如何练倒立初学者图解(如何练倒立基本功)

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内容标签:倒立技巧的平衡

毫无疑问:倒立应该是你见过的最酷的运动之一。

但是除非你是体操运动员，否则学倒立还是挺难的。如果没有掌握正确的技巧，你可能会浪费很多时间练习倒立，但是你不可能一直做下去。

不要指望只是踢你的脚。你应该先用一面墙来强化你的力量，逐渐掌握更具挑战性的变化，学习能帮助你快速持续训练的技能。

第一步:增强力量和耐力。

掌握独立倒立的第一步是在墙上练习。这可能看起来不酷，但倒立练习有助于增强你的力量和耐力。

这是绝对必要的，它可以帮助你建立一个坚实的倒线。

这里有三个可以帮助你开始倒立的力量练习:

●墙壁练习

不要像大多数人那样直接踢向墙壁，而是慢慢把脚抬向墙壁，让胸部接触墙壁。这让你更容易建立笔直的倒立，也可以帮助你避免以后形成拱形“香蕉”倒立的坏习惯。

要做到这一点，你需要双手放在地上，双脚向上贴在墙上，然后慢慢让双脚去贴墙，同时双手慢慢靠近墙壁，直到变得与地面垂直。

你的目标是让你的手离墙只有几厘米远。如果不能完全靠墙倒立也不用担心。这种初始训练的一部分是首先学习和理解倒立的状态。随着时间的推移和练习，你的倒立一定会变得更好。

一旦你达到完全直立的姿势，你需要收紧你的核心，收紧你的肋骨，并通过你的肩膀尽可能地向上推动你的身体。就像你在把地板推开。

接下来，你需要用你的臀大肌和股四头肌来保持这个姿势！

试着一次至少做三组墙壁练习，最好每次都跟踪自己的进度。你的目标应该是每次至少站在墙上一分钟。

●走在墙上

墙步是另一个很棒的运动，可以帮助你增加倒立时的力量和耐力，同时让你适应这种倒立的状态。重复之前的操作，双脚向上走到墙边，使胸部紧贴墙壁。

然后举手，沿着墙往一个方向侧身走。

可以把脚水平放，保持平衡，然后继续朝一个方向走，再换个方向，回到原地，两边保持动作平衡。运动中不要忘记挺直肩膀，保持核心肌群紧绷。

●肩部训练

这样可以训练你上半身的核心力量，让你更好的专注于肩部的推动，做出标准的倒立。另外，肩部训练也可以帮助你做好单臂倒立的准备。

当你头朝下靠墙站立时，慢慢抬起一侧的一只手，然后稍微向另一侧倾斜。

可以先抬起指尖感受这个动作，然后抬起手，拍同侧肩膀。这非常有利于打破你靠墙站的时间障碍。一旦你感觉良好，可以靠墙站立至少30秒，你就可以开始练习倒立的平衡部分。

如果你觉得你的肩膀力量不够，你永远也完成不了这个练习。我们之前的专栏课程，由韩国健身冠军崔教授，也详细讲解了如何锻炼肩部肌肉。有兴趣也可以学习。

第二步:利用墙壁保持平衡。

即使你已经具备了基本倒立的力量素质，也不要直接开始独立倒立。你需要继续使用墙壁作为一个有用的工具来帮助你掌握平衡和理解正确的倒立。

从爬墙倒立开始。确保身体绷紧，通过肩膀向上推。

接下来，将双手移离墙壁，保持距离墙壁约30cm。你的臀部应该在你手的正上方。

然后慢慢将一只脚移离墙壁，在头顶保持平衡，让肩膀和臀部保持挺直。腿稍微在臀部上方没关系，只要保证臀部在肩膀正上方就行。

尽量控制力量，慢慢将另一只脚移离墙壁，手指保持平衡，头部短时间倒立。

如果你向后跌倒，你可以把你的脚放回墙上。如果你向前跌倒，你可以翻身。

慢慢的前后叉开双腿练习，尽量平衡指尖，保持肩部和臀部对齐。

专业提示:可以在练习的时候拍摄，定期评估自己的进步，保证自己保持正确的姿势。

第三步:独立练习。

在你开始练习独立倒立之前，你应该确保你能靠墙站立至少30秒。手倒立靠墙的时间越长，你的独立手倒立就越容易成功。

尝试踢手倒立或举手倒立:大多数人会发现踢起来更容易，因为举手倒立需要相当大的上背部和肩部灵活性。

学习踢手倒立不要心急！这项技术需要大量的实践和实验。

如果你踢得不够用力，你就不能倒立。如果你踢得太用力，你很可能会摔倒或翻车。这一步需要很长时间的练习，要有耐心。

当你正式开始练习独立倒立时，不要完全停止靠墙站立的练习。即使已经达到了独立倒立的水平，也要尽量用一半的时间在墙上练习倒立，另一半的时间练习踢独立倒立。

如果你真的想做一个独立的倒立，你应该每天练习，哪怕一次只有5-10分钟。