健身的人为什么性功能不行(健身新手需要吃肌酸吗)

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前言

相信很多运动伙伴都不知道什么是补剂，要不要补剂，怎么买补剂。我会在这篇文章里给你扫盲。

根据ISSN国际运动营养协会18年8月发布的补充剂使用推荐指南，是目前最权威的健身补充剂介绍指南，根据效果将补充剂分为三类。

干货

根据以上权威内容，本文主要干货在此:

1类，强有力的证据表明其有效性和明显的安全性。

蛋白粉，蛋白质补充剂（必吃）肌酸，促进肌肉生长、提升力量及耐力，提高去脂体重（必吃）HMB，减少肌肉分解，促进恢复，增强力量（不吃）咖啡因，促进脂肪分解，增加热量消耗，提高兴奋度（吃）碳水，供能，帮助合成肌肉（必吃）

类型2，其效果仅得到有限或混合证据的支持。

BCAA，促进蛋白质合成，缓解肌肉损伤，减少肌肉蛋白质分解（可吃可不吃）氮泵，提高力量，增强耐力，增加兴奋度（可吃可不吃）

3级，几乎没有证据表明其有效性和/或安全性。

谷氨酰胺，改善肠道健康，提高免疫功能（可吃可不吃）左旋肉碱，提高脂肪酸代谢（可吃可不吃）CLA，改善血脂水平，提高脂肪代谢（可吃可不吃）促睾补剂，增强肌肉生长（不吃）

综上所述，从追求性价比的角度来说，价格越高越有用。如果预算有限，我会优先购买1类。我推荐以下三个阶段。

刚开始训练，蛋白粉是必须的，不管是减脂还是增肌，蛋白粉的补充是非常必要的，原因在后面细说；锻炼了一阵子，除了蛋白粉还要购买肌酸，肌酸是最有效的肌肉增长所需补剂，坚持吃有效提升肌肉中含水量，不管是块头还是合成肌肉的速度都会有提升；长时间锻炼，不需要我推荐了，按照BACC→氮泵→其他各种补剂都可以开始买了，按照自己的需求和预算。

健身三年，不管效果如何，买了很多滋补品。

蛋白粉（WHEY）1类

蛋白质是人体所需的三大营养素之一，占身体质量的18%。蛋白质可以分解成人体所需的各种氨基酸，然后合成包括肌肉在内的人体组织细胞。

我需不需要吃蛋白粉？有没有害处，会吃成阿诺吗？

这个问题是健身房里最常见的一个，那么我们到底需要多少蛋白质呢？蛋白质需要以下物质:

健康成人每日所需： 0.8g 每公斤体重，运动则需要更多；力量训练人群所需：1.2-2.0g 每公斤体重，需要增加肌肉或者维持肌肉；减重人群每日所需：1.5-2.0g 每公斤体重，蛋白质修复组织，参与供能；

举个例子，如果你是一个80kg的瘦子，那么正常情况下，你需要的蛋白质是64g，如果做力量训练，至少需要96g的蛋白质。接下来，我们来看看随处可见的食物的蛋白质含量。

鸡胸肉是蛋白质中价格最低的食物，是蛋白质中性价比最高的辅食。

不锻炼，你需要吃256g鸡胸肉，大约是一快鸡胸还要多点的量；锻炼，你需要吃384g鸡胸肉，大约是将近两块鸡胸的量。

我是鸡胸肉(220g)。

但是，一克鹅蛋含蛋白质8g，脂肪6g，其中蛋清含蛋白质4g。

不锻炼，你需要吃8颗全蛋；锻炼，你需要吃12颗全蛋。

因为全蛋的脂肪含量也高，所以很多健身的人只吃少量的蛋黄。

我是12个蛋。

所以知道蛋白粉的作用了吧？性价比高，蛋白质单价仅比鸡胸贵；方便，粉装方便携带，随时冲调即可饮用；好喝，蛋白粉再难喝也比吃12个蛋，两个鸡胸强；杂质少，蛋白粉一般70%以上都是蛋白质，而鸡蛋和鸡胸都会伴随着不少脂肪摄入。蛋白质伤身体吗？伤肾，伤肾需要正常剂量的几十倍，如果自身肾脏有问题，请遵医嘱酌情使用；骨质疏松，蛋白质促进肠道吸收和钙吸收，有利于骨骼健康；有激素，激素价格非常昂贵，而且现在的质检非常严格，根本不可能；秃顶，这两件事完全没关系。

蛋白粉分类

乳清蛋白，奶提取物，口感好，氨基酸丰富，容易被吸收，适合健身后吃；酪蛋白，奶提取物，缓释释放蛋白和氨基酸，适合睡前或者长时间补充；大豆蛋白，大豆提取，吸收率低，但富含大豆异黄酮，适合养生人士。怎么吃？

根据蛋白质含量，我们可以自己算出需要的蛋白质。大部分人的日常食物都会含有大量的蛋白质，业余锻炼没必要吃够。运动一两勺就没问题了。毕竟我们主要是想增强体质，不会参加健美比赛。

我一般都会喝一桶换换口味，喝多了真的很容易腻。

Muscletech肌肉科技益生菌乳清蛋白粉8磅

这款蛋白粉是肌肉科技的新产品，在低端市场推出。含有益生菌，价格很实在。最良心的是他的两种口味是白桃和芒果。要知道长期吃蛋白粉的小伙伴只有香草和巧克力，真的很恶心。

Muscletech肌肉科技金牌正氮乳清蛋白粉5.5磅

肌肉科技金牌是老蛋白粉款，有复合配方，还有一些运动必需的氨基酸和谷氨酰胺。新手可以直接用桶吃这个，暂时不用买其他补品。

Myprotein 熊猫乳清蛋白粉

这个蛋白粉也是量大价优的代表。每100g含蛋白质82g左右，很高，味道也不错。老字号可以信赖。

Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉5磅

肌肉科技的白金蛋白粉也是复合配方，这一桶就够新手用了。

myprotein熊猫胶束酪蛋白粉5.5磅

晚上可以服用酪蛋白，在夜间缓慢释放蛋白质，充分补充身体所需的蛋白质。对要求高的人，酪蛋白和乳清蛋白可以一起喝。

增肌粉（Gainer）1类

尽量不要买肌粉。

下图是肌肉科技的一款增肌粉，同样的量碳水化合物172g，而蛋白质只有41g。虽然碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，但在正常情况下，中国人并不缺乏碳水化合物。增肌粉的受众是胃口不好，不能吃太多瘦子的。中国这么多菜系，你吃米饭还不够吗？

简单来说，增肌粉性价比不高。一定要注意，蛋白粉桶上写的是乳清，不要买成Gainer。

Muscletech肌肉科技LAB复合乳清蛋白粉4.4磅

相信还是有需要增肌粉的小伙伴。这种增肌粉可以提供充足的碳水化合物和纯乳清蛋白，富含健身所需的氨基酸。对于瘦子来说也是非常必要的。

Muscletech肌肉科技乳清蛋白棒

这款蛋白棒我买过各种口味的，包括很多其他品牌的。味道比蛋白粉强多了，偶尔还能充饥。作为蛋白粉吃确实是免费的，而且性价比太低，脂肪和碳水高，没必要。一根棒30g，蛋白质0.8g，脂肪4.1g，碳水化合物10.6g。

肌酸 （Creatine）1类

肌酸是少数被证明有用的补充剂之一。它是一种含氮有机酸，能辅助肌肉和神经细胞供给能量，增强肌肉力量，加速疲劳恢复。人体内含有的肌酸越多，运动能力就会变得越强。肌酸可以快速合成ATP，为人体提供消耗。正常情况下，人体内的ATP存量比较少，加上运动，ATP很快就会没有了，所以促进ATP的产生就显得尤为重要。人体内肌酸是通过肝和肝的。

我们健身，为什么要吃肌酸？人体的肌酸含量只占所需要的60%-80%，自身合成不多大约是1g，但是也不影响正常生活；通过饮食，每天从红肉或海鲜中，还可以获得1g肌酸，素食者就更少了；健身会消耗更多ATP，从而需要更多肌酸；每日四次服用5g肌酸搭配93g的简单碳水五天，肌酸水平增加60%。

综上所述，我们健身服用肌酸是很有必要的，也有健身博主推荐补充只需要肌酸，因为蛋白质可以从饮食中获取，但是肌酸很难。

那么肌酸有没有害处？

危害很小，因为可以由人体自然产生，通过饮食消耗。大多数研究表明它没有负面影响，但也有几篇文章认为它可能导致肾功能不全。长期服用可能的副作用大多是腹泻和恶心，体重增加，因为它在肌肉中保留了更多的水分。

这些都是极少数情况。我吃了三年，朋友都没出过问题。

怎么吃？

我建议正常的运动爱好者采用维持吃法，每次运动前半小时喝一勺(5g)。肌酸需要长期食用，才能维持肌肉中足够的肌酸参与身体机能的变化。另外，不要用热水吃肌酸，长期服用肌酸，多喝水。

维持期：第一周每天吃三到四次，一次5g，分别再早中晚，运动前后30分钟必须分别服用；维持期：第一周开始每天2~5g，运动前30分钟内。

肌酸粉和面粉差不多，一般无色无味。我把肌酸粉直接倒在嘴里，用水送服。

熊猫myprotein一水肌酸250片肌酸片剂

肌酸不是很贵的滋补品，比蛋白粉还便宜。每次运动前吃三片就好，方便携带和食用。

Performix普魅暴风400g肌酸粉

肌酸粉比较常见，用水倒进嘴里就可以直接服用。

还是那句话，肌酸不是很贵的滋补品，不需要买。99元400g是常态，折扣大的时候可以更低。

HMB 1类

HMB，全称是β-羟基-β-甲基丁酸酯，是亮氨酸(5%)的代谢产物之一，由亮氨酸衍生而来。是人体必需的氨基酸，可以刺激蛋白质的合成，在健身的过程中发挥更重要的作用。此外，对抵抗肌肉分解也有一定作用，主要是老年人和疾病患者。

HMB在讲真话方面通常是有效的。虽然已经被证明有效，但是从性价比来说还是不如蛋白粉+肌酸。我个人不建议买。

Myprotein HMB片

一瓶180片，一天三次，每次两片。

氮泵（Pre-workout） 2类

氮泵可以提高兴奋性和运动能力，含有多种成分。

1类

β-丙氨酸，协助葡萄糖代谢，减缓低血糖碳酸氢钠，减少乳酸堆积，提升耐力表现咖啡因，使人兴奋，是氮泵主要刺激成分肌酸，上面介绍过了

第二类

瓜氨酸，间接帮助血管充血，调节免疫功能

第三类

精氨酸，扩张血管，帮助充血牛磺酸，提高神经传导功能，促进糖的利用锌镁元素：缺乏锌元素的情况下睾酮水平会降低，睾酮是肌肉增长重要因素B族维生素：蛋白质代谢中需要的辅酶

肌酸是健身运动员最喜欢的补充剂之一。不管是身体上还是心理上，喝了之后都觉得自己变强了。刚开始培训的时候买过三四种，仅限第一年，之后就没买过了。氮气泵可以算是黑咖啡和红牛的加强版，喝了之后确实会提高兴奋度，有的牌子喝了之后心慌，胸闷，恶心。氮泵一般都是果味的，但是味道不太好。因为营养成分太多，就不一一说了。

综上，不差钱可以买到冲击瓶颈，对训练肯定有帮助，但不是必须的。

我吃过四款。

病原体氮泵

一个比较知名的，从外包装就能感受到，这玩意儿喝了会不会变成JS，而且也给人一种生化危机的感觉，让朋友们喝了之后更强大。

performix ION氮泵

本品富含咖啡因、L-复酸等营养成分，性价比比较高。

支链氨基酸（BCAA） 2类

支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的统称。它们的主要作用是提高蛋白质的合成速率，是蛋白质的组成成分。

他可以通过食物来补充。

乳清蛋白含有大约25%。动物类瘦肉含有18%。植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%。芝士、奶酪等奶制品含有7-13%。豆类含有5%。坚果类含有2%。

分支链常说运动后恢复，或者有氧可以减少肌肉分解。实际上在蛋白质摄入不足的情况下可以帮助肌肉生长，所以效果并不明显，很多蛋白粉本身也含有支链。

总结:不一定要吃补品，但是可以吃也可以不吃。

BCAA支链氨基酸

分支一般有2:1:1的字样，指的是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的含量比例。BCAA不是一个非常昂贵的补充，所以这是一个可以购买的价格。

肌肉科技BCAA支链氨基酸

这是更先进的BCAA，它将亮氨酸的比例增加到4，提高了效果。

谷氨酰胺（Glutamine） 3类

谷氨酰胺是体内含量最丰富的氨基酸，存在于肌肉中，可以通过肉、蛋、蛋白粉等摄入。不是必需氨基酸，因为可以由人体自己合成，所以不用食物也可以补充。一般只有做过手术或外伤的人才会更需要谷氨酰胺。

谷氨酰胺多作为提高运动后免疫力和肠道健康的卖点，但谷氨酰胺增强运动恢复的所有功能尚未得到科学证明。有一次有朋友说健身后吃了可以改善自己的老感冒，我保留了。

总结:有钱就吃。个人认为没必要。

Muscletech肌肉科技高性能谷氨酰胺

我买了这个谷氨酰胺。芒果味道很好。我通常努力练习，睡不好觉后喝一杯。

左旋肉碱（L-Carnitine） 3类

左旋肉碱可以说是目前最有名的减肥滋补品了。它于1905年首次被发现。从肉类提取物中分离出来后，人体就可以合成足够的了。

左旋肉碱在身体的能量生产中起着重要的作用。它是脂肪进入线粒体的运输工具，将长链脂肪酸运输到线粒体产生能量，并在细胞内代谢有毒化合物将其运出细胞外，防止堆积。

左旋肉碱可以通过饮食来补充，主要来源是红肉，所以素食者会缺乏左旋肉碱。

吃了很多左旋肉碱，总体感觉是吃了以后出汗多了，但是减肥效果无法衡量。专业调查显示，左旋肉碱对有氧和无氧运动没有显著作用，就是自己运动让自己瘦了。

结论:可以吃，但没必要。

Muscletech肌肉科技左旋肉碱

一瓶左旋肉碱总共有20 mg左旋肉碱，一份10ML含2g左旋肉碱。左旋肉碱一般味道都不错。喝了之后明显出汗多，身体发热。减脂从内心来说是有一定效果的。

Myprotein 燃脂 高含量 左旋肉碱片

左旋肉碱片90，一次吃两片，还有1g左旋肉碱。

共轭亚油酸（CLA） 3类

共轭亚油酸是由超过28种亚油酸异构体组成的家族，主要存在于反刍动物的肉类和乳制品中。

具有清除自由基、增强人体抗氧化能力和免疫力、促进生长发育、调节血液胆固醇和甘油三酯水平、预防动脉粥样硬化、促进脂肪氧化分解、促进人体蛋白质合成、全面调节人体的作用。

共轭亚油酸(CLA)显著增加人心脏肌红蛋白和骨骼肌肌红蛋白的含量。

增强细胞膜流动性，防止血管皮质增生，维持器官正常微循环；

清除血管内的垃圾，有效调节血液粘度，舒张血管，改善微循环，稳定血压；

免疫调节功能；

改善骨骼。

共轭亚油酸是人体无法合成的，必须从牛羊等动物中获取。它参与脂肪分解和代谢，可以帮助减少人体脂肪，主要抑制脂肪组织的脂肪合成。也就是说，吃了它可以帮助你不发胖，但是靠它减脂可能不容易达到目的。

会有害处吗？

CLA的一部分会在肝脏代谢成花生四烯酸，花生四烯酸会加重过敏反应。如果有过敏症状，如麻疹、过敏性鼻炎等，建议发病期间慎用此补剂，减少牛羊肉的摄入。

总结:效果一般，有预算可以试试。

Muscletech白金共轭亚油酸

每瓶30勺。

Sports Research 共轭亚油酸 90粒

Myprotein 熊猫CLA共轭亚油酸

促睾补剂 3类

睾丸激素是一种类固醇激素，由男性的睾丸间质细胞或肾上腺分泌。它以脉冲形式分泌，早晨高，晚上低。能促进蛋白质合成，使肌肉、骨骼等组织因蛋白质的堆积而增重，不直接参与肌肉合成，但会大大促进肌肉合成。

增肌和睾酮含量有很强的相关性，可以看作是健身的礼物。大家总说科技，就是吃外源性睾酮。这里的促睾酮补药是促进睾酮分泌的补药，不是外源性睾酮，基本没有副作用，因为促睾酮本身的作用不是很大。如果通过促进睾丸激素可以显著增加睾丸激素，谁会去打针？

睾丸补药一般比较贵，因为从名字上看很吸引人。

综上所述，如果我不吃饭，我已经很厉害了！

Performix普魅 美国 超级红魔SUPER MALE T

最后

经过我的总结，希望这篇文章能对正在锻炼的你有所帮助，谢谢！