腰的位置示意图(腰的位置长了一个疙瘩是怎么回事)

当我们谈论肌肉解剖时，神秘的腰肌专业往往被忽视。可能你经常在瑜伽课上听到瑜伽老师提到它，但是很多人不知道它是什么，在哪里，有什么作用。腰肌在我们的身体中起着非常重要的作用。当我们了解了强大的腰肌，知道如何使用它，我们就可以改变我们的身体。

腰大肌在哪里？

腰大肌主要位于脊柱中部(T12)至大腿骨顶部。附着在肋骨的底部，通过核心沿着身体附着在大腿骨的顶部。腰椎是连接脊柱和腿的唯一肌肉。

腰肌太紧有什么坏处？

腰肌与横膈膜相连，所以腰肌紧张会影响呼吸。腰肌是人体最深的肌肉，所以很难强化和拉伸。当你的呼吸收缩时，你的大脑会激活你的交感神经系统，产生持续的压力和奔跑，肾上腺素会慢慢分解你的身心。恐惧、焦虑、压力或悲伤等情绪会导致腰大肌紧缩、腰痛、气短，使神经系统活动加快。交感神经系统过于活跃，会导致体重增加、抑郁和疲劳。

以下六个瑜伽体式将帮助你伸展和放松腰肌，保持身心健康:

1、仰卧英雄式

这个体式会拉伸身体的前侧，练习者可以感受到身体外侧的深度伸展，也可以有效地轻轻拉伸膝盖、脚踝和腰肌大肌。

臀部坐在两腿之间，或者坐在瑜伽砖上，膝盖张开，与臀部同宽。如果想增加力量，把手放在臀部，慢慢移动，保护膝盖。对于大多数人来说，这个水平就足够了。保持几次呼吸，有意识地送至屈臀肌，使其完全放松。

2.新月冲刺

这个体式会给腰部和臀部的前部。膝前惊人的拉伸和快乐的后弯打开了心扉，释放了全身的热情，让你感到充满活力和自由。

从向下的狗式开始，右脚向前放在双手之间，左膝平放在垫子上，确保右膝在右脚踝正上方，双手放在右腿上，伸向天空空。如果你的身体允许，将你的臀部向前倾斜到你的脚的位置，以增加更强的拉伸。要做更深的拉伸，双手交叉放在背后，轻轻向后弯曲。

3.蜥蜴风格

蜥蜴式姿势不仅可以打开下腰，还可以锻炼手臂和腿筋的力量。一定要保持胸部的打开和拉伸，保持脊柱的拉长，激活核心和身体运动的能量。

从低冲刺开始，右脚向前，左膝抬离垫子，慢慢将右脚移至垫子右边缘，双手放在前脚内侧，激活左脚和腘绳肌，左膝保持抬起，挺胸，继续扩胸。有些人喜欢弯曲手臂来加强伸展。

4.扭曲蜥蜴风格

扭转蜥蜴姿势会继续打开臀部前侧，开始股四头肌和腰肌。这种扭曲的蜥蜴式也能让身体很好的排毒，保持5-10次深呼吸。

从蜥蜴式开始，右脚向前，左腿平放在地上。把你的左手放在垫子或瑜伽砖上。在右脚内侧，伸直右手(如有必要，使用延长带)并抓住左脚外侧。一旦你抓住你的脚，慢慢地伸展你的股四头肌，把你的左脚靠近你的臀部，吸气并伸展你的脊柱，然后更深地呼气，更强烈地弯曲你的左臂。

5.骆驼风格

这是一个很强的后弯体式，身体前侧有很强的拉伸，包括腰肌大肌肉群。可以释放焦虑、恐惧等情绪。

双膝跪地，打开至臀部宽度，脚背贴地，脚跟指向天空空，双手四指放在背后支撑身体，帮助脊椎保持更长时间。吸气，挺胸伸展脊柱，呼气，臀部慢慢向前推，向后弯曲，注意力集中在胸椎，确保下背部安全。挺胸，双手放在背后支撑，或者什么时候。

6.蝴蝶结风格

弓不仅能打开胸部、腰肌和臀部，还能锻炼手臂、臀部和腿部的力量。给我们的手腕一个大的伸展，允许我们的头低于我们的心。

仰卧，屈膝，双脚打开至臀部宽度，从背部向后弯曲，双手放在肩下，指尖指向脚跟，双手双脚压向地面，头部放在垫子上，用四肢的力量将外臂转向身体中心，大腿保持旋转，伸展双腿而不是外臀，不要让双脚外翻或膝盖打开超过臀部宽度，尽量将胸部压向手腕，打开肩部和胸部。