练腹肌的方法 小学生(练腹肌的方法 中学生)

大家好。我是白纬玲。我热爱健身。

天气变暖了，健身房锻炼的人也多了。一些老铁开始疯狂练腹肌。

有些人认为练腹肌之前需要先减脂，于是去做跑步、跳绳、骑车等有氧运动。

还有人认为腹肌需要经常训练，所以每天练一次，徒手动作，负重动作。

其实这两个想法都没错，因为腹部脂肪太厚，腹肌很难展现出来。但是腹肌需要有角厚，需要一定的训练。

练腹肌的动作很多。如果全部列出来，会有20多个。你不可能做到每一个动作，所以两个小时可能不够。

那么如何训练腹肌更有效呢？

1.先训练腹横肌

你需要先激活腹横肌，它属于腹深肌肉群。训练可以通过静态动作来完成，可以使腹部紧张，稳定下背部，降低受伤风险，同时使腹部刺激更加明显。

分别做三个动作:直臂支撑、斜撑、侧撑。

首先做直臂支撑，双手双脚支撑在地面上，双腿并拢伸直，背部保持挺直，腹部时刻绷紧。

然后做对角支撑，在直臂支撑的基础上，抬起左臂和右腿，然后切换右臂和左腿的操作，整体呈现一个对角。

最后做侧向支撑，右手支撑在垫子上，右脚外侧贴在垫子表面。同时双腿并拢，左脚搁在左脚上，左臂向上抬起，然后换到另一侧操作。

建议:直臂支撑做4组*40秒，斜撑做4组*20秒，侧撑做4组*30秒。

2.再训练腹直肌

腹直肌整体面积较大，可分为上腹部和下腹部两部分。前者只需要弯曲脊柱，后者需要在腿部的参与下抬起骨盆。最后，腹直肌一路运动，使其完全衰竭。

分别做三个动作:吊膝抬腿，绳卷腹，从两端弯腿。

先挂膝抬腿，双手握住单杠，双腿并拢伸直，收紧腹部，抬高膝盖。当你的大腿靠近腹部时，主要是针对小腹。

接下来做一个绳腹卷，双手握住龙门架的绳柄，双腿跪下，把手放在头的两侧，用力往下拉绳子，直到腹部收紧。主要针对上腹部。

最后，双腿两端弯曲，平躺在垫子上，双腿并拢伸直挂起来空，屈膝，抬起头和上背部，直到双手托住小腿。主要针对整个腹直肌。

建议:吊膝抬腿5组*10次，绳腹翻滚6组*12次，屈腿5组*12次。

3.最后训练腹斜肌

腹斜肌位于腹部两侧，与小腹相连，直接影响整个腹肌的线条美，也是人鱼线的关键。

腹斜肌经常需要脊柱的一些侧屈和旋转的刺激，同时也需要肌肉负重练习，从而形成一定的厚度。

分别做三个动作:跪侧身收腿、坐哑铃转身、绳索伐木。

先将左臂和左腿弯曲成侧卧跪姿，同时支撑在垫面上，右臂和右腿同时弯曲，直到肘部碰到膝盖后伸直，再切换到另一侧操作。

然后做坐姿哑铃旋转，屈膝而坐，双脚脚跟支撑在垫面上，双手握住中间的哑铃杆，身体微微后仰，做连续的左右旋转。

最后做绳测井，将龙门架滑道调整到较高位置，双手握住手柄，十指交叉，开始拉绳，反方向将身体扭向自己身体左侧，直到停止最大限度回移位置，再切换到另一侧操作。

建议:侧跪并拢双腿，左右做4组*12次；坐哑铃转体5组*16次；绳索测井，4组*每组15次。

写在最后的：

如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者啤酒肚，你仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。

当体脂率已经明显降低，可以隐约看到一些腹肌的时候，就可以进行腹肌训练了。

对于腹肌，先激活横腹肌，再强化腹直肌，最后训练斜腹肌。

你只需要每周训练一次，每次做9个动作。按此法练习后，可以明显感觉到腹部酸胀的感觉。

如果觉得训练量不够，可以在递增组和递减组进行训练，这样效果会更好。

你平时是怎么练腹肌的？欢迎留下评论-米优热爱健身。