男生瘦胸的有效方法(男生瘦胸的运动)

天生瘦的人最苦恼的一件事就是太瘦了，用衣服支撑不了轮廓。我们也想改变，但是很多人太瘦了，不想去健身房锻炼。我们做什么呢

家庭训练是最好的方法。老张一开始在家练，后来胖了就去健身房。那么如何在家练胸肌呢？我给大家分享10个动作，最后附上一个胸肌训练安排，但是运动前我们要准备三个道具。

哑铃，男生选择总重量为40公斤的哑铃，女生是20公斤，这都是两只加一起的重量，并且还得是可调节重量的哑铃。哑铃凳，得是可调节角度的弹力带，弹力带用4种磅数的就可以，15磅、25磅、30磅、35磅的弹力带各一根

以上是你家的胸部训练器材。下面我来介绍一下具体的胸部训练动作。

1.哑铃平板卧推

哑铃卧推是练胸肌的首选。这个动作主要是打造胸肌的整体，依靠这个动作来扩大胸肌的维度。

做这个动作的时候，需要用到哑铃凳和哑铃。具体方法是将哑铃凳的角度调整到与地面平行，然后坐在上面，先保证肩胛骨的下沉和回缩，然后平躺，平躺后抬起哑铃，慢慢放下。下降过程中注意大臂与躯干成45度角，然后反复抬起。

2.上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推主要锻炼胸肌上缘。这个动作类似于哑铃平板卧推，使用的道具也是哑铃凳和哑铃，但是这次我们需要把哑铃凳的角度调整到30度。

做法也是保证肩胛骨先沉后缩，然后平躺，也要保证大臂与躯干的夹角为45度，但是要注意保持手肘始终指向地面，你的前臂要与地面垂直。

3.平板哑铃飞鸟

以上两个动作模式都是推胸，所以第三个动作是夹胸的动作模式。所需道具仍然是哑铃凳和哑铃，但凳子要调整到与地面平行的角度。

躺下后，我们的姿势和哑铃卧推不一样。举哑铃时要两手掌相对，哑铃呈握锤姿势。然后我们应该尽可能地将手靠近，然后将手臂向身体两侧张开。此时大臂与躯干的夹角约为60度。

手臂向两侧张开的同时注意胸大肌的拉伸感。当双臂降低至肘部略超过躯干时，通过胸大肌的收缩将哑铃提起。

4.上斜哑铃飞鸟

向上倾斜哑铃鸟的动作方式与平哑铃鸟相同。不同的是你要把哑铃凳的角度调整到30度，所以练这个动作的区域也是胸肌的上缘。

5.仰卧曲臂上拉

仰卧屈臂引体向上也是练习胸肌上缘的一个动作，需要哑铃和哑铃凳，但是练习和前面的动作有很大不同。

我们应该躺在凳子的一侧，然后双手握住一个哑铃，举起哑铃，保持手肘微微弯曲然后向头部方向放下。降到最低点后，要靠胸肌的力量把哑铃提起来。

6.双杠臂屈伸

好了，以上五个动作都是在胸肌中上部区域练习的，但是也要兼顾胸肌下部。不同的是，这个动作不需要用哑铃推，而是用手来完成。

用的道具是家里两个带靠背的凳子。把两个凳子放在身体两侧，靠背朝向你，然后双手放在凳子靠背上支撑身体。起身时要微微前倾，然后下降，反复向上推。这个动作很有感觉，可以练出你胸肌的下缘。

7.哑铃片夹胸

胸前的哑铃夹可以进一步刺激我们的胸肌。使用的道具是从哑铃上取下一块，用它来锻炼。

首先，我们用两个手掌握住哑铃片，然后靠在墙上，然后伸直手臂与地面平行。一定要握住哑铃片不让它掉下来，然后反复弯曲伸直我们的手臂。注意我们手臂的弯曲程度，让哑铃片尽量贴近胸部，在伸直的过程中一定要最大程度的夹紧胸肌。

8.平板俯卧撑

这是我们熟悉的一个动作。使用的道具是我们自己的身体。做的时候只要让手掌比肩膀略宽，然后收缩腹部和臀部的肌肉，保证身体的挺直状态。同时，在身体反复下降和上升的过程中，保持大臂与躯干的夹角为45度。

9.下斜俯卧撑

向下斜俯卧撑是用手练习胸肌上缘的动作。动作要领和平板俯卧撑一样，只是我们需要找个凳子抬高下肢，让所有的重量都压在胸肌上缘。同时，这个动作难度略大。我们不要求太多的次数来保证动作的质量。

10.弹力带夹胸

弹力带的胸夹是用来进一步干燥胸部肌肉的。使用的道具是一根弹力绳。我们先把它固定在门上，然后用双手抓住把手，然后双手互相靠近。

胸肌训练安排

好了，家里的胸肌练习就这么多，但是练习的次数实在太多了，不能一次练完。我们需要有一个合理的计划来安排这些练习。具体方案我们看这个表就可以了。

每周练三次胸肌，胸肌中下部练一次，胸肌上缘练一次，最后练全胸肌。休息一天不练，几天不练。