康。

5.保持社交联系。每天和尽可能多的亲戚和你信任的人通过电话、视频电话或其他交流方式交谈。

6.每天试着想三件开心的事，深呼吸时试着重复“放松”和“平静”这两个词，尽量避免消极或不健康的想法；如果压力、担心、恐惧和悲伤连续几天干扰日常活动，请联系您的医生寻求心理支持。

7.列出紧急电话号码:如附近医疗机构、社会和心理支持热线、家庭医生、家庭成员和朋友的电话号码。

8.患有基础疾病的老年人感染新冠肺炎后，基础疾病会加重。例如，老年高血压患者感染后可能出现血压不稳定，老年糖尿病患者感染后可能出现血糖不稳定，老年脑血管疾病患者感染后可能出现脑梗死或出血的风险，老年慢性阻塞性肺疾病患者感染后可能出现咳嗽和呼吸困难。老年人经核酸或抗原检测治疗后转阴，但加重的基础疾病不一定与之稳定，需密切监测血压、血糖、手指血氧饱和度等。如果病情长期不稳定，请及时到医院就诊，调整基础疾病的治疗方案。

(2)孕妇

1.无论什么胎龄，孕妇在新冠肺炎感染痊愈后的1-2周内都要注意休息，可以适当运动，但运动强度不宜过大，时间不宜过长，循序渐进。运动前做好热身，运动前后适当补充水分。如果先兆流产、前置胎盘等情况不适合运动，应遵医嘱。

2.注意保证整个孕期合理充足的营养摄入。

3.保持心情愉快和情绪稳定，没有必要过分担心新冠肺炎感染对胎儿的不良影响。目前认为新冠肺炎垂直传播给胎儿造成宫内感染的概率极小，一般不会导致畸形。

4.孕妇要定期验孕，孕中期和孕晚期的孕妇要监测自己的胎动。如果出现胎动异常、腹痛、腹部不适、阴道出血等症状，应立即去医院就诊。

(3)儿童和青少年

一般来说，大多数感染新冠肺炎的儿童青少年预后良好，呈现自限性病程，出现严重并发症和后遗症的概率极低。父母首先应该保持冷静的头脑，了解新冠肺炎感染的自然过程，不要过度焦虑。

1.继续做好防护，养成良好的卫生习惯。

(1)不要带儿童、青少年去人员密集场所、通风不良的房间或与他人长时间接触。出门戴口罩(3岁以上儿童)，尽量与他人保持距离。

(2)长时间待在家中时，应做好室内通风。儿童青少年外出活动时尽量选择通风，或者每个房间单独通风。

(3)回家后，家人要洗手、洗脸、换衣服，然后和孩子取得联系。如果家里有呼吸道感染，要和孩子隔离，戴口罩。

(4)引导儿童青少年养成良好的卫生习惯，饭前便后、打喷嚏、咳嗽和清洁鼻子后、出门后都要洗手。

2.养成良好的生活习惯，增强自身抵抗力。

(1)作息规律，睡眠充足。按时睡觉起床，一岁以内每天至少睡12小时，幼儿园前11小时，幼儿园10小时，小学生每天至少9小时，中学生8小时。

(2)循序渐进，锻炼。新冠肺炎感染痊愈后，建议逐渐增加户外活动和体育锻炼，强度以儿童无不适为宜。

(3)规律进餐，均衡饮食。不偏食、不挑食，培养健康的饮食习惯。

(4)其他:合理增减衣物，注意心理健康。

3.正确对待康复症状。一些儿童和青少年在感染新冠肺炎病毒后会持续咳嗽一段时间。如果一般情况良好，不影响日常生活，不需要特殊治疗，通常不建议使用镇咳药。但如果孩子原本就有支气管哮喘、过敏性鼻炎等。，且咳嗽时间超过3周未恢复，且咳嗽主要在夜间，他也应及时就医。

4.家长应警惕先天性心脏病、慢性肺病、神经系统疾病、严重营养不良、肿瘤、肥胖、糖尿病或遗传性疾病、免疫缺陷或长期使用免疫抑制剂、早产儿或新生儿等高危人群。当孩子持续高热3天以上，气短、无精打采，持续胸闷或胸痛，或病情加重时，应及时就医。

转自|北京市卫生健康委员会

来源:人民网