俯身哑铃划船

哑铃划船动作可分为单臂动作和双臂动作。有关详细信息，请参见以下简要说明:

A.哑铃动作的要领

1.单臂弯腰划船的要领

1.手、膝盖、对侧脚三点支撑；2.躯干稳定不晃动，肩胛骨不突出不耸肩，舒展放松；3.将哑铃滑向臀部，向上拉；4.用“空握法”钩住哑铃；5.保持下背部和腰椎挺直。

2.屈臂划船的要领

1.上身前倾角度不宜过大；2.哑铃向上拉，上臂要贴近身体；3.上臂拉高到高点时，背部一定要收紧；4.哑铃下降缓慢返回，持续刺激背部肌肉；5.保持背部挺直，身体保持中立。

B.关于哑铃动作的具体动作

用哑铃划船时，要充分感受背阔肌的收紧，在最高点有短暂停留；注意运动过程中身体不要晃动扭动，整个运动过程要保持平稳，避免腰椎损伤；向上拉哑铃时呼气，向下拉哑铃时吸气。动作过程如下:

1.单臂弯腰划船的动作过程

1.起始姿势:一个人站在一个平凳的侧面，弯腰单腿跪在凳上，同侧手臂放在凳上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身基本与地面平行。

2.动作引体向上:背部肌肉发力带动手臂屈肘，使手臂沿侧边提铃，向臀部方向向上滑动；挺胸至顶，上臂紧贴身体，收缩背部肌肉；保持上半身不动，同时呼气。

3.后移:将顶部的铃提起，停顿1~2秒，感受背部的肌肉收缩，然后慢慢放下哑铃回到起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作(根据训练要求的动作数)，然后换另一只手臂继续(左右手臂为一组)。

2.手臂弯曲划水的动作过程

1.起始姿势:两脚距离与肩同宽，膝盖微曲，收腹，上身与地面成30 ~ 45°；自然放下双臂，握住哑铃。

2.动作引体向上:背部肌肉发力，肩胛骨收缩带动大臂抬肘屈曲，双手将哑铃向背部下缘拉起；直到大臂与身体躯干平行，上臂紧贴身体，收缩背部肌肉；过程中上身相对稳定，同时呼气。

3.动作下降:当双手举至与躯干大致平行时，动作停止1~2秒，然后收缩背部肌肉，再控制速度下降，哑铃回到起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作(根据训练所需动作数)。

用哑铃练习划船很灵活，俯哑铃主要可以增强背阔肌，使男人的背更宽更宏伟；也让女性的背部更加挺直结实，对三角肌后束也有一定的锻炼作用；特别是单臂哑铃划船，还可以纠正和改善左右肌肉力量的不对称和不协调。

免责声明：本站所有文章内容,图片，视频等均是来源于用户投稿和互联网及文摘转载整编而成，不代表本站观点，不承担相关法律责任。其著作权各归其原作者或其出版社所有。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容,侵犯到您的权益，请在线联系站长,一经查实,本站将立刻删除。

作者：美站资讯，如若转载，请注明出处：https://www.meizw.com/n/393922.html