俯身哑铃单臂划船(单臂哑铃划船练什么肌肉)

很多朋友在健身的过程中不喜欢练背，但是有规律的背部训练对全身的协调发展和挺拔的体态有着重要的作用。所以，不管我们喜不喜欢，都要重视背部训练。那么在背部训练动作中，使用固定器械的动作就比较多，因为固定器械的一个好处就是可以让动作相对隔离，从而对目标肌肉形成更好的刺激。

但在训练过程中，除了要使目标肌肉形成全面有效的刺激外，还要注意两侧肌肉的协调发展。要做到这一点，利用单边动作是一个有效的手段，而在背部训练中，这个动作就是弯腰单臂哑铃划水。

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从锻炼目标来看，单臂哑铃划船会帮助我们刺激背阔肌中部，不仅可以帮助我们加宽背部，还可以使背部变粗。是非常经典有效的背部训练动作。那么今天我们就从动作优势、动作细节、注意事项三个方面来说说单臂哑铃划船的动作。

第一：单臂哑铃划船的优势

优势一:解决两边发展不协调的问题。

单边动作的明显好处是可以让两边的肌肉接受不同的刺激，这样我们实际上就可以根据自己两边肌肉的发展来进行调整，通过加强弱侧的训练，让两边协调发展。

优势二:单侧动作相对隔离，可以增加动作幅度，从而让目标肌肉得到更深层次的刺激。

当然这也是用哑铃的好处。使用哑铃可以让我们将器械与身体融为一体，从而最大限度地扩大运动范围，这是使用杠铃无法实现的。相对于手臂弯曲的哑铃划水，单侧动作由于一侧有固定支撑，会使身体更加稳定，会使动作更加孤立，更有效地刺激目标肌肉。

优点三:使用哑铃既经济又方便，还可以在家完成动作。

灵活方便是使用哑铃最多的最大优势。所以我们基本不受场地限制，无法完成训练，但是使用哑铃在家也可以。

​第二：单臂哑铃划船动作要领站在平凳侧方，一只手臂支撑在凳子表面，同侧腿屈膝跪在凳子上，臀部向后，向前俯身并保持背部挺直，俯身至上半身几乎与地面平行，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧呼气，背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，顶点稍停收缩背部肌肉然后吸气，慢慢还原并感受背部肌肉的伸展第三：单臂哑铃划船注意事项

理解了动作要领之后，就不是要领那么简单了。我们需要注意一些细节，以避免错误，使动作更加完美。那么在行动过程中我们还需要注意什么呢？

错误一:保持背部挺直，不要弯背或屈背。

可以说保持背部挺直适合几乎所有的动作。其实目的是保持身体稳定，收紧核心，避免运动过程中借力现象。然后在单臂哑铃划船的过程中，弓背、背部多裂肌、竖脊肌等深层肌肉没有收紧；腰部塌陷是指腹横肌和腹斜肌不发力。

所以在这个过程中，要保持后脑勺和后腰到骶骨的连线在一条直线上，肩部下沉向后收缩，腰部收紧到自然生理曲度，腹部收紧，整个躯干收紧。

错误2:手臂向臀部划水，而不是上下划水。

在上下运动轨迹中，上下运动的手臂会拉起斜方肌上的重量和手臂的力量。虽然这样可以让我们拉起更重的重量，但是并没有对背部形成有效的刺激。

因此，在动作的初始阶段，一定要使用较大的重量，而要使用较小的重量甚至徒手动作来完成，并且在动作过程中，要注意将手肘划向臀部，而不是向上拉。

错误三:不能动作太大，但不能保持身体稳定。

用哑铃划船的一个好处就是可以最大限度的扩大动作范围，所以我们需要在动作过程中适当的扭动身体，让背部肌肉在动作的高峰期得到有效的收缩和挤压，在减少的过程中背部肌肉得到有效的伸展。

如果运动过程中除手臂外，上肢完全固定，运动范围会受到限制，不能更有效地刺激目标肌肉形成。

相反，如果身体过度扭动，动作会产生过大的惯性，导致对目标肌肉的刺激较小。

错误四:手肘过开，划水拉。

在划船的过程中，我们应该做的是使手臂紧贴躯干，向后划水。如果肘部与躯干的夹角过大(45 -75度)，刺激目标会转移到三角肌后面。当然，这时候不能说动作不对，但不是背的运动，而是肩背的运动。

所以我们训练的目的是背部肌肉，所以我们的手肘和躯干的角度要减小，让手肘靠着躯干向后拉。

总结:单臂哑铃划船是一个非常方便的背部训练动作。当我们不能去健身房的时候，可以利用这个动作进行背部训练。虽然对整个背部肌肉群来说会相对片面，但是方便轻松，只要我们能握住重物，就能完成动作。当然，要想充分发挥这个动作，不仅要注意相关细节以免出错，更要用心感受动作，在保证动作规范的前提下，想办法以舒适的姿势完成动作。

作者:十月之星