臀部锻炼最有效的方法(臀部锻炼动作简单动作)

腰部的优美曲线一直是很多人的梦想。这几年网上流行很多瘦腰的新标准，比如反手摸肚脐，手掌腰，A4腰，好像一味追求腰越细越好。

[本期讲师]

恭喜陈

中国国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科副主任医师

“A4腰”的人体脂含量一定很低。体脂含量过低并不是一种健康的生理现象，因为体脂含量过低会引起免疫系统甚至内分泌系统调节的紊乱。此外，保护腰椎的重要肌肉可能会丢失，包括椎间盘和神经，并可能出现一些损伤、擦伤和劳损。人体需要的是健康稳定的腰部，而不是病态的、过分纤细的“A4腰”。

人体的骨盆和腰椎是一体的。

通过臀部的一些肌肉训练

不仅可以稳定骨盆

促进腰椎的稳定

也可以有更合适的腰臀比

让腰部看起来更健康更苗条。

我们一起练习吧！

动作一:侧卧，抬起上半身。

[行动步骤]

1.侧躺在瑜伽垫上，双手放在身体前侧和内侧支撑身体。

2.用上方手托住脑后部，向上抬起辅助头。

3.与此同时，身体做着向上平躺的动作。

4.保持三秒左右，然后慢慢落下。

[注意]

摔倒时尽量不要接触枕面或地面，使腰部随时处于紧张状态；做的时候感觉腰侧的力和臀部的力。每10组，每天做3 ~ 5组。

动作二:侧卧。

[行动步骤]

1.稳住上半身，然后抬腿，底部的手可以托住头部。

2.上肢支撑地面，发力时与下肢协同工作。

3.双腿同时抬起，坚持最高点三秒左右。

[注意]

不要用你的腿和脚接触地面。每天做3到5组，每组10个。

动作三:上下同时抬起。

[行动步骤]

1.先用下手掌支撑身体，再用上手掌支撑头颈部。

2.上半身和下肢是否同时向上躺。

[注意]

如果不来回晃动身体，会感觉腰部和臀部的肌肉更有力，难度更大，但锻炼效果更好。每10个做3到5组。

来源:央视生活圈

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