怎么增肌减脂肪最有效(怎么增肌增重)

拥有坚实的臂膀和宽厚的肩膀是每个男人的梦想。他在行动中经常遇到许多障碍。他努力锻炼，但效果不明显。可能有些问题没注意到。如何快速高效的长肌肉？今天推荐10个健身技巧。按照下面的技巧去努力，你会有意想不到的收获。

1.为身体补充能量

为了快速增长肌肉，你需要摄入额外的能量。收集常见食物的卡路里计，在日常饮食之外增加500千卡的摄入。另外，每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。

2.限制有氧运动的量

有氧运动的时间和强度要控制在以增肌为目标的时期。可以连续两天做慢跑或骑自行车，但每次训练时间控制在30分钟左右为宜。我向你推荐以下三种独特的跑步方法。与单独慢跑相比，它们可以让你减掉脂肪，避免肌肉分解。

(1)间歇冲刺。先做极限冲刺1分钟，然后慢跑2分钟回到起点，间隔1-2分钟。每周三次，每次30分钟。

(2)跑上坡。慢跑的时候可以加个坡度。坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激就越大，当然你会觉得更费力。

(3)50米跳伞跑或50米气球跑。就是在背后系一个小降落伞或者在腰间别几个气球增加空气阻力，可以有效锻炼臀部和腿部肌肉。

3、减少动作数量

记住，你训练的目的不是让你的肌肉长时间紧张，而是刺激它们的生长。有利于肌肉增长的训练方法是:每块肌肉最多练12组，每组6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房进行训练，使用较大的重量，以可控的速度完成动作。

4、全身训练或上下肢分离训练。

你采用全身训练，或者一天着重上肢训练，一天着重下肢训练的二分法方案，效果会更好。对于初学者来说，以上两种方法都比每次只锻炼一块肌肉的单独训练要好。训练中的动作尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、引体向上等。

5.拉伸

充分利用各种类型的拉伸有助于你保持灵活，避免疼痛，提高恢复速度。也可以用工具放松肌肉筋膜，比如泡沫轴。

6.规律饮食

增加餐数，每天吃5-6餐。蛋白质和碳水化合物每次都要适量摄入，既能保证肌肉生长所需的能量，又能使身体保持较高的代谢率，有助于减肥。

7、“平”是在思考改变。

遇到平台期或者枯燥期，就要改变训练方式。你需要每4-6周调整一次训练计划，改变尝试次数、训练组、休息时间、训练内容。同时，记下训练日志，看看自己的进步在哪里。

8.平衡训练

为了保证全身肌肉的协调发展，对抗性肌肉应进行相同组数的训练。比如做五组杠铃划船(刺激背部肌肉)，再做五组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练会使肌肉均衡发展，同时避免受伤，保持柔韧性。

9.运动饮料(能量饮料)

训练前一小时吃一些高蛋白和碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2g碳水化合物1g蛋白质的比例。选择能量饮料的好处是比固体食物更容易快速消化吸收，便于及时补充能量。

10.恢复

每天保证7-8小时睡眠，每周训练不超过4次。无论如何，都要避免习惯性的过度训练，这会让身体分泌皮质醇异常。