前水平怎么练视频教学(前水平怎么练教学)

钱江晚报·小时新闻记者李

今年春节，相比“逢年过节胖三斤”的担忧，更多人在经历了新冠肺炎感染后，开始意识到锻炼身体、增强自身抵抗力的重要性。“杨康”后如何循序渐进地进行体育锻炼？运动时有哪些注意事项？

对此，记者请国家社会体育指导员、浙江省社会体育指导员协会培训师徐新华为大家制定了运动恢复的六个阶段。小伙伴们可以自我评价，控制训练，适度锻炼。

同时，春节期间，钱江晚报小时新闻将与浙江日报健身房联合推出家庭健身系列视频，内容涵盖拉伸、力量训练等。无论你是担心假期变胖和身材走样，还是渴望尽快动起来的运动爱好者，都可以在网上跟随这个健身视频来强身健体。

运动恢复分为六个阶段，循序渐进是关键。

虽然现在大部分人都是“养阳”，但考虑到春节期间养阳的可能性，徐教练根据感染的时间线，将恢复锻炼分为六个阶段，每个阶段适合的锻炼种类和锻炼时间逐级递增，循序渐进，帮助运动小白和运动爱好者回归日常体育锻炼。

第一阶段(确诊后10天内):不做任何运动。好好休息，好好吃饭，多喝水，多补充VC。

第二阶段(转阴后2-4天):轻度运动，如散步、散步。保持心率在正常安静心率左右，推荐时间15分钟左右。

第三阶段(4-5天):适度运动，如简单的放松瑜伽和拉伸，如肩颈拉伸、腰背拉伸等。运动强度不要超过最大心率的50%，推荐时间为20分钟左右。

第四阶段(5-6天):低/中等强度运动，如快走、垫子上的普拉提等。，心率应保持在最大心率的40-55%左右，运动时间不超过30分钟。

来源:视觉中国

第五阶段(7-12天):中高强度运动，可以开始慢跑，在家进行自重力量训练(核心、臀部、腿部等。)，普拉提，瑜伽等。，心率不超过最大心率的70%，运动时间不超过45分钟。

第六阶段(恢复正常训练):根据个人身体状况和新冠肺炎前的锻炼水平，制定科学规律的锻炼计划，或寻求专业人士的帮助，锻炼时长不超过60分钟。

如何判断运动是否合适？注意心率，注意呼吸。

在“杨康”之后，我能做什么来逐渐恢复我的锻炼？

在运动项目的选择和运动的过程中，要遵循循序渐进的原则:运动项目由易到难，如从自尊家力量训练到器械训练，从徒手力量训练到负重力量训练，从垫子普拉提到器械普拉提。

徐建议，一般可以从低强度运动开始，如户外散步、快走、骑自行车、室内简单拉伸、垫子普拉提、有氧运动等。

在运动过程中，朋友们要及时感受自己的状态。“杨康”之后不要拼命练，也要补充营养恢复元气，尽量少熬夜。

做体育锻炼时有哪些注意事项？

“当你出现头晕恶心、心率快速上升、气短，并伴有心脏附近的不适时，就应该停止运动。”同时，当身体出现非运动后肌肉酸痛带来的疼痛，且愈演愈烈时，也应立即停止运动。

运动时主观感受对照表

在运动频率和运动时间上，也要适当增加，从每周一次增加到每周两次，甚至每周三次，单次时间可以从20分钟逐渐过渡到30分钟、40分钟。

蔻驰·徐说，如果空受限，手头又没有工具，其实一些徒手拉伸运动也可以放松肌肉，舒展筋骨。“婴儿般的拉伸胸椎，拉伸肩颈，拉伸后背的背部，都很好。节假日在家不能长时间坐着或躺着，适当的散步有事半功倍的效果。”

坐姿侧屈

站立拱起

春节期间，钱江晚报小时新闻将与浙江日报健身房联合推出家庭健身系列视频，内容涵盖上肢、腰、腹、臀、腿的基础拉伸、热身运动和力量训练。通过文字和视频，你可以用身边的道具来动起来，过一个健康科学的运动年。

运动小贴士:

运动强度的区分

心率约为最大心率的40 ~ 55%时可判断为低强度。

心率在最大心率的55到75之间可以称为中等强度。

心率在最大心率的75%以上，可称为高强度。

(最大心率=220-年龄)

户外运动注意事项:

1.选一个人少空开的地方。可以带一件外套，及时增减衣服，做好防护。

2、冬季运动前记得热身，此时身体略热。

3.在运动的过程中，一定要从小强度开始，循序渐进，多注意自己的运动心率、呼吸频率和本体感受。如有可能，请在专业人士的指导下进行锻炼。

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