成人的步行速度一般是多少(成人的步行速度一般是多少公里)

很多人觉得年轻的时候身体机能很好，无论爬山还是跑步都可以轻松完成。但是不知道从什么时候开始，身体也大不如前，跑步爬山就更不用说了，但是再爬两层楼就累的气喘吁吁。但是你知道吗？其实身体早就给你信号了！

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65岁以后，运动能力下降。

死亡风险增加

2021年8月，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，从65岁开始，随着运动功能的下降，死亡的风险也会增加，而这些运动功能下降的迹象，早在死亡前10年就出现了。研究人员选取了6194名出生于1985年至1988年的受试者，在2007年至2016年期间对他们的运动功能进行了三次评估，包括行走速度、站立能力(从坐姿到站姿)、握力和日常活动的自测难度，如穿衣、上厕所、做饭和买菜。结果显示，由于行走速度较低、站立能力较低和握力较差，死亡风险分别增加了22%、14%和15%，而由于日常活动困难，死亡风险增加了30%。这些差异在他生前呈现出稳步上升的趋势，并且随着年龄的增长，这种关系越来越强，尤其是在他生前的4~10年间。对已故参与者的进一步分析表明，他们在去世前10年站立能力很差；死亡前7年，自述运动功能差；去世前四年，日常活动更加困难。

为什么走路速度、站立能力等指标与寿命密切相关？你又有资格了？如果不合格，应该如何改进？

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指标1:步行速度

行走需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统、呼吸系统的完美配合，身体要自动调整步伐，退让速度要与自身机能相适应。因此，它能直接反映身体素质，对预测寿命有一定的参考作用。1.走路快的人寿命更长。英国莱斯特大学对47.5万人的行走速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究。结果显示，不管身体质量指数如何，走得快的人活得更长。女性:慢走平均寿命72.4岁，快走平均寿命86.7-87.8岁；男性:慢走者平均寿命64.8岁，快走者平均寿命85.2-86.8岁。这可能是因为，与慢走相比，快走的强度更大，符合有效运动的基本要求，更有利于燃烧脂肪，降低三高风险，还能促进血液循环和心肺功能，从而有助于长寿。

自测行走速度:以正常速度行走，测试走10米所需时间，然后计算速度。普通人的行走速度一般为0.9m/s，老年人一般为0.6m/s..老年人可以一年测一次步调。如果步速下降太多，建议及时就医。2.正确走路，速度和方法一样重要。影响配速的原因有很多，包括年龄、疾病、经常锻炼等。刻意提高节奏并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病和膝关节疾病的人，盲目行走会加重病情。具体应该怎么走？(1)速度适中。适当的走路要以感觉到自己心率明显加快，身体微微出汗，呼吸有点急促，但还能正常说话为准。

(2)正确的走路姿势除了步伐之外，要想走路有助于长寿，必须掌握正确的方法。建议遵循以下三个原则:稳健:每一步都要非常稳健，不要左右摇摆；准确:脚尖向前，不要外扣也不要内扣；坚韧:双腿踏出后，以核心力量向前。

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指标2:肌肉水平

坐位测试是一种常见的体能测试方法，主要测试下肢的肌肉能力。它和长寿有什么关系？1.下肢肌肉强健，有利于长寿。肌肉是身体整体状况的反映，也是维持健康的重要组织。尤其是下肢肌肉，被称为“第二心脏”。一旦缺乏，会带来多种不良影响:(1)增加血栓形成的风险和心脏的负担，下肢肌肉的缺乏会影响血液循环，容易形成血栓，出现疲劳、无力等症状；同时，由于没有足够的血液回流，心脏也会泵出较少的血液，从而增加心脏的负担。(2)增加运动损伤的风险。下肢肌肉缺乏的人更容易发生运动损伤，增加骨折的风险。尤其是老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加患肺炎、褥疮、感染等并发症的风险，甚至危及生命。所以相对来说，肌肉发达的下肢更有利于长寿。2.站立测试，自测下肢肌肉【方法】准备一把没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰挺直，双手放在胸前，以最快的速度重复“起身-起立-坐下”五次。【结果】如果不到12秒，说明下肢力量达标；如果超过12秒，可能说明下肢肌肉不足。3.吃东西和运动有助于逆转人体正常的肌肉流失，在20~30岁左右达到高峰，40岁以后开始下降，每年下降1%~2%。到了70岁，肌肉流失35%~40%。怎样才能减少肌肉流失，有助于长寿？(1)能吃:补充蛋白质的肌肉的物质基础是蛋白质。正常成年人每天每公斤体重需要摄入1.16克蛋白质，肌肉流失较多的人每天每公斤体重需要摄入1.2 ~ 1.5克蛋白质。(2)能活动:抗阻训练增强肌肉。适当的阻力训练也有助于扭转肌肉流失。俯卧撑和举哑铃都是抗阻训练，但是强度大，需要谨慎进行。

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指标3:握力

提、拉、拽、扭、抓等基本动作都与握力有关，研究表明握力下降，寿命会缩短。1.握力弱会增加死亡风险。2015年，加拿大研究人员在权威医学杂志《柳叶刀》上发表了一项研究，揭示了握力与健康之间的关系。他们调查了10多个国家的近14万名患者，发现握力每减少5公斤，死亡风险增加16%，心脏病发作和中风风险分别增加7%和9%。2.自测握力是否达标。第一步:保持站立，双脚自然分开，双臂悬空，单手握住握力计，用尽全身力气握紧，读出握力计。可以多考两次，效果最好。第二步:计算握力和体重指数。握力(kg)除以体重(kg)。如果该值大于0.5，则握力更好。如果该值小于0.5，则握力差。【小贴士】也可以坐着不动，单手搬运重物。如果女性拿不动18公斤，男性拿不动25公斤，说明上肢无力。

3.一瓶矿泉水，锻炼上肢肌肉。选择合适的矿泉水瓶，握在手里10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

审核|李楠楠，湖南省科普作家协会理事，湖南省科协研究宣传部二级研究员，中国，科普作家(医学方向)

来源:我是大医生关伟。