跑步时膝盖疼还能继续跑吗(慢跑怎样保护膝盖)

国庆假期，你还要摸黑睡觉刷手机直到地老天荒吗？赶紧运动起来，别辜负了秋天的好天气。就拿健康跑步来说，这是年轻人追捧的。每个人都会跑，但是跑起来不容易。对于跑步者来说，如果从一开始就知道如何科学的跑步，不仅可以避免痛苦，还可以最大程度的保证通过跑步获得健康。

今天骨科和运动医学的医生就来教你跑步的正确“姿势”。如果不伤膝盖，就要把握三个重要细节。此外，还有两种人体质差，更容易跑步伤膝盖。一定要注意。

健身跑步更有利于保护膝盖。

跑步会不会伤膝盖，在跑圈里还是一个有争议的问题。认为跑步造成的膝盖损伤主要是基于自己或周围跑者的实际经验；大多数人认为跑步不伤膝盖，都归咎于不科学的运动。

目前比较有力的证据之一是《骨科与运动理疗杂志》上的研究。发现竞技跑者关节炎发病率为13.3%，久坐者为10.2%，健身跑者仅为3.5%，证明非竞技健身跑更有利于保护膝盖。

遵循科学跑步的原则，确实有人能做到长时间无损伤跑步，就是很多跑者在跑鞋、场地、热身、技术动作、跑速、拉伸、跑量等方面总结注意事项。前提是跑者没有隐藏的发育不良体质。

跑步前充分热身

就像开车一样，平稳地加速和刹车比猛踩油门或刹车更有利于汽车的保养。而想要跑出健康，离不开科学的方法。跑前的热身活动和跑后的恢复活动可以帮助身体从休息平稳过渡到运动，从而保护我们的膝关节，防止运动损伤。

不热身，不跑步。不做热身就跑步，会大大增加受伤的可能性。跑步前的热身运动可以热身，拉伸四肢，从而有效预防运动损伤。今天推荐两个简单有效的热身运动，让我们远离伤病，轻松开始跑步。我们来看看热身步骤的分析:

抬腿左右腿交替做，各30次。

拉伸大腿后面的肌肉，双手扶墙。一个膝关节要拱起(膝关节不能超过脚趾)，另一个膝关节要伸直。脚跟尽量贴近地面，双腿交替。拉伸3次，每次持续20秒。

跑步后冷敷和拉伸

跑步前的热身是众所周知的，但与热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸往往被忽视。髂胫束位于大腿外侧，是髋膝关节外侧稳定的重要结构之一。当我们站立时，我们可以长时间站立而不用下肢肌肉努力，这是由于髂胫束的紧张。但如果髂胫束过度紧张，会在跑步过程中造成髂胫束与股骨外侧上髁的不断摩擦，从而导致膝关节和大腿外侧的炎症反应和疼痛，即髂胫束综合征。

因此，跑后冷敷和拉伸可以有效缓解髂胫束、肌肉、韧带和关节的紧张，减少局部轻伤，加快身体恢复，有助于消除疲劳，有效预防可能发生的运动损伤。

冷敷法跑步后立即在膝关节周围放一个冰水包，冷敷15分钟。

拉伸股四头肌一手托住支撑，另一手托住一个脚踝，用手臂的力量弯曲膝关节。感觉大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，说明动作到位。拉20秒，重复3次，双腿交替。

放松髂胫束，坐在椅子上。用手掌根部或按摩滚轮沿大腿外侧滑动按压，重复30次。

这两类人更容易跑步伤膝盖。

所以坚持科学跑步不会伤膝盖？没那么简单。跑步不伤膝盖，应该是个性化回答。有些人跑步伤膝盖的风险还是很高的。比如最容易跑步伤膝盖的两种发育不良体质是髌股发育不良和半月板发育不良。

如果跑步过程中出现反复的膝关节疼痛，要及时咨询专科医生，明确具体问题，避免不可逆的关节损伤。

髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态和对位不良。这个问题比较隐蔽，膝关节的外观并不特殊，往往需要影像学检查才能发现。

正常的髌股关节，内外关节间隙对称，关节面受力均衡，不易受损。严重的髌股关节发育不良会造成髌骨脱位。轻中度髌股关节发育不良，髌骨外移倾斜，髌骨与股骨关节间隙不对称，外侧间隙狭窄。这种关节形状由于局部应力集中，容易造成外侧髌骨软骨磨损(髌骨软化)，是跑步时膝盖疼痛的常见原因。

髌骨软骨软化症在普通人群中的发病率非常高，据文献报道约为36%。髌骨软化在去医院的膝关节疼痛患者中占很大比例。

半月板发育不良，即盘状半月板(盘状软骨)，是指半月板没有发育成正常的“半月形”，而是长成了“盘状”。盘状软骨在欧美的发病率约为5%，但在亚洲可达14%，远高于欧美。这种发育异常也很隐蔽，不做核磁共振很难发现。

椎间盘软骨根据其发育形态可分为不完全型和完全型。其中，完全型发展更差，患者多为青少年或儿童的盘状软骨撕裂和膝关节疼痛；不完全型在某些人身上总是无症状，但在运动量或体重较大的人身上容易磨损，引起膝盖疼痛。

文/沈(北京积水潭医院)刘强(北京大学人民医院)