增肌饮食计划(增肌饮食计算公式)

#如果一个人想练出肌肉，他应该吃什么#

坚持健身可以帮助你塑造好身材，但是想要塑造好身材，需要吃和练结合起来，不能顾此失彼。科学的饮食可以为身体补充营养和能量，促进肌肉修复，帮助你提高训练效果。

减肥的人需要控制热量的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，增肌的人需要适当增加热量的摄入，增加蛋白质的摄入。

想练肌肉，抑制脂肪堆积，应该吃什么？推荐几种黄金健身食材:

1.蛋

100g鸡蛋相当于两个鸡蛋的重量，其热量为150卡。鸡蛋是比较优惠的食材，一个鸡蛋不到一元。但是，一个鸡蛋的蛋白质含量在7 g左右。

早起或运动后可以加一个煮鸡蛋，有助于保持身体活力，促进肌肉修复。

2.鸡胸肉

100g鸡胸肉有130卡路里，也是一种价格实惠的高蛋白食物。100g鸡胸肉的蛋白质含量达到22%，是健身人群喜爱的食材。午餐或晚餐可以选择鸡胸肉补充蛋白质，饱腹感时间会更长，有助于身体肌肉的生长。

但是鸡胸肉的味道会比较柴，有些人不会接受开水的做法。可以加点椒盐粉或者辣椒提味。

3、西兰花

100g西兰花只有34卡路里，是健身中的黄金蔬菜。西兰花是一种富含维生素、胡萝卜素和膳食纤维的素菜，饱腹感强，味道鲜美。

简单的水煮或者和胡萝卜西红柿一起煮都可以有很好的口感。无论增肌还是减脂的人，都需要在你的饮食中加入西兰花。

4.全麦面包

100g全麦面包的热量是256卡路里。全麦面包是粗粮，口感不如白面包，但富含膳食纤维，消化时间长，升糖系数慢。是减脂首选主食，能为身体提供代谢动力。同样热量的全麦面包比普通面包有更强的饱腹感。

我们可以减少米饭和面条的摄入，适当吃一些全麦面包，有助于抑制脂肪堆积！选择全麦面包要注意配方。有些面包有全麦的名字，但是用的是小麦粉，不属于粗粮。

5.鲑

100克三文鱼的热量是135卡。这种鱼是高蛋白食物，含有人体所需的优质脂肪，可以促进生长激素的合成，有助于增肌。

三文鱼可以低油低盐清蒸油炸，不要油炸红烧，避免热量飙升。

6.生菜；莴苣

生菜也是一种金色脱脂蔬菜。100g生菜的热量为16卡，可以消除体内多余脂肪，抑制脂肪堆积。但是做生菜的时候一定要注意减少各种调料的添加，否则热量很容易飙升！

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