富含叶酸的食物和水果排行榜(含叶酸高的食物排行榜)

叶酸是我们身体需要的营养物质之一。很多人都知道，女性在孕期和孕期需要补充叶酸。其实，叶酸对儿童、老人甚至男性的身体机能正常运转都有积极的影响，所以平时要注意补充叶酸。其实生活中很多食材都含有天然叶酸，我们不妨经常吃一些。今天给大家分享五种富含“天然叶酸”的食物，价格不贵，常吃受益匪浅。一起来看看吧~

第5名：西蓝花

西兰花是公认的健康蔬菜，富含维生素C、膳食纤维、胡萝卜素等成分。同样，西兰花也是叶酸的大家族，100克西兰花中叶酸的含量约为120微克。西兰花可以凉拌、清炒、素食，好吃又百搭。

推荐食谱:西兰花炒鸡蛋

材料:西兰花30g、胡萝卜半根、木耳1把、鸡蛋2个、蒜末适量、酱油1勺、蚝油半勺、油和盐适量。

1.把西兰花撕成小花，我们可以把剩下花梗的老皮剥掉，然后切成片，再和花的部分一起清洗。锅中烧开水，加入一勺盐，西兰花焯1分钟左右，捞出备用。

2.然后我们准备一些配菜。木耳提前泡好。现在天气热，十几分钟就能泡好。将泡好的木耳洗两遍，撕成小块。

3、胡萝卜好吃又营养，去皮洗净，切成菱形块，装盘备用。

4.准备两个鸡蛋，放在碗里。用筷子搅拌蛋液，使蛋白和蛋黄混合在一起。然后把锅里的油烧开。锅热了，把鸡蛋倒入，煎到凝固，再取出。

5.然后在锅里的底油里加入蒜末炒香。然后将胡萝卜和木耳放入锅中快速翻炒1分钟左右。然后加入西兰花，用酱油和蚝油煮，快速翻炒半分钟。

6.最后我们再把鸡蛋放在锅里，加一点盐，和锅里的食材一起快速翻炒，直到味道鲜美，然后关火盛出。

第4名：菠菜

菠菜作为一种绿叶蔬菜，含有蛋白质、胡萝卜素、钙、铁、磷等多种营养成分。当然，菠菜一直是众所周知的叶酸家族，每100克的含量在210微克左右。菠菜的吃法很多，可以蒸饺、煲汤、凉拌、炒菜或者做馅。它本身的清香味和清新口感总能增加人的食欲。

推荐食谱:凉拌菠菜

食材准备:菠菜1把、绿豆粉丝1把、炒花生适量、大蒜2瓣、极鲜香精1勺、糖少许、花椒油少许、醋少许、盐少许。

1.先准备一把绿豆粉丝，剪短，放在碗里，多加温水，泡十分钟左右，把粉丝泡软。然后放入沸水中焯2分钟左右，将粉丝煮熟，然后取出晾凉备用。

2.仔细挑选菠菜，然后在流水下冲洗，用手轻轻摩擦，将菠菜清洗干净，然后控制水分。另外，拿个锅，烧点热水。水开后加入2滴玉米油，放入菠菜焯水半分钟后取出。

3.将焯水的菠菜放入冷水中冷却，然后用筷子取出，沥干水分，放入大碗中。同时加入粉条、炒花生、蒜末，再倒入一些极鲜的香精，加入少许盐。

4.另外，在锅里放几粒花椒粒，然后加入食用油，烧开，把花椒粒炒熟捞出来，剩下的热油倒入大碗里。然后倒入少许香醋，加入少许糖，用筷子搅拌均匀，就大功告成了。

第3名：卷心菜

白菜是一种廉价食品，富含维生素C、B族维生素、钙、钾、膳食纤维等营养成分。当然，白菜也是名副其实的叶酸家族，每100克白菜中叶酸的含量高达240微克。夏天，白菜很受欢迎，便宜，百搭，凉拌，热食，煲汤，做馅等等，新鲜，爽口，健康。

推荐食谱:白菜冻豆腐

食材:白菜半棵、冻豆腐适量、猪肉适量、蒜末适量、生抽1勺、老抽半勺、胡椒粉少许、油盐适量。

1.将白菜外层叶子一层一层剥开，用盐水浸泡5分钟，然后清洗干净，沥干水分，再撕成小块备用。

2.提前将冻豆腐从冰箱中取出，放入碗中，多加水和一勺盐，让冻豆腐自然解冻，然后放入沸水中焯2分钟，然后捞出，挤出水分，切成小块备用。

3.准备一块猪肉，清洗干净，用吸水纸擦干，避免煎的时候溅水，切块备用。

4.往锅里倒食用油。加热后将肉片放入锅中，快速翻炒，炒出油，然后继续翻炒2分钟左右，炒出焦香味，再放入蒜末翻炒。然后加入生抽、老抽、胡椒粉炒香，倒入半碗热水烧开，放入冻豆腐。

5.将冻豆腐放入汤中翻炒1分钟，然后倒入白菜，再继续大火翻炒半分钟左右。将白菜切段，加入少许盐，快速翻炒至入味，然后关火。

第2名：南瓜

南瓜有很多特性，可以作为粗粮食品和蔬菜。当然也是瓜的一种。每100克南瓜中叶酸的含量高达267微克，是蔬菜中最好的。南瓜可以蒸着吃，炖着吃，烤着吃，或者做成面食。它们既健康又美味，但是当夏天来临时，你必须多喝汤，多喝水。用南瓜做菜也是甜甜的，爽口的。

推荐食谱:南瓜银耳水

材料:南瓜1个，银耳1/3个，莲子1个，红枣5个，饮用水，冰糖。

1.先把银耳浸泡到吸收足够的水分，再洗几遍，特别是皱纹容易携带杂质。我们需要仔细的搓，洗，撕成小块。

2.将南瓜去瓤去籽，清洗干净，切成小方块。大枣也是仔细清洗干净，切成小块，去掉枣核。

3.准备一些莲子，用清水洗净。莲子芯太苦可以去掉，不过我一般都留着。

4.锅里加入适量的水，同时加入银耳，用中火慢慢加热，一直把锅里的水烧开，然后继续煮半个小时。然后将南瓜、红枣、莲子依次放入锅中，搅拌均匀，继续小火煮40分钟。

5.最后准备一些冰糖，放入锅中，继续小火煮10分钟，冰糖融化，然后关火。稍微凉一下，凉到温热，甘甜爽口，解渴润燥。

第1名：鸡肝

在我们生活中常见的食材中，鸡肝被称为“叶酸之王”。每100克鸡肝中叶酸的含量高达1172微克。同时，鸡肝富含铁、钙、锌和维生素A，营养丰富，每周可吃一次。鸡肝可以卤，可以煮粥煲汤，也可以炒，吃法很多。

推荐食谱:爆炒鸡肝

材料:鸡肝200克，葱半根，青椒半个，红椒半个，酱油1勺，料酒1勺，蚝油半勺，油盐适量，香油2滴，姜蒜适量。

1.将鸡肝清洗干净，然后切成厚片，再次放入清水中，加入一些面粉，再搓一遍，然后洗净备用。

2.锅中烧开水，放入鸡肝，料酒，将鸡肝焯至变色后取出，将表面浮沫清理干净备用。

3.锅内倒入食用油，放入蒜末和姜末炒香，再放入鸡肝，放入生抽和蚝油，炒至颜色最高。

4.然后，将剁碎的青椒和洋葱放入锅中，与鸡肝一起快速翻炒1分钟左右，让鸡肝吸收各种食材的香味。最后加入少许盐，加入2滴香油，快速搅拌均匀，即可关火上桌。

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