孕晚期运动量多少合适(孕晚期运动可以加快生产吗)

准妈妈在孕早期和孕晚期会觉得特别累。这期间可以在家做一点拉伸运动，可以缓解身体疼痛，提神醒脑，好处多多。孕期坚持运动的准妈妈，也可以将健身计划与拉伸运动结合起来，这是一个极好的补充。

强健的肌肉有助于孕妇保持良好的体态，其重要性在之前的文章中已经讨论过。拉伸可以防止肌肉僵硬，缓解紧张和疼痛。但是我们有必要在拉伸之前知道孕期拉伸需要注意什么。这样可以保证准妈妈安全有效的进行拉伸训练。

怀孕期间，孕妇的身体会分泌一种激素——松弛素。孕期放松韧带、肌腱和关节是非常重要的，但这也说明我们在做拉伸运动时应该更加小心。在松弛素的作用下，可以做一些以前做不了的动作，所以有过度拉伸的风险。或者你在怀孕前不能做分裂，现在你也许能做了——但不要那么做！如果你过度拉伸韧带，它会一直拉长到分娩后很久，你的关节会变得不稳定，最终导致受伤。记得要轻柔缓慢地拉伸。

以下建议可以帮助准妈妈在安全的情况下做伸展运动:

1.当你的身体得到很好的支撑和平衡时，做伸展运动。

2.怀孕20周后。不要采用仰卧位。

3.拉伸时感觉肌肉在拉伸，但不要拉伸到最大。

4.拉伸时不要弹跳。

5.拉伸时正常呼吸，不要憋气。

6.不要拉伸太久。

7.不要做PNF拉伸——先拉伸肌肉，然后收缩，再继续拉伸(后面我会详细教你怎么拉伸)。

8.拉伸时，应该有张力，而不是疼痛。

在什么情况下准妈妈可以做伸展运动？

1.孕期一直在做健身训练的准妈妈，可以把拉伸运动放在训练后的热身或者放松中。

热身:当你开始锻炼时，如果你感到紧张或有压力，拉伸可以让你的身体暖和起来，并引起肌肉的兴奋。

放松:运动后的拉伸可以拉伸一天的目标肌肉群，可以促进肌肉修复，缓解肌肉压力和肌肉酸痛，增加肌肉长度和柔韧性。

2.怀孕早期和晚期，身体不好的时候，可以每天做几分钟拉伸运动，放松身体，缓解孕期不适症状。让精力更充沛，更健康。

孕期各阶段的伸展运动建议

妊娠早期0-12周:

像往常一样拉伸(除非你的关节太灵活，无法稳定身体)。

中期妊娠的第一阶段是12-20周:

减少“逐渐拉伸动作”，即保持一定的拉伸动作，逐渐加大强度。

中期妊娠的第二阶段是20-28周:

不要做仰卧拉伸，避免渐进拉伸，不要持续拉伸超过30秒。调整拉伸动作，让自己感觉平衡，骨盆得到支撑。

妊娠晚期28-40周:

参考上面。如果骨盆前后疼痛，拉伸时两腿要分开太多。要特别注意拉伸臀部屈肌和大腿后侧肌肉。因为这些部位在孕晚期很容易收紧。

准妈妈了解了孕期各个阶段的伸展运动建议，接下来我们一起来学习针对各个部位的伸展动作。

1.前腿肌伸展

如果准妈妈小腿抽筋，这是一个很好的运动。

靠墙站着，手掌贴着墙。右腿向前，左腿向后，脚向前。当身体前倾时，脊柱保持正确的姿势，并允许胎儿向脊柱靠拢。弯曲前腿，直到后腿的腿感觉被拉伸。拉伸时正常呼吸，双脚保持这个姿势8-12秒。2.伸展腿的后部

坐在椅子上，最好坐在平衡球上。保持双脚与膝盖同宽，远离髋关节，脊柱保持正确姿势，让胎儿向脊柱靠拢。右腿向前伸直，双脚着地。双手放在左膝，身体前倾，直到知道腿后面有拉伸感，同时臀部向后倾斜，脊柱向上伸展。拉伸时正常呼吸，双腿保持这个姿势8-12秒。3.股四头肌伸展

在大腿前侧拉伸股四头肌。

右侧卧，将头枕于手臂上，向前屈膝。左脚置于身后靠近臀部，膝盖与臀部成一条直线，左手握住脚踝。把脚拉向左臀，轻轻触碰左臀，同时让胎儿向脊椎靠拢。不要抬膝，也不要把腿向身后拉的太远或拱起下背。如果用手握脚感到吃力的话，可尝试在脚踝绑一根绳子，抓住绳子完成动作。伸展过程中正常呼吸，双腿保持这个动作8-12秒。

4.内收肌伸展

这项运动拉伸大腿内侧肌肉和下背部肌肉。如果准妈妈有耻骨疼痛或者骨盆前部有紧绷感，就不要做这个运动。

上身挺直坐在地板上，膝盖弯曲，双脚与脚底并拢，双脚与身体保持一定距离，小腿托住。收腹，挺胸，后仰。拉伸时正常呼吸，用手轻压膝盖5-10秒。5.外展肌伸展

因为准妈妈腹部增大，很多正常的外展肌拉伸运动在孕晚期是无法进行的。这项运动可以拉伸大腿外侧的肌肉(外展肌)和臀部深层的肌肉(梨状肌)。如果你的平衡感不好，可以把椅子背稳，这样有助于保持平衡。

抓住椅子，右腿外侧搭在椅子扶手上。左腿弯曲，身体向右腿倾斜，同时收腹。感觉轻微的紧绷后，开始伸展。整个伸展过程中正常呼吸，双腿保持这个动作8秒。

6.髋屈肌伸展

这项运动拉伸了连接大腿和骨盆的肌肉(臀部屈肌)，可以在跪姿或站姿中使用。

弓箭步姿势跪左膝，膝盖下面放一条折叠的毛巾保护膝盖（如果膝盖疼痛或身体难以保持平衡和良好姿势，采用站姿）。右腿向前，脚趾指向前方，，右手放在右膝或身旁的支撑物上。脊椎向上伸展，骨盆收紧，屁股夹紧，然后身体平行向前移动。不要向前曲身或向后拱身。尽量拉伸髋屈肌，而不是向前活动。妊娠晚期采用站姿更容易做这一动作。

7.猫拉伸

这种运动有利于拉伸脊柱和背部肌肉，释放压力，保持脊柱的柔韧性(很多孕期腰痛都是胸椎柔韧性有限造成的)。运动时腹部安全，不承重。

四肢着地，准备好。膝盖放在臀部下面，手放在肩膀下面。保持脊柱中立，收腹。吸气至胸骨，呼气时继续收腹，尽可能夹紧尾骨。拱起背，低头，就像看着自己的胎儿一样。正常回到现场，保持这个动作几秒钟。放松脊柱时，一节一节地拉伸脊柱。回到起始位置。同样的动作重复3-5次。8.三头肌伸展

这项运动有助于保持手臂后部的灵活性，因此宜坐着。

在整个锻炼过程中，坐直在长凳或平衡球上，微微收腹。左手放在脑后，手肘靠近耳朵，就像找胸罩肩带一样。将右手放在左臂后面，向下压，直到感觉到手臂后部的拉伸。整个练习过程中正常呼吸，保持这个动作8秒钟。在另一侧重复同样的动作。9.侧伸一号

这个动作对脊柱和脊椎都有好处，有利于保持脊柱的柔韧性。尽可能轻柔地伸展，不要转动身体。

做在椅子上或稳定球上。挺直脊椎，将胎儿靠近背部，感觉头顶拉伸，向天花板靠近。右手置于左膝上，左手稍稍放在身后。按住左膝，骨盆部动，向左侧扭转身体，同时拉伸脊椎。整个锻炼过程中保持呼吸，保持这个动作数秒钟。每册各做两次。

10.侧拉伸II

第二次侧向拉伸有利于拉伸身体两侧的肌肉，让呼吸变得更容易。如果宝宝的屁股或者头扎进了肋骨红，做这个拉伸动作也是有好处的。

采用坐姿或站姿。让胎儿向脊椎稍微靠拢。抬右臂，指向天花板，另一只手放在臀部或地板上支撑身体。如果可以把哟手再举高一点，伸展到指尖，稍稍向左倾斜。保持这个姿势时，不要弯曲下背。保持伸展动作，做两次吸气呼吸，一直感觉身体在向上拉伸。保持这个动作8秒钟，然后换另外一侧重复同样动作。每侧各做两次。

孕期10个拉伸，准妈妈一定要收藏！