什么是力量训练 在家如何做力量训练(力量训练包括哪些)

什么是力量训练？

力量训练又称抗阻训练，主要是通过抵抗阻力来激活肌肉。产生阻力的方式可以通过外界的各种健身器材和器械来完成，也可以通过自身的重量来实现。

我们进行的各种体能训练，都是通过肌肉在不同负荷和速度下收缩，从而带动骨骼运动来完成的。如果没有肌肉收缩和放松的力量来拉动骨骼进行锻炼，所有的体育活动都将无法进行。

跑、跳、投、爬、攀等体育活动和体能训练都离不开力量和素质。因此，力量素质是人体最基本的身体素质之一，是一切体育活动和体能训练的基础。

那么，官兵应该如何进行力量训练呢？

首先推荐同志们多利用自身重量进行力量训练，方便可行，训练效果会更好。力量训练中多依靠自尊训练有以下优点:

动作简单，容易掌握。比如俯卧撑、徒手深蹲、引体向上、单杠吊、臀桥、卷腹等。都很简单，容易学习和掌握。因为这些动作类似于日常生活中的很多发力方式，所以练习起来会更加得心应手。

高度安全。自重训练的重量以自身重量为限。即使锻炼者吃不饱饭，做不了某个训练动作，也不会因为体重超标而有发生意外的风险。

突破时间和空让训练更方便。自重训练对训练场地要求不高，几乎没有门槛。你可以在任何地方练习。即使引体向上对场地有一些要求，你也很容易找到可以做简单训练的地方，比如宿舍的门框，手拉起来就可以做训练。

追求改变。自重训练有很多变化，比如一个简单的俯卧撑。随着双手位置的变化，运动的重点也会发生变化。引体向上，腿是否弯曲，锻炼的效果是不一样的。

注重平衡和柔韧性训练。用手训练出来的肌肉往往更灵活，韧性和平衡性会比健身房里用器械训练出来的更强。

自重训练形成的阻力足够初学者入门训练。事实上，通过自尊训练，我们可以继续前进，直到成为军队中的尖兵。当然，在这个过程中加入器械辅助练习也是不错的选择。在这里，我给大家推荐几个经典的器械训练动作。

深蹲，被称为力量训练的经典动作之一，好处多多。深蹲可以刺激全身大部分肌肉，从而加速肌肉生长。深蹲训练需要注意:尽量保持上半身挺直，否则腰部会承受很大压力；收紧腰部，保持挺直；利用脚跟力量，既能保持身体重心，又能减轻膝关节的压力。

硬拉、硬拉、深蹲的重要性几乎一样，也是可以锻炼全身肌肉的经典动作。另外，硬拉在日常生活中比蹲着更实用。比如我们平时从地上提起重物，用接近硬拉的动作。

卧推主要是训练胸肌的一个动作。卧推可以进行不同的角度和重量，是训练胸大肌的最佳动作。卧推需要注意的是:先稳住身体；肩胛骨回缩锁住背部；收紧腹部和臀部；尽量保持最大的活动范围，不要过度牵拉肩关节。

容易被忽视的压肩和卧推一样重要，因为压肩可以同时训练三角肌、斜方肌、菱形肌、肱三头肌、锯肌等多块肌肉。压肩要注意:首先找出能使肩关节轻压平稳的角度；不要完全伸直手臂，否则会给肘关节带来很大压力；避免在同一天训练深蹲和硬拉。

弯腰划船，背部肌肉不仅可以下拉练，还可以划船练。弯腰划船是最基本的背部力量训练动作之一。它只需要一对哑铃或者一个杠铃来训练，简单易学。

和战友一起练习，最好是有健身教练证或者资深健身专家的。他们可以帮助你少走弯路，提高培训效果和效率。如果身边没有健身高手，找一些水平差不多的伙伴一起练，总比一个人练好。因为大家可以一起练习，可以形成良好的训练氛围，而氛围对力量训练有重要影响。同时，战友一起训练，互相交流，也能在一定程度上提高训练效率。

力量训练讲究的是坚持。坚持的重要性在于，只有投入足够的时间和汗水，坚持不懈，才会有所收获。

力量训练需要一个目标。在训练的过程中，要时刻关注每周和每月的训练量是否已经完成。当你能扎扎实实完成每周和每月的训练任务时，小进步就会不断出现。有了这些持续的、积极的反馈，就能更好地支持你继续练习。

通过力量训练，我们收获的好处不仅仅是增强肌肉力量，还能改善骨骼健康，有效控制体脂，降低训练中受伤的风险。

作者:韩新宇

来源:解放军报