一个玉米棒多少热量啊(一个玉米棒多少热量能吃)

去年有个急着拍婚纱照的准新娘让我减肥，说，如果每天晚饭只吃一个玉米，一个月能瘦多少斤，能瘦10斤吗？

我拿起计算器帮她做了一个大概的估算。她的基础代谢率是1200千卡多一点，早餐和午餐能吃1000千卡。晚餐一根中等大小的普通玉米，可食部分约140-170克，热量约155-190千卡。算多了吧。每天晚餐一根玉米的热量是200千卡。那么她一天下来摄入的总热量大约是1200千卡，刚好够她的基础代谢率。

按照她日常活动的消耗，她一天大约需要1500-1600千卡的热量，可以造成一天大约300-400千卡的“热量缺口”。我会给她350千卡的中值。

在那一个月里，她可以制造出10500千卡的“热量缺口”，大约可以消耗1.5公斤的纯脂肪，也就是3公斤的纯脂肪。(人体每消耗7700千卡热量，可消耗约1公斤纯脂肪。)

我简单估算了一下，告诉她:这样吃一个月，大概会消耗3斤左右的纯脂肪，但是如果再加上一些水分、蛋白质和肌肉量，我觉得大概可以瘦5-7斤左右。

她听了之后，很惊讶的说，啊？我会失去肌肉。我不想减肌肉，我只想减脂。

我:你晚饭只吃玉米。失去肌肉很正常。因为每100克普通玉米中含有4克左右的劣质蛋白质，即使每晚吃200克玉米(可食用部分)，也只会摄入8克劣质蛋白质。

按照你65公斤的体重，晚餐应该摄入20克左右的优质蛋白质。吃玉米摄入的蛋白质“质”和“量”都不达标，半夜掉点肌肉很正常。

她:那我怎么吃才能不掉肌肉？

我:如果你想减肥更快，保持你的“肌肉”和基础代谢率，晚餐不要吃玉米。晚餐可以去掉主食，吃100克以上的鱼虾肉或鸡胸肉或去皮鸡腿肉，再加400克深色蔬菜，不包括土豆、莲藕、山药、四季豆等淀粉类蔬菜。

那样的话，每100g鱼虾肉，优质蛋白质的含量在18g左右，而鸡胸肉可以达到20g以上，蛋白质的“质”和“量”都有保证，保留肌肉是没有问题的。另外400克深色蔬菜，补充一些纤维素、维生素、矿物质等营养物质，均衡饮食营养。

于是，按照上面的搭配逻辑，我给她写了几个快速减肥的晚餐食谱(基础代谢率1200-1300大卡)，如下:

晚餐食谱1：豆腐冬瓜海带虾仁汤（以豆腐代替主食）

主食:豆腐80克；

蔬菜:冬瓜200克，生菜50克，海带20克；

蛋白质食物:鲜虾80g。

晚餐食谱2：清炒黄豆芽+彩椒炒鸡腿肉（无主食，清炒）

蔬菜:黄豆芽300克+胡萝卜丝20克；

蛋白质食物:彩椒100g去皮鸡腿120g。

晚餐食谱3：清炒西兰花+清蒸鱼肉（无主食，清炒清蒸）

蔬菜:西兰花300g胡萝卜片50g

蛋白质食物:50g洋葱+120g鲢鱼。

大家记住，如果晚餐没有主食，一定要多吃“蔬菜”和“蛋白质食物”。可以吃蔬菜400g，蛋白质食物120-150g(尽量只吃“白肉”)。

当时我跟她说，只要按照我给她的食谱做，一个月差不多能健康瘦4-6斤。虽然减掉的体重不多，但是减掉的体重65%以上是脂肪。两个月后，她拍婚纱照的时候，S型身材会很突出。

后来，她按照我说的做了。两个月的时间，她瘦了不到11斤，但是减脂比例很高。她的腰腿瘦了很多，还拍了很好看的婚纱照，发了红包感谢我。

如果你们中的任何一个人急于减肥，想要健康，可以尝试在晚餐时摆脱主食。但是早餐和午餐一定是主食，这两餐尽量吃120克碳水化合物。否则很可能造成过度节食，破坏基础代谢，反而得不偿失。

我是“靠谱”的营养师杜玄健。

部分参考资料:中国食物成分表(第六版)、2013年中国居民膳食营养素参考摄入量、2016年中国居民膳食指南。