肌肉发达的好处和坏处(肌肉发达的图片)

本文适合所有健身爱好者。

内容标签:训练水平肌纤维专业化的必要性

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每个人的肌肉都是由三种类型的肌纤维组成的:IIB型、IIA型和I型:
IIB是典型的快肌纤维，强而笨重，但不勤快，不持久。
IIA是典型的中级肌纤维，力量中等，体积中等，耐力中等，可以持续较长的工作时间。
I型是典型的慢肌纤维，力量小，体积小，但是特别能吃苦，能坚持很久。

任何人想要最大限度地发挥自己的肌肉建设潜力，都需要最大限度地促进这三种肌肉纤维的生长。那么问题来了，我们的训练计划是否应该相应的分为三种训练模式？

视频解说版本:

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标准答案是训练经验高的运动员必备。比如著名的Y3T训练法，就是典型的三周为一个周期，分为大重量/中重量/小重量三周，每周专注练其中一个肌纤维。

但是没什么训练经验的健身爱好者不需要。因为这个时候肌肉力量还很弱，怎么练都像个小砝码。暂时没有条件划分大/中/小重量三种训练模式。比如你的深蹲最大重量是40公斤，那么小重量怎么练？深蹲空杠还是深蹲空气？毫无意义。

另外，初学者只要在多关节基本动作中坚持练习每组的大重量5-8次，三种肌纤维其实都能练出来！【/br/】上世纪中叶，神经系统领域有一个重要发现——大小法则，科学地证实了大脑中肌纤维的募集存在特定的规律:

当你做低负荷运动时，大脑只会激活慢肌纤维工作；

当你做中等负荷运动时，大脑会招募慢肌和中间肌纤维共同工作；

但是当你做大运动量的运动时，大脑会招募所有三种类型的慢肌/中间肌/和快肌纤维来工作！

这是大小定律。当你在训练中使用足够的重量来收集快肌纤维时，阈值较低的中慢肌也必须参与。【/br/】所以初学者要通过大重量低频率打好基础，在力量水平有了明显的提升，最大的快肌纤维先发展起来之后，再把计划做得更复杂。

一个人的训练水平越成熟，就越不能反复练习负重，因为你的负重越来越接近他潜力的上限。经常负重会造成神经过度疲劳和关节损伤。
另外，一个人的训练水平越成熟，就越需要将不同类型的肌纤维进行分门别类的专门训练。要最大程度的照顾到每一根肌纤维的特性。比如，虽然慢肌纤维在大重量训练中也有工作，但是持续时间过短的大重量组并不能完全照顾到慢肌纤维的“吃苦耐劳”特性，充分发挥其生长潜力。

一般来说，培训计划的复杂程度与一个人的培训经历成正比。

强烈建议不要野空，也不要以为一个初学者模仿顶级运动员的计划就能得到什么好结果。在什么阶段，就要在什么阶段做好，这样才能在理论上以最快的速度进步。

就像硬拉一样。很多人为了体重两倍的“硬性指标”而奋斗，结果可能就是长期卡在一个体重，再加上神经系统疲劳，训练热情降低，直至退步。

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