坐姿划船器械(坐姿划船器锻炼哪里的肌肉)

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坐绳划船是由拉和放两个阶段组成的两阶段运动。拉和放是坐式划船的开始和结束动作。在坐姿划船的绳子开始被拉起之前，预期的重量应该能够被安全地拉起。动作完成后，有控制地将重物慢慢放回配重桩上。

坐式划船是力量曲线递减运动的一个例子，因为激活肌肉产生力量和扭矩的能力在全程的前四分之一是最优的，之后逐渐下降。每次重复动作时，要协调地完成拉至上腹部或下胸部的动作，并避免用力摇晃，也要避免突然向后推向躯干。

不熟悉坐姿划船的锻炼者，在保证完全控制的情况下，在动作的每个阶段都要以足够轻的负荷作为起始重量。当我们把动作的前视图(正面)、侧视图(侧面)和后视图(背面/背面)结合起来，就可以看到坐姿划船的每个阶段都有完美的角度。

在这个动作之前，你要进行一次骨骼和肌肉损伤筛查，确保没有骨骼和肌肉损伤。在增加配重负载之前，应展示正确的姿势、技术和控制能力。出发位置的关节同轴度是所有划船动作的基础，应该教给新手。双脚分开与肩同宽，与踏板对齐，膝盖自然弯曲。肩部以下，略窄于肩部，握紧手柄，同时保持中立。肘部完全伸直，大致与地面平行，握杆保持在膝盖/腿部上方。开始时，头颈部在肩、躯干、臀部上方保持一条直线，眼睛注视前方或略向上，并在整个坐姿练习中保持这一姿势。保持肘部伸展，膝盖微微弯曲，躯干直立。所有重复的开始和结束都在这个位置。

坐式划船的常见错误包括:

驼背，身体前倾抓住把手，手肘一直弯曲或手肘向外，拱起背部，身体后倾而不是用臀部和腿部抬起配重桩上的重量，过度或锁定膝盖，头、颈、下巴前倾。

挺直躯干，微微弯曲膝盖，有助于减少腰椎的一些压力和剪切力。

对于这一阶段的练习，语言教学提示包括“坐直，保持背部挺直或略呈拱形”，“挺胸”，“直视前方或略向上”，“保持耳朵、肩膀和臀部在一条线上”，“保持肘部伸直”，“将脚推向踏板，但保持膝盖放松”。

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