如何让屁股变小运动(如何让屁股变小一点)

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又到了穿裙子的季节，但是很多漂亮的女生都在担心自己腿型不好，臀部塌陷。其实你的下肢形态是可以通过训练来改善的。那就和小茶一起探索方法吧！

想要改善下肢体型，首先要从臀部入手。因为我们对臀部的诉求是翘起来，围度大，这是可以通过臀部肌肉的训练直接实现的。一般来说，臀部和腿部是不分开的，臀部的训练动作会刺激腿部肌肉，但是我们可以通过选择更大程度上激活臀部肌肉的动作来进行训练，让臀部肌肉变大的同时，腿部肌肉线条也可以变纤细。让肌肉变大的训练需要足够的训练负荷和较少的动作，肌肉耐力的训练需要较少的训练负荷，而臀部负荷较大，腿部负荷较小的一个动作可以一举两得。同时练习臀部，增加的臀围也能在视觉上缩小腿部的围度，让你看起来更瘦。

接下来，我们要处理腿的问题。我们对腿的要求基本一致，就是瘦腿。但是，我们运动健身的方式并不能直接针对腿部使其变细，这和训练腿部变粗是完全不同的，因为我们无法控制身体的脂肪消耗只来自腿部，我们并没有消耗身体其他部位的脂肪来为身体供应能量。但是如果想让臀部变大，可以直接通过臀部的肌肉肥大训练来实现，而且可以精准的达到目的。所以瘦腿训练是一个长期的过程，短期内不太可能有效果。

如果你想减肥，你要做的最重要的一步就是减脂，这都是全身性的。所以只能大面积撒网，小面积捕鱼，用全身减脂带动腿部脂肪的减少，同时配合臀腿训练动作，塑造腿部肌肉线条，双管齐下，才能达到减肥的长远目标。

为了减脂，你需要严格控制饮食，减少热量摄入，调整饮食结构，控制食物摄入对胰岛素的反应，同时增加有氧运动的强度和运动时间，提高身体的代谢水平，增加脂肪对能量的消耗。

了解我们的训练思路，和小茶一起训练吧！这次小茶挑选了四个主要的训练动作来激活臀部的训练，同时还会训练腿部肌肉，塑造腿部肌肉线条。每个动作按以下要求完成一组训练和三组训练。

培训行动1

屈膝仰卧，将杠铃放在臀部，双手握住杠铃杆。膝盖弯曲抬起左腿，用臀部将杠铃向上推，直到上半身与大腿支撑腿部的地面持平，然后稍微降低臀部，再次将臀部向上推，再降低抬起的左腿。训练10次后，换右腿抬高训练。

注意:臀部上推后，支撑腿的小腿要与地面垂直。臀部上推时，收紧腹肌和臀部，保持上身稳定和僵硬，做好腰椎的管理。臀部向上推的时候，用脚后跟发力。

每条腿训练10次

培训行动2

将杠铃扛在肩上，双手握住杠铃杆，保持杠铃的稳定性，双腿比肩稍宽站立。先做屈髋动作，身体向下倾斜，保持上半身挺直。起身后，右腿后退，弯曲膝盖和臀部，做一个反向弓步深蹲。

每条腿训练12次

培训行动3

双腿双膝跪在地上，先往后坐，臀部坐在脚跟上，然后用臀部的力量将身体向上推，大腿挺直，身体跪直。然后脚跟向后坐，上身前倾，然后用臀部的力量将身体推直。