正常跑步配速多少合适(有氧跑步配速多少合适)

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如果你想提高自己的跑步能力，在马拉松比赛中达到PB，那么你的跑步训练应该更加系统、科学、全面。

系统:你的跑步训练要持续有规律的进行，不能有任何中断；

科学:根据周期性训练理论合理安排训练计划；

全能:训练时要合理配速训练，既不能每次都跑得很慢，也不能每次都跑得气喘吁吁。

强度，也就是配速，是马拉松训练的核心。金字塔训练是更高效备战马拉松的最佳训练模式。

其本质是在准备训练中合理安排不同配速和跑量的训练，那么应该如何掌握适合自己的配速呢？

金字塔训练模式是最好的马拉松训练模式。

著名跑步训练专家丹尼尔斯出版的《丹尼尔斯经典跑步训练法》已被翻译成中文，是国内读者能读懂的经典马拉松训练法。

书中以表格的形式告诉跑者不同的马拉松水平，在正常训练中应该用什么配速跑才能达到最佳的训练效果。

五种跑法强度时间的基本要求

1.如何掌握轻松跑的节奏？

又称LSD训练，往往安排在马拉松准备的前期；

目的:打好有氧基础，提高疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练打下基础。

易跑位于金字塔的底部，也就是说在总跑量中占比最大，为整个准备工作奠定基础；

记住:你首先要学会慢下来，现在慢下来是为了将来。

轻松跑时心率控制在最大心率的65%-78%，一次训练时长在30-150分钟之间，一次轻松跑相当于一周跑量的25-30%。

在相应马拉松水平的正常训练中应采用最佳的易跑配速。

2.如何掌握马拉松配速跑的速度？

马拉松配速跑是LSD跑的另一种形式，但强度更高；

顾名思义:就是利用马拉松的时候，按照预期的配速进行训练，以达到目标成绩，从而在比赛过程中掌握比赛节奏，树立信心，增强自信心。

这种跑法位于金字塔的第二层，仅次于轻松跑，在赛前3-4周的训练中经常使用。

马拉松配速跑一般相当于最大心率的78%-88%，持续40-110分钟，一次训练量约占周跑量的15-20%。

从下表可以看出，其实马拉松配速跑可能比真正马拉松实际使用的配速要慢一点。速度越快，误差越小。

在相应马拉松水平的正常训练中采用的马拉松配速跑的最佳速度。

3.如何掌握抗乳酸跑的节奏？

抗乳酸跑:顾名思义，主要是训练身体对抗乳酸的能力。我们跑步的时候，一旦加大步伐，往往很快就会陷入疲劳，这主要是乳酸堆积造成的；

所以，我想真正提升自己的能力；

一定要做一些抗乳酸的跑步训练，提高身体抗乳酸和耐受乳酸的能力。这种跑步方法位于金字塔的中间。

抗乳酸跑比较强，相当于最大心率的89%-92%，一般每组20分钟，或者4组5分钟的训练，一次抗乳酸跑的跑量相当于一周跑量的10%。

相应马拉松水平的正常训练中耐乳酸跑的最佳配速

4.如何掌握间歇跑的节奏？

著名的间歇跑位于金字塔的上层，可见其强度之大。

所以间歇跑的跑量比较小；

通过这种短时间、高强度、少跑步的训练，可以刺激心肺系统，发展最大摄氧量，帮助你突破瓶颈，有效提高耐力。

相应马拉松水平的正常训练中间歇跑的最佳配速。

5.冲刺

冲刺跑是最强的跑法，所以位于塔顶。

为什么跑马拉松需要短跑训练？

可以提高爆发力，有利于跑步经济性的提高。跑得快是为了更轻松地慢跑。

6.金字塔训练并不意味着每周以不同的速度跑步。

所谓金字塔训练，更多的是一种训练理念。并不是说跑者在一周的训练中练一个轻松跑，一个马拉松配速跑，一个抗乳酸跑。

而是要结合马拉松的准备周期，在准备的不同阶段，合理安排这些不同配速的跑法。什么时候练易跑，什么时候练抗乳酸跑，很有讲究。

一般来说，准备可以分为四个阶段，即基础阶段、进步阶段、巅峰阶段和比赛阶段，每个阶段安排了各种跑法，如下图所示。

将五种跑法合理分配到不同的准备阶段。

对于跑者来说，有想法显然是不够的，更重要的是要有具体的方法。

这篇文章告诉不同水平的跑者如何选择最佳配速，是一篇优秀的工具文章。当然，除了通过这篇文章找到正确的训练节奏，最好有一个针对跑者的个性化训练计划，跑者要按照计划进行训练，提高自己的能力。

对于普通跑者来说，很明显很难给自己制定一个马拉松准备计划，而且市面上的训练计划大多是大宗商品，缺乏评估很难做到个性化精准训练。

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