瘦子增肌怎么吃(胖子增肌怎么吃)

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在肌肉训练的过程中，科学的训练很重要，怎么吃也不可忽视。

如果重视肌肉训练而忽视饮食，那么肌肉就无法吸收足够的营养和热量，就很难茁壮成长。如果暴饮暴食，热量平衡，增肌过程中可能会有脂肪堆积，会越来越胖。

那么如何合理搭配热量和营养，才能提高增肌速度，避免脂肪的增长呢？增肌餐怎么吃才合理科学？你只需要记住这四点:

第一，合理的热量摄入范围。

在练肌肉的时候，身体会消耗更多的热量，肌肉的合成和生长也需要消耗比平时更多的热量。如果热量摄入不足，肌肉很难变得饱满、饱满，所以热量摄入必须满足身体的需要。

对于偏瘦的人来说，摄入的热量应该比平时多400卡左右，这样才能为肌肉提供足够的热量，提高增肌的速度。

体型标准或微胖的人，能维持原来的热量范围，体脂率超标，属于肥胖人群。需要控制热量摄入，减少300卡左右，主要是减脂餐，主要目标是降低体脂率。

第二，提高蛋白质食物的摄入。

在平时饮食的基础上，提高蛋白质营养的补充。肌肉在被外力撕裂后的修复和生长过程中，需要氨基酸为合成提供原料。蛋白质食物由氨基酸组成，多保留蛋白质食物有助于肌肉修复。

但是高温油炸的高蛋白食物营养被破坏，食物中的脂肪会让你发胖。应该选择低脂高蛋白食物作为补充，拒绝炸鸡、红烧肉等高脂肪食物，选择水煮蛋、牛奶、水煮鸡胸肉、清蒸鱼虾等健康菜肴。每公斤体重要搭配2克蛋白质，满足肌肉生长的需要。

第三，选择优质脂肪。

脂肪也是人体必需的营养物质，有助于身体的循环和运转。脂肪也有好坏之分，饱和脂肪如动物油，反式脂肪与奶油蛋糕、巧克力等食物相比是不健康的脂肪，会增加身体的负担，让你容易发胖。

增肌餐饮食品需要健康干净。烹饪时保持食物脂肪含量低。烹饪选择不饱和脂肪，如葵花籽油。优质脂肪食物选择花生、葵花籽、开心果等坚果，但要注意适量，一天一把即可，避免过量食用。

第四，多吃食物。

增肌期间，选择多餐，将一天的食物总量分成5-6餐，可以提高食物的利用率，比如增加蛋白质的吸收率，帮助肌肉生长，减少脂肪堆积。

你可以选择上下午加餐，或者训练前后合理加餐，只要控制好一天的总热量摄入。

最后提醒你，肌肉的增长需要多方面的结合，训练离不开饮食的补充，饮食也离不开训练的支撑。增肌期间要自律，管好自己的嘴。平时坚持健康饮食，避免不健康的零食、重口味的饮食、高糖的食物，让饮食不辜负训练，提高练肌效率。

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