植物蛋白质含量高的食物有哪些(植物蛋白高的前十名)

蛋白质是生命活动的主要参与者，在人体中起着重要的作用。正常成年人每天应摄入一定量的蛋白质，以维持机体的正氮平衡，特殊人群更应注意蛋白质的摄入，以维持健康。其实蛋白质方面有利有弊，在选择富含蛋白质的食物时有一些小细节需要注意。今天，我们就来聊聊。

优质蛋白质的来源:

动物性食物通常优于植物性食物。

■大豆蛋白

大豆中蛋白质的含量在36%-40%之间，每100克大豆中蛋白质的含量约为35.0克，其氨基酸组成也比较合理，在体内利用率较高，是植物蛋白中非常好的蛋白质来源。豆腐干、豆腐脑、豆浆都是不错的大豆蛋白来源选择。

■鸡蛋蛋白

鸡蛋含有11%-14%的蛋白质，是优质蛋白质的重要来源。蛋清和蛋黄的蛋白质含量差异较大，但总的来说，其整体氨基酸组成比较均衡，因为其烹饪比较简单，蒸、煮、煎、炸、炖老少皆宜，是日常饮食中优质蛋白质的重要来源之一。常作为蛋白质的参考，评价其他食物的蛋白质含量和氨基酸组成。

■牛奶蛋白

牛奶(乳)的蛋白质含量为3.0%-3.5%，每升牛奶的蛋白质含量约为30克。由于其氨基酸组成均衡，是优质蛋白质的重要来源。和鸡蛋蛋白一样，它也经常被用作蛋白质的参考。

■肉类蛋白质

肉类蛋白质主要指家禽、家畜和鱼类的肌肉部分。新鲜鸡肉中蛋白质的含量从15%到22%不等。鸡肉蛋白吸收利用率较高，营养价值优于蛋白质。常见的肉类蛋白质包括瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊、鸭、鸡和各种鱼类，也是人体重要的蛋白质来源。

婴儿、儿童和青少年、孕妇、奶妈、老人等。

注意补充优质蛋白质。

虽然蛋白质对每个人都很重要，但这些人需要特别注意补充优质蛋白质。

婴幼儿、儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，应补充优质蛋白质，促进其正常生长发育，减少因蛋白质缺乏引起的营养不良、贫血等营养相关疾病的发生。

孕妇和哺乳期的母亲也需要大量的蛋白质，有利于胎儿器官和组织在母体中的正常发育和分化，使哺乳期的母亲维持正常的泌乳，提高哺乳期母亲和婴儿的免疫力。

老年人消化系统功能减弱，蛋白质吸收率降低。每日摄入充足的蛋白质有利于维持机体的正氮平衡，对预防消瘦、肌肉减少、贫血、骨质疏松等疾病也有积极意义。

值得注意的是，肾脏疾病患者、肝功能异常者和苯丙酮尿症患儿应在专业医师和临床营养师的指导下合理选择蛋白质食物。

在补充优质蛋白质的时候。

可能的饮食风险

■蛋白质过敏

食物中90%的过敏原是蛋白质。从理论上讲，任何含有蛋白质的食物都会引起过敏，但只有分子量足够诱导免疫反应的蛋白质才是潜在的过敏原。蛋类食物和牛奶过敏多发生在儿童身上。过敏可以通过一些简单的方法来减少，比如加热牛奶，消除牛奶过敏原乳清蛋白来消除过敏，将鸡蛋彻底煮熟来减少鸡蛋过敏。如果出现严重过敏反应，请就医。

■乳糖不耐受

婴儿或部分老年人会因乳糖酶缺乏或不足而出现腹泻等乳糖不耐受症状，可选择除牛奶外的其他富含优质蛋白质的食物，如家禽、瘦肉、鸡蛋等。

■生物素缺乏和鸡蛋引起的沙门氏菌食物中毒

生物素也是一种维生素。没有它，就会出现头发稀疏、失去光泽、皮肤干燥、鳞屑性皮炎、红疹等变化。由于蛋清中含有抗生物素蛋白，长期食用生的或未煮熟的鸡蛋会影响生物素的吸收和利用，导致生物素缺乏。

没有完全煮熟和煮熟的鸡蛋也是导致沙门氏菌食物中毒的病原体。因此，煮熟并充分加热的鸡蛋及其制品不仅促进了营养物质的吸收和利用，也在很大程度上保证了食品安全。

文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)

来源:北京青年报