仰卧起坐拉力器的正确锻炼方法(直臂支撑)

大家好，我是白纬玲。

通常训练胸肌的主要动作是杠铃和哑铃卧推，也可以分不同角度刺激胸肌。训练结束时，还会增加一些孤立动作，如哑铃鸟、绳鸟等。整套动作练下来，效果还是很不错的。

有人会问，我已经练过这些动作了。有没有其他可以练胸肌的动作？

今天给大家介绍一个全新的动作:“仰卧直臂引体向上”。让我们来看看。

1. 动作简介

仰卧直臂引体向上，主要通过仰卧→双手举哑铃→手臂向后伸直→最后向上推哑铃。

整个运动呈弧形轨迹。哑铃向后放下时，胸部打开，胸肌拉起后收缩。

这个动作主要针对胸肌，尤其是胸肌上部。并且在整个过程中，不需要屈肘，一定程度上减轻了肘关节的压力。同时，在运动的底部，背阔肌和肱三头肌也受到了一定程度的刺激。

2. 动作流程

●将凳子水平放置，右手拿哑铃坐下，沿凳子向下滑动，上背部贴在凳面上。

●双手握住哑铃并高举，双臂伸直后伸。此时，你的双臂几乎与身体成一条直线。

低腹挺胸，腰挺直，拉起哑铃。

●停止，直到哑铃高于胸部，然后放下重复动作。

3. 注意细节

(1)先学会仰卧，起身。

A.仰卧运动

坐下来右手拿着哑铃放在右大腿上，然后左手扶着凳子，臀部向前移动。

然后背靠在凳子边上，开始慢慢滑下。

滑到背部中间位置后，双脚前移，背部继续下滑。

直到上背部和头部贴在凳面上，双手同时握住哑铃并抬起，最后放低至胸中部。

这是一个完整的准备过程，需要反复练习。

B.起来吧。

双手握住哑铃，回到起始位置，然后将哑铃放在胸前。

然后用肩膀向后扭转身体，直到下背部紧贴凳子边缘，收回双腿。

双脚用力蹬地，背部用力站起来，就可以起来了。

起床的过程也是需要练习的。直接站起来就直接坐地上了。如果是在健身房，可以直接把哑铃丢在地上，然后再起来，这样会比较容易。

②把上背部贴在凳面上。

如果后腰靠在凳子上，头和上背是悬空的空。

手臂不能连续向后伸。如果重量再大一点，肩膀承受的压力会更大。

你只需要把你的上背部贴在凳子表面上。

③不要把臀位放得太低。

收回双腿，然后臀部微微下沉，背部朝下，这样比较容易。

但臀部不能放低太低，否则上背部也会滑落。只靠头部支撑，容易滑倒，对颈椎不好。

④不要过度弯曲手肘。

你的手臂需要尽可能伸直。如果肘关节过度弯曲，就变成了手臂屈伸。

哑铃变成了向前推，三头肌参与过多，失去了动作本身的意义。

4. 训练操作

仰卧手臂屈伸可放在胸肌训练结束时，做3-5组*12次。

最好从最轻的重量开始，先学习动作，再增加重量。如果前期太难，可以做到一半，回来的时候胸挺高。

因为放下的时候需要伸直手臂，哑铃不能太重。轻到感觉不到，重到伤不到肩膀。

建议选择10kg到20kg之间的哑铃。

总结：

哑铃臂屈伸可以练到胸肌，尤其是胸肌上部受力更大。也可以在底部练背阔肌和肱三头肌。

要做好这一点，你需要注意:

利用后滑完成仰卧准备姿势。用肩膀扭动身体，完成姿势。这两步需要反复练习，直到熟练后再做动作。不要让头和上背挂空，这样肩膀会承受更多的压力，把上背贴在凳面上就可以了。

臀部可以稍微下沉，但不能直接下蹲。颈椎靠你的头支撑是不好的。另外，你需要伸直手臂，不要过度屈肘，否则会变成肱三头肌的训练，动作会变形。

一般来说，每一步都需要做对，后期加体重就容易了。

今天到此为止。

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