平板支撑标准动作图片(平板支撑一次多长时间)

平板支撑又称斜板，是瑜伽体式系列过渡中常用的体式之一。它不仅可以快速调动全身肌肉，还有助于增强手臂和核心力量。很多Gaja人把它列为每天必须练习的姿势之一。那么，一个标准的平板支架应该做什么呢？

我们知道，做好一个体式最重要的是体式的基础。基础稳固了，姿势才能更稳定，更舒展，就像盖房子一样。只有房子的地基稳固了，房子才能更稳固。

所谓基础，就是我们接触地面的地方。在斜板中，我们的手和脚是我们姿势的基础。

1、手的基础/

在斜板中，双手手指大开，下颌和掌根紧实地面。当你正确地按你的手时，它可以帮助减轻你手腕和肩膀的压力。

2、脚的基础

在斜板中，十个脚趾平触地面，脚掌与地面垂直，脚后跟向后推，特别是脚后跟内侧，要推出更远。

当我们建立了基础，我们将调整核心区。我们的核心领域包括:腹横肌、背部多裂肌、膈肌和盆底肌。当我们练习平板支撑时，这些肌肉需要被停用才能工作。

3.平板支架的进入方式/

俯卧，前额点地，双脚并拢双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

4.平板支架的细节/

5、平板支撑常见错误动作

1.倒塌

当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑时，很容易崩溃。此时骨盆前倾，会给腰椎带来压力。

这时候要把意识放在腹部，肚脐朝上找到腰椎，把腹部前侧缩短抬起来，把腹部后侧拉伸拉长，保护腰椎。

2.耸耸肩

如果手的基础不够稳固，肩膀紧张，很容易耸肩，给手腕造成压力。同时耸肩还会导致斜方肌变粗，这也是很多人练肩背越来越粗的原因。

3、肘关节过伸

当肘部过度拉伸时，手臂的力线不够直，力就不能很好地从手掌传递到肩部和躯干，会给肘部带来很大的压力。

肘关节过伸的同学可以试着稍微弯曲肘关节，或者用大臂套拉伸腰带，向外包扎。

4.距离太大或太小

如果距离不合适，就不能保持手掌在肩膀正下方，或者双脚不能与地面垂直。因此，合适的距离在斜板中也是非常重要的。

斜板中正确的距离应该是双手在身体正下方，脚掌与地面垂直，身体在一条直线上。

以上是平板支撑的正确练习方法。你掌握了吗？

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