怎样保护膝盖及锻炼膝盖(怎样保护膝盖半月板)

俗话说“人老腿先老”，意思是随着年龄的增长，膝关节老化，腿部骨骼中钙的流失，骨骼肌的减少，会使腿部越来越脆弱，尤其是40岁以后，衰老速度会更加明显。

导致膝关节老化，变形疼痛，双腿无力，腿部力量减弱，骨盆歪斜。因此，为了防止腿部过早老化，在日常生活中，尤其是35岁以上的女性，需要多做一些加强腿部的运动。除了保养面部皮肤，保养腿部也很重要。

(双腿肌肉骨骼韧带的解剖学)

(正常的腿和膝盖对齐)

今天推荐7个从屈、伸、外展、内收强化腿部的练习，不仅可以帮助强化膝盖和臀部周围的肌肉；

而且采用非站立姿势的动作，最大限度减少对膝盖的压力。肥胖，膝盖有退行性疼痛的人也可以练，可以说是很贴心了！

1、膝盖骨收紧和提升练习

坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部双手放在身体的后侧伸直左腿，慢慢的屈一点膝盖脚尖指向正上方，慢慢的收紧大腿肌肉膝盖骨直线上提，伸直左腿然后再屈膝，重复练习10-20次，换另一侧

2.髋关节外展练习1

左侧卧，左手支撑头部双腿并拢，慢慢的抬右腿向上保持5-8个呼吸或者重复动态练习8-10次，换另一侧

以上的练习，还可以借助弹力带进行抗组练习，效果更好

3.髋关节外展练习2

四角跪姿在垫面上注意如果膝盖有疼痛的人可以在膝盖下方垫毛巾将身体更多的重量放在小腿和脚背上右腿向外打开，保持5-8个呼吸如果可以的话，打开后再慢慢伸直保持5-8个呼吸，同样的动作也可以做动态的练习，重复练习另一侧

4.髋内收练习

左侧卧在垫面上，将左腿微微向前慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸也可以做动态的抬腿内收练习重复练习另一侧

5、仰卧腿部练习

仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度保持5-8个呼吸，然后到90度保持5-8个呼吸，然后再向下到30度保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧

6、腿部横向拉伸练习

四角跪姿在垫面上，抬右腿向后向上也可以微微屈膝，尽量将大腿向后向上保持5-8个呼吸，换另一侧如果膝盖有压力，可以将膝盖下方垫毛巾或者在半圆球上练习

此外，还可以借助弹力带做抗组练习侧卧，微微屈膝慢慢的将右腿向后伸直保持5-8个呼吸，也可以做动态练习重复练习另一侧

7.髋关节外旋练习

侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带屈双膝，左大腿向外打开保持5-8个呼吸，也可以做动态练习重复练习另一侧

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