女生练腹肌需要多久(女生练腹肌最有效的方法)

#女生如何快速锻炼腹肌#

腹肌是性感的标志，也是自律的标志！女生拥有平坦的小腹和性感的腹肌马甲线是一件值得骄傲的事情，也是别人羡慕的对象！所以追求腹部肌肉的性感马甲线成为了很多美女追求的目标！

那么美女应该怎么锻炼腹肌呢？我总结了一下，可以概括为四个字:减脂练腹！

减脂，练腹

①为什么要减脂？

为什么要减脂？因为我们最初的腹肌不是练出来的，而是减出来的！

不管是男人还是女人，腹肌是从出生就拥有的，是我们身体肌肉的一部分！大部分人之所以看不出来，是因为体脂率太高，腹部脂肪太厚，遮不住！要想看到腹肌，首先要减掉腹部的脂肪，这样我们的腹肌才会暴露出来，才能看到自己的腹肌！这个过程叫减脂！减脂越快，腹肌出现的越快！

女生一般减脂到20%，腹肌就会显出轮廓，低于20%。腹肌更明显！所以我们的减脂目标也是这个！但是我觉得20%刚刚好！

②为什么要练腹部？

腹部运动就是锻炼腹肌！那我们为什么要锻炼腹肌呢？

虽然可以通过减脂来露出腹肌，但是这个时候的腹肌并没有经过特别的锻炼，腹肌不发达，肌肉线条不明显，并不是时尚的腹肌！所以这个时候要针对腹肌进行专门的训练，发展我们的腹肌，让我们的腹肌线条和轮廓更加明显。才称得上完美有型的腹肌！所以要练腹！

减脂该如何做

如果你是个偏瘦的女生，可以跳过这一步，直接进行腹肌训练！如果你不是苗条的女生，那就老老实实减脂吧！

想要成功减脂，需要从两个方面入手:

第一个是管住自己的嘴，控制好自己的饮食！这是减脂成功的决定性因素，只有先把饮食控制好，减脂才有可能成功！第二个是选择合适的运动，并且积极地去运动！运动可以说是减肥的最强辅助，可以帮助我们消耗更多的热量，让我们的减脂速度更快，让我们减脂更容易成功！

首先来说说如何安排自己的饮食:

饮食控制的目的是控制从饮食中摄入的热量，不能太少，也不能太多。太少不能满足身体本身的需求，还容易损害健康，就像节食一样！热量太多容易导致热量过多，阻碍我们减肥！

以下是一些控制饮食的方法:

(1)每餐中的三大营养素——主食、蔬菜、蛋白质的排列！

减少米饭，面食等精细主食的摄入，每餐吃拳头大小的量就可以！如果把细粮换成粗粮，控制热量效果会更好！粗粮选择有红薯，玉米，粗粮饭，荞麦面，粗粮面包等！早餐可以吃粗粮面包，红薯，玉米等，午餐可以吃荞麦面，粗粮饭等！晚餐就不要吃主食了！提高蔬菜的摄入！多吃各种的绿色蔬菜，即能保证摄入的营养均衡，又能提高肚子饿饱腹感，减少少吃主食带来的饥饿感！蔬菜的烹饪方式最好清淡些！提高蛋白质的摄入！多吃一些富含蛋白质的食物，即满足身体所需，又能提高饱腹感！常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，豆制品，各种瘦肉，各种鱼虾海鲜等！早餐以蛋类，奶类，豆浆为主，午餐以肉类为主，晚餐不吃！

②其他需要纠正的饮食习惯。

管住嘴，除了一日三餐外，就不要吃太多的东西，像烧烤，火锅，油炸，甜食等这类食品更是不能碰！我知道这是很多美女想要吃的东西，但是如果想要减肥成功，这些食物就尽量少碰！多喝水，少喝饮料，果汁，奶茶等！每天喝够1800ml的水！有利于新陈代谢，有利于减肥！每次吃完饭，不要躺着，坐下，最好是活动活动，走一走，散散步！晚餐建议不吃主食，可以吃些水果，吃些蔬菜，更不能吃夜宵，或者半夜起来吃高热量高脂肪的食物！早餐和午餐也不玩吃得太饱，八分饱就可以！

这是一些关于饮食的建议。希望大家能控制好饮食和热量！

二、减脂时运动的选择。

减脂的时候选择中低强度的有氧运动，会达到非常好的减脂效果！常见的低强度有氧运动有慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车等等！

体育计划

我推荐一些比较经济的运动顺序，从快走开始，一段时间后再慢跑，大概一两周。这个时候以慢跑为主！然后跳绳时不时穿插！这样会让我们更好的瘦下来！我们每周锻炼4到5次。如果是快走或者慢跑，我们锻炼40到60分！如果是跳绳，大概需要30分钟！

腹肌训练

我们开始减脂的时候，每天晚上都做腹肌训练！减脂和腹肌训练是同时进行的，这样我们在减脂的时候，腹部脂肪减少后，我们的腹肌会同时变得时尚漂亮，会节省我们很多时间！

下面是一些简单实用的腹肌训练动作:

(1)坐腹。

②交叉摸脚，卷腹。

③ V型腹卷

④反向卷腹